การฝึกความแข็งแรงด้วยลูกบอลยา
สารบัญ:
- แลกเปลี่ยนยาบอล
- ยาม้วนลูกและกด
- Triceps ส่วนต่อขยายกับ Medicine Ball
- ยาลูกเข่า
- Pullover บอลยา
- ยาบอลวงกลมหมอบ
- แทงบอลด้วยการแตะนิ้วเท้า
- ยาลูกหมอบและสวิง
- Woodchop เส้นทแยงมุมบอลยา
- Medicine Ball Squat, Dribble และ Toss
- ยาบอลเข่าดึง
- Woodchop บอลดัดแปลงยา
- ยกเข่าด้วยลูกยา
- หมอบและกวาดด้วยลูกยา
แลกเปลี่ยนยาบอล
การแลกเปลี่ยนยาลูกเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นแขนและไหล่และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งนั่งหรือยืน กุญแจสำคัญในการย้ายครั้งนี้คือการเริ่มต้นด้วยลูกบอลยาเบา ๆ (4 ปอนด์หรือมากกว่านั้น) หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ หากคุณก้าวหน้ากว่าคุณสามารถใช้ลูกบอลที่หนักกว่าและเพิ่มการโยนที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
- ยืนหรือถ้าคุณนั่งให้นั่งหน้าท้องให้สูงขึ้น
- ถือลูกบอลยาในมือขวาโดยแขนของคุณลงไปที่ด้านข้างของคุณ
- วนแขนขึ้นเหนือศีรษะและจับลูกบอลด้วยมืออีกข้าง
- วนมือซ้ายลงไปที่ด้านข้างของคุณ
- หมุนวนหัวของลูกอย่างต่อเนื่องสลับแขนและเร่งความเร็วในขณะที่คุณเคลื่อนไหวได้สบายขึ้น
- เพิ่มโยนที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อความเข้มมากขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตละ 16-20 ครั้ง
ยาม้วนลูกและกด
ลูกบอลยาม้วนและกดเป้าหมายที่ลูกหนูเช่นเดียวกับไหล่ เนื่องจากคุณกำลังทำแขนนี้ทีละครั้งคุณจะต้องมีส่วนร่วมในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและรักษาสมดุล คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งที่นั่งดังที่แสดงหรือจากตำแหน่งยืน
- ยืนหรือถ้าคุณกำลังนั่งเอบีเอสและนั่งด้วยท่าทางที่ดี
- ถือลูกบอลยาในมือขวาลงที่ด้านข้างของคุณ
- ยอดคงเหลือลูกบอลในมือของคุณในขณะที่คุณขดแขนขึ้นในลูกหนูม้วน
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวดันแขนขึ้นและพาดไหล่
- นำลูกบอลกลับลงมาแล้วลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-12 reps สลับข้างสำหรับแต่ละชุด
Triceps ส่วนต่อขยายกับ Medicine Ball
การยืดไขว้กับลูกบอลยาเป็นการเปลี่ยนแปลงในการต่อเติมแบบเดิมด้วยดัมเบล คุณยังสามารถเพิ่มความสนุกและความเข้มข้นโดยการขว้างลูกบอลให้ใครบางคนหลังจากที่คุณยืดแขนออกไปการเคลื่อนไหวระเบิดที่จะท้าทายแขนของคุณ
- ยืนหรือถ้าคุณนั่งให้นั่งหน้าท้องและนั่งให้สูง
- ถือลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้แขนเหยียดแขนแนบกับหู
- ให้ไหล่ดึงลงและห่างจากหู
- โค้งงอข้อศอกลดบอลไปด้านหลังศีรษะของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา
- บีบไขว้เพื่อยืดแขนจับลูกบอลขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
ยาลูกเข่า
หัวเข่าบอลยานี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและยืดแกนลูกบอลออกกำลังกายเพิ่มองค์ประกอบของการสนับสนุนให้คุณมีอิสระในการควบคุมการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ตามความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของคุณเอง
- นอนราบกับพื้นโดยวางขาลงบนลูกบอลออกกำลังกายงอเข่า
- บีบลูกบอลยาระหว่างหัวเข่าและนำแขนออกไปด้านข้างเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
- หมุนลูกบอลไปทางขวาอย่างช้าที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกได้
- ย้อนกลับไปที่กึ่งกลางและหมุนไปทางซ้าย
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-15 ครั้ง (1 ตัวแทนคือทางขวาและซ้าย)
Pullover บอลยา
เสื้อสวมหัวลูกยานี้เป็นรุ่นที่ท้าทายของเสื้อสวมหัวแบบดั้งเดิม ในการเคลื่อนไหวครั้งนี้คุณมีมือจับที่แน่นกว่าบนลูกบอล แต่มือของคุณหมุนได้ซึ่งทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ที่แขนด้านล่าง การย้ายครั้งนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างยิ่งสำหรับไหล่โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่น ดูแลท่านี้และเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบามากเพื่อรับความรู้สึกของการออกกำลังกายและคุณสามารถรับมือกับมันได้มากน้อยเพียงใด
- นอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้แล้วถือลูกบอลยาขึ้นตรงระหว่างมือทั้งสอง
- หมุนลูกบอลจนกระทั่งมือข้างหนึ่งอยู่ด้านบนและมือเดียวอยู่ด้านล่าง
- ค่อยๆลดลูกบอลลงด้านหลังศีรษะของคุณอย่างช้าๆและเหยียดตรงให้แกนอยู่ในแนวขวางเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลัง
- ลดระดับความยืดหยุ่นของคุณลงเท่านั้น
- ยกขึ้นหมุนลูกบอลเพื่อให้มืออีกข้างอยู่บนและล่าง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-15 ครั้ง
ยาบอลวงกลมหมอบ
วงกลมยาลูกหมอบเป็นวิธีที่ดีในการทำงานของร่างกายส่วนล่างในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้มันยิ่งใหญ่นอกเหนือไปจากคาร์ดิโอหรือความแข็งแรงใด ๆ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้มีผลกระทบต่ำคุณจะปกป้องข้อต่อของคุณในขณะที่ออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม
- ยืนถือลูกบอลยาในมือทั้งสองข้างทางด้านขวาถัดจากสะโพก
- วนลูกยาลงบนวงกลมไปทางซ้ายขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายออกเป็นหมอบ
- ในขณะที่คุณหมอบวงกลมลูกบอลตลอดทางไปทางด้านขวาของร่างกาย
- ก้าวเท้ากลับเข้าหากันแล้วหมุนวนกลับไปทางขวาอีกครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ในแต่ละด้าน
แทงบอลด้วยการแตะนิ้วเท้า
การแทงบอลด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ทำงานร่างกายส่วนล่างและแขน คุณจะทำงานด้วยความสมดุลและความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายของคุณทำให้การออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยมนี้
- ยืนถือลูกยาเหนือศีรษะแล้วก้าวขาขวาไปที่แทงขาตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวถอยหลังไปไกลพอที่หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า
- ยังถือหัวจ่ายยาอยู่ให้แกว่งขาขวาไปข้างหน้าแล้วนำลูกบอลยาลงไปที่ปลายเท้า
- แตะนิ้วเท้าหากคุณสามารถทำได้ (สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ) และนำขาขวากลับเข้าไปในการแทง
- สัมผัสปอดและนิ้วเท้าต่อหนึ่งขาก่อนสลับข้าง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ในแต่ละด้าน
ยาลูกหมอบและสวิง
การหมอบและการสวิงครั้งนี้เป็นการวอร์มอัพอันยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายการมีส่วนร่วมกับสะโพกสะโพกต้นขาแขนและแกนกลางขณะที่คุณเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ใช้ลูกบอลยาที่เบาลงถ้าคุณอบอุ่นขึ้นและขยับไปที่ลูกบอลที่หนักกว่าเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
- ถือลูกบอลยา (4-10 ปอนด์) ในมือทั้งสองข้างเท้ารวมกัน
- ก้าวออกไปด้านข้างสู่การนั่งยองให้แกว่งลูกบอลยาระหว่างหัวเข่า
- ให้สะโพกกลับหัวเข่าด้านหลังเท้าและหน้าท้อง
- ก้าวเท้ากลับเข้ามาในขณะที่คุณเหวี่ยงลูกยาเหนือศีรษะ
- ก้าวออกไปอีกด้านหนึ่งแล้วเหวี่ยงลูกยาลงมาระหว่างหัวเข่า
- ถอยกลับมารวมกันแกว่งน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
Woodchop เส้นทแยงมุมบอลยา
การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานร่างกายทั้งหมดโดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้อง การเคลื่อนไหวในแนวทแยงยังสามารถใช้งานได้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายผ่านการเคลื่อนไหวแบบหมุนเช่นเดียวกับที่ร่างกายทำงานในชีวิตจริง
- เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและถือลูกบอลยาเหนือศีรษะในแนวทแยงไปทางด้านขวา
- ก้าวออกไปทางซ้ายเข้าสู่การพุ่งแทงลูกบอลข้ามลำตัวไปทางด้านซ้าย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าและหมุนลำตัวพาลูกบอลไปทางด้านหลังของห้องเท่าที่คุณจะทำได้
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้นในขณะที่แกว่งลูกบอลขึ้นและเป็นแนวทแยงมุม
- ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้านโดยทำ 1-3 เซ็ต
Medicine Ball Squat, Dribble และ Toss
นี่คือการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นสำหรับร่างกายและยังสามารถใช้ในการออกกำลังกายหัวใจเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ สควอชจะเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างและเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลยาพร้อมกับการเลี้ยงลูกและการโยนเพื่อปรับปรุงการประสานงานและการมีส่วนร่วม
- ยืนด้วยเท้าประมาณระยะทางแยกไหล่ถือลูกบอลยา
- โยนลูกบอลขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ในขณะที่คุณจับมันหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้นำสะโพกกลับมาและรักษาหัวเข่าไว้ข้างหลังเท้า
- ในขณะที่นั่งยอง ๆ โยนลูกบอลไปกองกับพื้นและปล่อยให้มันเด้งกลับขึ้นไปในมือของคุณ
- ยืนขึ้นในขณะที่โยนลูกบอลในอากาศและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
ยาบอลเข่าดึง
ฉันรักการออกกำลังกายนี้สำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมด ขาที่ยืนได้รับงานส่วนใหญ่ในขณะที่คุณเลื่อนขาอีกข้างเข้าและออก หากคุณรักษาขาที่ยืนอยู่ในท่านั่งทั้งชุดคุณจะรู้สึกได้ถึงความร้อนแรงในต้นขาและต้นขา การเพิ่มลูกบอลยาเบา ๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและรวมส่วนบนของร่างกายไว้ด้วย ฉันใช้แผ่นร่อนสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่คุณสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือเพียงแค่แตะเท้าเข้าและออกเพื่อปรับเปลี่ยน
- ถือลูกบอลแสงหรือดัมเบลแล้ววางแผ่นร่อนแผ่นกระดาษหรืออะไรก็ตามที่ใต้ฝ่าเท้าซ้าย
- งอเข่าขวาเข้าสู่หมอบในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ
- รักษาน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ส้นเท้าของขาขวา
- ผลักลูกบอลยาออกไปด้านหน้าคุณ
- นำลูกบอล med กลับเข้ามาในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับมาเพื่อเริ่มรักษาเข่าขวางอตลอดเวลา
- ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนเท้ากลับไปในขณะที่คุณนำ med med ออก 8-16 reps ก่อนสลับข้าง
- พยายามให้เข่าขวางอเป็นหมอบตลอดการออกกำลังกายเพื่อความเข้มสูงสุด ทำท่าเหมือนมีเพดานอยู่เหนือหัวคุณซึ่งคุณจะตีถ้าคุณขึ้นสูงเกินไป
Woodchop บอลดัดแปลงยา
woodchops ลูกยาทั่วไปเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแกนกลาง แต่รุ่นที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งทำให้ร่างกายส่วนล่างยังคงอยู่จริง ๆ แล้วเล็งเป้าไปที่แกนกลางด้วยความเข้มที่มากกว่าเล็กน้อย ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณต้องการเก็บสะโพกและหัวเข่าไว้ตลอดการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างและถือลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้าง
- หมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณและพาลูกบอลไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
- ให้สะโพกและหัวเข่าหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง
- ดันเข้าไปในส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและแกว่งลูกบอลขึ้นและค่าใช้จ่ายในแนวทแยงมุมเพื่อให้ลูกบอลอยู่เหนือไหล่ขวา
- ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้านโดยทำ 1-3 เซ็ต
ยกเข่าด้วยลูกยา
ลูกบอลยาอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องกระโดดไปมาและการออกกำลังกายนี้เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของสิ่งนี้ คุณกำลังเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและการเพิ่มน้ำหนักเบาจะทำให้เหงื่อไหลออกมาอย่างแท้จริงขณะที่ทำงานเพื่อความสมดุลและความอดทนของร่างกายส่วนบน
- ถือลูกบอลน้ำหนักเบาหรือยารักษาโรค (เช่น 2-8 ปอนด์) ยื่นขึ้นเหนือศีรษะทั้งสองมือ
- ยกเข่าขวาขึ้นไปจนถึงระดับเอวขณะที่เหยียดแขนลงแตะน้ำหนักไปที่หัวเข่า
- ยกน้ำหนักขึ้นและสลับข้างยกเข่าซ้ายขึ้นในขณะที่แตะลูกบอล med ไปที่หัวเข่า
- รักษาลำตัวตั้งตรงตลอดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการปัดเศษผ่านกระดูกสันหลัง
- ยิ่งคุณออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งออกกำลังกายได้มากขึ้นเท่านั้น เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณก้าวไปอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที
หมอบและกวาดด้วยลูกยา
The squat and sweet เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในท่าเคลื่อนไหวเดียว ใช้สิ่งนี้เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องหรือเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างแล้วถือลูกบอลยาหรือดัมเบล (น้ำหนักที่แนะนำ: 5-12 ปอนด์)
- หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ส่งสะโพกกลับและรักษาหลังตรงและสัมผัสลูกบอลกับพื้นถ้าคุณสามารถ
- กดส้นเท้าและเดินไปทางด้านหลังให้ตรงในขณะที่คุณยืนขึ้นกวาดน้ำหนักขึ้นและลงเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว แต่ยังคงควบคุมน้ำหนักอยู่ เพิ่มการโยนที่ส่วนท้ายเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที