แบบฝึกหัดที่ทำให้การวิ่งง่ายขึ้น
สารบัญ:
- ยอดมนุษย์
- ไม้กระดานด้านหน้า
- นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านหน้า:
- squats
- นี่คือวิธีการหมอบ:
- กระตุก
- นี่คือวิธีการแทงด้านหน้า:
Toy Story 4 Benson Dummy Turned ME Into A Dummy! (ตุลาคม 2024)
คุณเคยดิ้นรนระหว่างการวิ่งและคิดกับตัวเอง (หรืออาจพูดออกมาดัง ๆ), "ชายฉันหวังว่ามันจะง่ายกว่านี้!"? คุณสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพโดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ลองเพิ่มการเสริมความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรของคุณ
1ยอดมนุษย์
แบบฝึกหัดซูเปอร์แมน (ตั้งชื่อเช่นนี้เพราะคุณดูเหมือนว่าซูเปอร์แมนบินผ่านอากาศ) เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ (abdominals, เฉียง, หลังส่วนล่าง) โดยแยกพวกเขาออกขณะยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเนื่องจากแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณตั้งตัวตรงและรักษารูปแบบการวิ่งที่ดีและมีประสิทธิภาพ คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกลางสังหรณ์เมื่อคุณเหนื่อยล้าในระยะยาว
วิธีการทำแบบฝึกหัดซูเปอร์แมน:
1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือและขาไปข้างหลัง รักษาคอของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและรักษาอาการหดเกร็งของคุณ
2. ยกแขนหัวหน้าอกและขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณไม่สามารถยกแขนและขาได้ไกลขึ้น
3. เหยียดแขนและขาให้ตรง
4. สัญญา abdominals ของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3-5 วินาที
6. ค่อยๆลดแขนและขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง
2ไม้กระดานด้านหน้า
การออกกำลังกายแบบ Plank เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ นักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอมักจะมีอาการปวดหลังช่วงล่างระหว่างและหลังการวิ่งและการทำไม้กระดานและการออกกำลังกายเสริมกำลังหลักอื่น ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยป้องกันได้
นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านหน้า:
1. วางบนแขนและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อศอก มือของคุณสามารถเลื่อนลงหรือยกนิ้วขึ้นตำแหน่งใดก็ตามที่สะดวกสบายมากขึ้น
2. ยืดขาของคุณเหยียดตรงไปข้างหลังและพักเท้าราวกับว่าคุณกำลังจะกด
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม เป้าหมายของคุณควรจะเป็นเส้นตรงระหว่างไหล่และนิ้วเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้สะโพกหรือก้นของคุณลุกขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที อย่าลืมหายใจ! หายใจเข้าออกช้าๆและมั่นคงในขณะที่คุณกำลังถือไม้กระดาน
เริ่มต้น: หากการออกกำลังกายข้างต้นยากเกินไปให้ลองลดเข่าลงไปที่พื้นดังนั้นร่างกายส่วนล่างของคุณจึงได้รับการสนับสนุนจากหัวเข่ามากกว่านิ้วเท้า
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มอีก 15 วินาทีให้กับเวลาไม้กระดานของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเท้าของคุณในเวลาไม่กี่วินาทีและสลับเท้าที่คุณเลือก
3squats
Squats เป็นท่าที่เสริมกำลังโดยรวมที่ดีสำหรับนักวิ่งเพราะมันจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพกของคุณ glutes, quads, hamstrings และแม้แต่แกนกลางของคุณ
นี่คือวิธีการหมอบ:
1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน
2. เหยียดแขนออกให้ตรงโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. งอเข่าแล้วดันก้นแล้วสะโพกขึ้น ๆ ลง ๆ ข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
4. รักษาน้ำหนักให้ส้นเท้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านปลายเท้า ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
5. ลดก้นลงจนต้นขาขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าคุณตั้งลำตัวตั้งตรงในขณะที่นั่งลง
6. เหยียดขาของคุณและบีบก้นเมื่อคุณกลับมายืนขึ้น ยกแขนขึ้นไปด้านข้างขึ้นไหล่รักษาไหล่ไว้
7. ทำ 3 ชุด 15 reps
4กระตุก
แทงไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับทีมของคุณ (ต้นขาด้านหน้า) และเกรียง กล้ามเนื้อทั้งสองทำงานหนักมากในขณะที่วิ่งและถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณ (เช่นกล้ามเนื้อสะโพก) จะต้องทำงานหนักกว่าที่จำเป็น
นี่คือวิธีการแทงด้านหน้า:
1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้สะโพกแยกจากกันจนถึงความกว้างไหล่และแขนที่ด้านข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตั้งตรงและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. แทงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและหัวเข่าด้านหลังของคุณอยู่ใกล้กับพื้น
4. เข่าทั้งสองควรโค้งงอที่ประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ
5. มองตรงไปข้างหน้าไม่ลง
6. กลับไปที่ตำแหน่งยืนขาอื่นแล้วทำซ้ำ ทำ 15 reps 3 ชุดในแต่ละด้าน
ขั้นสูง: คุณสามารถทำให้ปอดมีความท้าทายมากขึ้นด้วยการเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ
การเสริมความแข็งแกร่งให้กับนักวิ่ง:
- แบบฝึกหัดหลักที่ยืน
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสำหรับนักวิ่ง
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับนักวิ่ง