วิธีที่จะทำให้กระทืบ, ย้อนกลับและบิด
สารบัญ:
วิธีการทำกระทืบ
'crunch' แทนที่ 'situp' เพื่อจุดประสงค์ส่วนใหญ่เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและ situps อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า crunches สำหรับการเสริมสร้างหน้าท้องแม้ว่าจะไม่ได้รับการยอมรับจากทุกหน่วยงาน ด้วยการกระทืบหลังส่วนล่างจะอยู่บนพื้นและยกไหล่ขึ้นพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
crunches มีหลายรูปแบบรวมถึง crunch floor หงายมาตรฐาน crunch reverse crunch ที่มีน้ำหนักและบนลูกบอลที่พอดี, crunch รวมและ crunch Twist คำอธิบายนี้มีการกระทืบพื้นแบบมาตรฐาน
กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis (แพ็คหกก้อน) พร้อมการกระตุ้นจากภายนอกบางส่วน (กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของช่องท้อง)
2วางตำแหน่งร่างกาย
- นอนราบกับพื้นหงายหน้าด้วยมือหลังหัว อย่าจับนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ มือไม่ควรขับเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าในแบบฝึกหัดนี้
- ขางอที่มุมขวาประมาณเข่าที่เท้าแบนราบกับพื้นแยกไหล่ออกจากกัน
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมีเส้นโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยในบริเวณหลังส่วนล่าง (เอว) โดยให้หลังพิงกับพื้นอย่างแน่นหนา
การเคลื่อนไหวร่างกาย
- ขยับไหล่ขึ้นไปข้างหน้าแล้วม้วนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณหดตัวส่วนท้องจนกว่าใบสะบักจะอยู่ประมาณสองถึงสามนิ้ว (5-7 เซนติเมตร) จากพื้นหรือประมาณ 30 องศา; ค้างไว้ประมาณสองวินาที
- ซึ่งแตกต่างจาก squat และ deadlift, ขดตัวไปข้างหน้าด้วยหลังส่วนบนและไหล่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ crunch และด้านหลังโค้งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม - ชี้เนื่องจากกองกำลังชีวกลศาสตร์ดึงกระดูกสันหลัง
- หายใจออกเมื่อคุณขึ้นมาและสูดดมเมื่อคุณกลับมาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป อย่ากลั้นหายใจกับการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้น การหดตัว abdominals ไม่ได้หมายความว่ากลั้นหายใจ ควรรักษาศีรษะให้ตรงและคางไม่ควรหย่อนลงไปที่หน้าอก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม ไม่ล้มเหลว ลองทำซ้ำสิบชุดสำหรับสามชุดที่เริ่มต้นและเพิ่มเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- กระทืบกลับมีแขนข้างและงอที่หัวเข่าเท้าจากพื้นด้วยขาลดลงขนานกับพื้น ขานั้น“ กลับด้าน” ไปทางหน้าอกโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- 'การรวมกันของการสั่นสะเทือน' เป็นการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวของไหล่และขา / สะโพกในการออกกำลังกายครั้งเดียว นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ทรงพลังมากที่ทำงานกับ rectus abdominis และของเก่าภายนอกกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของบริเวณท้อง
- เมื่อคุณสามารถทำ crunches รวม 15 เซ็ตสามชุดคุณจะรู้ว่าหน้าท้องของคุณอยู่ในสภาพดี
ตรวจสอบคะแนน
- รั้งหน้าท้องให้พร้อมสำหรับการยก
- อย่ายกเท้าหรือถอยออกจากพื้น (ในกระทืบมาตรฐาน)
- อย่าให้ศีรษะนิ่งและคางขึ้น
- ควบคุมให้ต่ำลงและอย่าล้มเหลว
- อย่าลืมหายใจตามปกติ
- อย่าพยายามทำให้ไหล่สูงเกินไปในการกระทืบและจำไว้ว่าคุณไม่ต้องการให้หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นในแบบฝึกหัดนี้ คิดว่าสะบักไหล่เป็นเส้นแบ่ง
ขบเคี้ยวและเตรียมกล้ามเนื้อท้องให้พร้อมสำหรับทุกสิ่งในความเป็นจริงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เตรียมความพร้อมสำหรับการเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงงานที่ต้องทำรอบ ๆ บ้านเช่นการทำสวนการดัดโค้งและการบิด