10 วิธีสนุก ๆ เพื่อเพิ่มสมดุลของแบบฝึกหัดให้กับการเดินของคุณ

ยอดคงเหลือเป็นสินทรัพย์สำหรับอายุและระดับความฟิตของร่างกาย ด้วยการเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวในขณะที่คุณเดินคุณจะฝึกฝนตัวเองให้สามารถรักษาสมดุลและความว่องไวของคุณได้ดีขึ้นเมื่อคุณต้องเคลื่อนไหวกะทันหันเช่นในกีฬา นอกจากนี้คุณยังสามารถตอบสนองต่ออันตรายจากการสะดุดและลื่นไถลได้ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการเดินป่าเส้นทางขรุขระหรือในชีวิตประจำวัน

การเดินอย่างเรียบง่ายคือกิจกรรมที่ท้าทายการตอบสนองต่อยอดเงินของคุณ คุณเปลี่ยนจุดศูนย์กลางมวลในแต่ละขั้นตอน ร่างกายของคุณจะต้องรับรู้และตอบสนองต่อสิ่งนี้เพื่อจับตัวคุณและทำขั้นตอนต่อไปแทนที่จะตก โดยการเพิ่มการออกกำลังกายที่สมดุลพิเศษคุณเพิ่มผลกระทบ

แนะนำการออกกำลังกายที่มีความสมดุลสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการล้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อายุเกิน 65 ปีซึ่งควรฝึกการทรงตัวอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์

ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ตรวจสอบท่าทางของคุณ

ท่าเดินที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มความสมดุลของคุณ ยืนขึ้นตรงไหล่กลับและผ่อนคลายคางขนานกับพื้นสายตาไปข้างหน้าดูดในท้องของคุณเหน็บในด้านหลังของคุณและหมุนสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณไม่ควรเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังและหลังของคุณไม่ควรโค้ง

1

ส้นเท้ากับเท้าเดิน

แบบฝึกหัดสมดุลแบบคลาสสิกนี้เป็นแบบที่คุณสามารถทำในร่มหรือกลางแจ้ง ขอแนะนำสำหรับทุกระดับ คุณสามารถทำซ้ำได้บ่อย:

• เหยียดแขนออกจากด้านข้างเพื่อช่วยรักษาสมดุล
• วางคางของคุณและขนานกับพื้นมองไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณก้าวเท้าวางส้นเท้าตรงหน้าเท้าอีกข้างหนึ่ง
• เดินเป็นเส้นตรงในแฟชั่นส้นเท้าจรดปลายเท้า มันจะรู้สึกราวกับว่าร่างกายของคุณกำลังไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ใช้ส้นเท้าต่อหัว 10 ถึง 20 ขั้น

2

เดินบนส้นเท้าของคุณแล้วบนเท้าของคุณ

การฝึกซ้อมเดินสั้น ๆ บนส้นเท้าของคุณเท่านั้นจากนั้นนิ้วเท้าของคุณจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อของคุณ:

• การฝึกซ้อมเหล่านี้ควรกระทำหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินอย่างน้อยห้านาที
• เดินเท้า 10 ก้าวบนส้นเท้าโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น
• เดินตามปกติเป็นเวลา 10 ขั้น
• ตอนนี้สลับไปที่การเดินบนเท้าของคุณเพียง 10 ขั้นตอนกับส้นเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นดิน
• ทำซ้ำสองสามนาที

หากคุณรู้สึกว่ามีแรงตึงที่น่องหรือฝ่าเท้าในตอนแรกลองออกกำลังกายเบา ๆ หากคุณทนต่อมันได้ดีคุณสามารถเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณต้องทำ 15 หรือ 20 ต่อครั้งก่อนที่จะเปลี่ยน

3

Balance Walk

การออกกำลังกายที่สมดุลนี้เพิ่มความท้าทายอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากมีการหยุดชั่วคราวขณะเดินเท้าข้างหนึ่งตลอดการเดิน

• เริ่มต้นด้วยแขนเหยียดออกจากด้านข้างของคุณที่ระดับความสูงไหล่
• มุ่งเน้นไปที่จุดหนึ่งในหลาย ๆ ฟุตข้างหน้าของคุณโดยที่คางของคุณขึ้นและไม่มองที่พื้นดิน
• เริ่มที่จะเดิน ในขณะที่คุณยกขาหลังขึ้นแล้วนำไปข้างหน้าหยุดเข่าข้างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะวางเท้าบนพื้นแล้วก้าวไปข้างหน้า
• ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในขณะที่คุณนำมันไปข้างหน้าหยุดสักครู่หนึ่งโดยให้เข่าของคุณขึ้นก่อนที่จะวางเท้านั้นไว้ข้างหน้าคุณ
• ทำซ้ำ 20 ขั้นตอน

4

ก้าวเท้าและต้นองุ่น

การก้าวเท้าไปข้างหน้าสามารถช่วยคุณพัฒนาความสมดุลในขณะที่เคลื่อนไหวไปด้านข้าง ท่าเต้นเหล่านี้สามารถเต้นเป็นท่าเต้นได้เล็กน้อย

• เริ่มต้นด้วยก้าวเท้าเปล่าอย่างง่าย ๆ ในขณะที่คุณรอสัญญาณข้ามก้าวเท้าออกไปด้านนอกด้วยเท้าข้างนอกแล้วนำเท้าอีกข้างมาพบกัน เลี้ยวซ้ายสามขั้นตอนจากนั้นสามก้าวกลับไปทางขวาทำซ้ำตามที่ต้องการ
• ในขณะที่เดินให้เลี้ยวไปด้านข้างและหันหน้าไปทางทิศทางการเคลื่อนที่ของคุณ ก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อดำเนินการต่อในทิศทางเดิมของคุณนำเท้าไปข้างหน้าและนำเท้าหลังมาพบกัน ดำเนินการต่อเป็นห้าถึง 10 ขั้นตอน จากนั้นหันไปสลับข้างแล้วเดินต่อไปอีกห้าถึง 10 ก้าว
• หากคุณรู้สึกมั่นใจให้เพิ่มองุ่นเข้าไป นี่คือก้าวเท้าข้าม ในขณะที่คุณก้าวเท้าเลี่ยงเท้าอีกข้างหนึ่งกระโดดสลับกัน

5

ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายท่าทางขาเดียวนี้เป็นพื้นฐานสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย เมื่อคุณต้องหยุดระหว่างการเดินเช่นเมื่อคุณกำลังรอสัญญาณคนเดินเท้าข้ามถนนใช้โอกาสที่จะยืนบนเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นสลับไปยืนบนอีกด้านหนึ่ง

• คุณอาจต้องการอยู่ใกล้กับกำแพงหรือเสาที่คุณสามารถวางมือเพื่อความมั่นคงตามที่ต้องการ
• เมื่อคุณสมดุลได้ 60 วินาทีลองทำโดยปิดตา
• หากคุณคล่องแคล่วพอคุณสามารถสร้างความสมดุลให้กับวัตถุต่าง ๆ เช่นตอต้นไม้เสาหรือวัตถุอื่น ๆ

6

เดินย้อนหลัง

การเดินถอยหลังเป็นความท้าทายที่สมดุล เป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้กับเพื่อนในฐานะนักสืบของคุณเตือนคุณถึงอันตรายจากการสะดุด

• เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยห่างจากทางแยกถนนการจราจรและคนเดินเท้าอื่น ๆ
• หมุนไปรอบ ๆ แล้วเดินต่อไปในทิศทางเดียวกันเหมือนก่อน ใช้ห้าถึง 10 ขั้นตอนจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งไปข้างหน้า ทำซ้ำเมื่อคุณอยู่ในพื้นที่ปลอดภัย
• คุณสามารถลองเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบย้อนกลับได้โดยเริ่มด้วยความเร็วต่ำ

7

หัวหน้าเลี้ยวเดิน

การเดินนี้เป็นขั้นสูงขึ้นอีกเล็กน้อยและคุณต้องการทำมันบนเส้นทางที่คุณรู้ว่าไม่มีสิ่งกีดขวาง คุณจะหันศีรษะไปทางซ้ายขวาขึ้นลงและไปทางด้านข้างขยับโฟกัสของคุณในขณะที่เดิน

• เริ่มเดินทุกย่างก้าวหันหัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ทำต่อไปนี้เพื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ในขณะที่คุณเดินต่อไปให้ขยับหัวขึ้นและลงทุกก้าว ทำต่อไปนี้เพื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ในขณะที่คุณเดินต่อไปให้หันหัวไปทางไหล่ซ้ายทางขวาแล้วก้าวต่อไป ทำต่อไปเพื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง

8

ยอดคงเหลือในขณะที่เดินบนล็อกหรือระงับ

มองหาโอกาสในการเดินของคุณเพื่อความสมดุลขณะที่คุณเดินบนท่อนไม้ทางรถไฟเน็คไทขอบถนนที่ยกขึ้นหรือพื้นผิวที่คล้ายกัน วิธีนี้ใช้ส้นเท้าจรดเท้าเดินขึ้นบากในขณะที่คุณจะต้องก้าวย่างของคุณในบรรทัดที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการให้เพื่อนทำตัวเป็นนักสืบและให้ไหล่หรือมือหากคุณต้องการความสมดุล

• ในขณะที่คุณกำลังสร้างสมดุลของคุณคุณอาจเลือกพื้นผิวที่ยกขึ้นเพียงนิ้วหรือสองจากพื้นดิน คุณสามารถเลือกท่อนซุงคานหรือขอบถนนที่สูงขึ้นเมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น
• ลองใช้ความเร็วปกติในการก้าวเท้าเพราะร่างกายของคุณจะชดเชยการก้าวที่ดีกว่าปกติได้ช้ากว่าเมื่อต้องเดินช้า
• ลองใช้ความเร็วที่ช้าลงและเร็วขึ้นเพื่อดูว่าความรู้สึกและความท้าทายในระดับต่างๆ

9

Serpentine หรือ Zig Zag Walk

ร่างกายของคุณจะต้องปรับสมดุลของร่างกายทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถทำได้โดยการเดินรูปที่แปดรอบสองจุดที่ห่างกันห้าฟุตหรือมากกว่าหรือโดยการเคลื่อนที่ซิกแซกไปมาราวกับว่าเดินไปรอบ ๆ กรวยด้วยการวิ่งสลาลอม

• บนทางเท้าให้เดินไปสามก้าวไปยังอีกด้านหนึ่งของการตกปลาแล้วสลับไปที่การตกปลาอีกสามก้าว ทำซ้ำหลายครั้ง
• เทคนิคนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะใช้เมื่อลงเขาทำให้การสลับสั้น ๆ ของคุณเอง

10

บอลโยนจับหรือเลี้ยงลูก

นำลูกบอลไปเล่นด้วยขณะที่คุณเดิน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของคุณ

• โยนลูกบอลขึ้นและจับมันในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
• เลี้ยงลูกบาสเก็ตบอลขณะที่คุณเดิน
• โยนลูกบอลไปมากับคู่เดินของคุณ

คำพูดจาก DipHealth

โดยการเพิ่มการออกกำลังกายที่สมดุลกับการเดินประจำวันของคุณคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสององค์ประกอบของกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ: การออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายที่สมดุล หากคุณต้องการกิจกรรมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณลองโยคะหรือไทเก็ก