การออกกำลังกายขั้นสูงโยกพิลาทิส
สารบัญ:
การออกกำลังกายโยกของพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่เป็นส่วนเสริมหลังที่แข็งแกร่ง
กล้ามเนื้อที่เน้นนั้นเป็นตัวยืดด้านหลังและมันจะเกี่ยวข้องกับ glutes ของก้นและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าหรือความเจ็บปวด
1วิธีการออกกำลังกายแบบโยกพิลาทิส
เริ่มนอนคว่ำหน้าโดยหันหัวไปทางด้านหนึ่งและแขนทั้งสองข้าง
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นำความคิดของคุณไปที่กึ่งกลางของร่างกายของคุณ
- หัวของคุณลงตอนนี้ งอเข่าข้างหนึ่งและจับข้อเท้าของคุณ งอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วจับข้อเท้านั้น
- มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้คุณจะให้ขาขนานกันตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องมีส่วนร่วมต้นขาด้านในของคุณ
- เมื่อสูดดม: กดข้อเท้าของคุณในมือของคุณพร้อมกันยกหน้าอกและหัวเข่าของคุณออกไปจากเสื่อ
นี่คือส่วนขยายด้านหลังที่มีความยาวพร้อมคอของคุณขยายผ่านไหล่ของคุณคาดเอวเมื่อแขนเอื้อมมือไปข้างหลังหน้าอกเปิดออกและหันไปข้างหน้า
การยกขาต้องมาจากการเปิดใช้งานด้านหลังของขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ด้านหลังของขาและสะโพกมารวมกัน อย่าเพิ่งคุกเข่า
รู้สึกว่ามีความยาวของด้านหน้า และ ร่างกายหลังที่สร้างส่วนโค้งเพราะคุณถือข้อเท้าของคุณ - การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็น cruncher หลัง! หน้าท้องของคุณยังช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
ตำแหน่งโยกพิลาทิสรู้สึกอย่างไร?
เพียงแค่เข้าสู่ตำแหน่งโยกพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง ถ้ารู้สึกอร่อยมาก ถ้าไม่เช่นนั้นอาจเป็นเท่าที่คุณต้องการ
- พร้อมที่จะร็อค?
หากรู้สึกไม่ดีคุณอาจต้องสร้างวงโยกพิลาทิส การออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสเหล่านี้จะช่วย:
- 5 แบบฝึกหัดส่วนต่อขยายหลัง: สิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงให้กับแบบฝึกหัดการดัดด้านหน้าที่พบได้ทั่วไปในพิลาทิสเช่นเดียวกับท่างอใด ๆ พวกเขารวมถึงโผ, หงส์, ว่ายน้ำ, วัวและไม้กระดาน
- กระดูกเชิงกราน Curl
- เตะขาเดียว
- แทง
หายใจและร็อค
เมื่อคุณได้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายแบบโยกพิลาทิสและรู้สึกดีพอที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำต่อไปได้
ตอนนี้เพิ่มส่วนโยกของการออกกำลังกาย ถือรูปเสี้ยวที่สวยงามที่คุณสร้างขึ้นในขั้นตอนที่ 1 ให้ขาของคุณใกล้เคียงกับขนานมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หายใจออกเพื่อโยกไปข้างหน้า หายใจเข้ายก
- การโยกทำได้โดยใช้ลมหายใจและการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแบบที่คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง - เหมือนกับที่คุณทำในการดำน้ำแบบพิลาทีสหงส์
- การโยกไม่ได้มาจากการวางด้านหน้าร่างกายส่วนบนแล้วต่อยกับขาซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนอยากทำก่อนที่พวกเขาจะได้รับการเชื่อมต่อกับการเคลื่อนไหวของจิตใจ ใช้เวลาของคุณและค้นหาจากภายใน
- เมื่อคุณไปคุณสามารถพูดเกินจริงการเคลื่อนไหวเพื่อยกขาสูงในขณะที่คุณโยกไปข้างหน้าและหน้าอกเปิดสูงในขณะที่คุณโยกกลับ
ในการปูเสื่อคลาสสิกพิลาทิสการโยกจะนำหน้าด้วยปูและตามด้วยการควบคุมความสมดุล การควบคุมความสมดุลยังเป็นการออกกำลังกายที่ยากมาก คุณอาจต้องการลองโพสท่าของเด็กเพื่อยืดตัวหลังจากโยก