การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับนักวิ่ง
สารบัญ:
- วิธีทำ Tricep Dip
- ยืนกดไหล่ค่าใช้จ่ายดัมเบล
- วิธีการผลักดัน
- วิธีทำแบบฝึกหัดส่วนต่อขยาย Triceps Overhead
ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนมีความสำคัญต่อการวิ่งอย่างแข็งแรงและปราศจากการบาดเจ็บ ร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงสามารถช่วยให้เราทำงานได้อย่างมีรูปร่างที่ดีขึ้นป้องกันการบาดเจ็บวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเหนื่อยล้า นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าเนินเขาและวิ่งเร็วขึ้นเมื่อคุณเสริมกำลังร่างกายส่วนบน
ลองผสมผสานการออกกำลังกายส่วนบนเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ 2x และคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในการวิ่งของคุณ
วิธีทำ Tricep Dip
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ triceps กล้ามเนื้อที่วิ่งอยู่ด้านหลังของต้นแขนตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อศอก สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรง
- นั่งบนขอบของม้านั่งหรือเก้าอี้ที่ปลอดภัยโดยงอเข่าของคุณ วางส้นเท้าในมือของคุณให้แยกความกว้างของไหล่ออกจากกันบนเก้าอี้ ให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณดึงเข้ามา
- เลื่อนก้นออกจากด้านหน้าของเก้าอี้และรองรับน้ำหนักด้วยมือของคุณ หัวเข่าของคุณควรงอ
- เหยียดแขนให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อลดร่างกายลงไปที่พื้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา ร่างกายของคุณควรล้างเก้าอี้
- ผลักลงไปที่เก้าอี้เพื่อยืดข้อศอกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ สิ่งนี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน
- ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อชุดและตั้งเป้าที่จะทำสองถึงสามชุด
รุ่นขั้นสูง: แทนที่จะงอเข่าให้เหยียดขาออกไปข้างหน้าพร้อมกับส้นเท้าวางอยู่บนพื้น จากนั้นทำ 15-20 reps ต่อชุดและทำสองถึงสามชุด
2ยืนกดไหล่ค่าใช้จ่ายดัมเบล
การกดไหล่เหนือศีรษะจะช่วยให้ไหล่และไขว้ของคุณทำงาน หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่งให้เริ่มด้วยดัมเบลเบา (3 ถึง 5 ปอนด์) จากนั้นเปลี่ยนเป็นคนที่หนักกว่า (5 ถึง 10 ปอนด์)
- ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
- เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่ความสูงระดับไหล่โดยฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า
- ดันดัมเบลล์เหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ถึง 20 reps สำหรับหนึ่งชุด
สมบูรณ์สองชุด
3วิธีการผลักดัน
Push-ups เป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ดีเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง พวกเขาจะช่วยคุณปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณรวมถึงการมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีผลักดันขั้นพื้นฐาน:
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณวางตำแหน่งให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- วางตำแหน่งเท้าของคุณอย่างไรก็ตามคุณรู้สึกสะดวกสบายมากที่สุด - ไม่ว่ากันหรือใกล้กันเล็กน้อย ประคองเท้าของคุณขึ้นมาดังนั้นคุณจึงสมดุลมือและเท้าของคุณ
- ค่อยๆลดร่างกายของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะสัมผัสพื้น
- อย่าปล่อยให้ก้นย้อยหรือติดค้าง ณ จุดใด ๆ รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน - เส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกอย่างช้าๆและลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา
- ในขณะที่รักษาแกนกลางให้แน่นหายใจออกเมื่อคุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันพื้นออกไปเรื่อย ๆ จนกว่าแขนของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้เคียงอีกครั้ง (แต่อย่าล็อคข้อศอก)
- ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถในขณะที่ยังคงรูปแบบที่ดี
แก้ไข push-up: หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการผลักมาตรฐานคุณสามารถเริ่มต้นที่หัวเข่างอ เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ ด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้นลดระดับลงสู่พื้นแบบเดียวกับการกดแบบมาตรฐาน แต่คุณสามารถใช้หัวเข่ามากกว่าเท้าเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคง
ในขณะที่คุณกำลังดำเนินการคุณสามารถเริ่มต้นด้วย push-ups พื้นฐานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วเปลี่ยนเป็น push-ups ที่แก้ไขแล้วสำหรับส่วนที่เหลือของชุด
4วิธีทำแบบฝึกหัดส่วนต่อขยาย Triceps Overhead
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไขว้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์สำหรับสิ่งนี้ เลือกหนึ่งที่คุณสามารถยกขึ้นเหนือหัวของคุณได้อย่างสะดวกสบาย เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลที่หนักกว่าได้
- ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลแล้วจับดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- วางไหล่ลงและข้อศอกใกล้กับหูให้มากที่สุด ทำให้หลังของคุณตรงไหล่ผ่อนคลายและมีส่วนร่วม ABS
- กดดัมเบลอย่างช้าๆโดยยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดข้อศอกของคุณจนกระทั่งแขนของคุณอยู่ในแนวตั้ง ข้อศอกของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและตรง แต่ไม่ล็อค พยายามให้ต้นแขนของคุณอยู่ในแนวตั้งกับพื้นตลอดการออกกำลังกายและแยกไหล่ออกจากกัน ดัมเบลล์ควรอยู่เหนือหัวของคุณโดยให้ฝ่ามือหงายหน้าขึ้นและดัมเบลห้อยลงมาจากมือของคุณในแนวตั้ง
- ข้อศอกงอของคุณในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ พยายามทำให้แขนท่อนบนหยุดนิ่งและขยับแขนช่วงล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณล้างด้านหลังของหัวของคุณ ทำงอข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าพวกเขาจะทำมุม 90 องศา
- ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นมาเหนือหัว
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 reps สำหรับหนึ่งชุด
สมบูรณ์สองชุด