ดึงแบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกาย
สารบัญ:
- Deadlift (Hamstrings / หลัง)
- Step Ups with Band
- สะโพกยกขาข้างเดียว
- สะโพกขยายบนลูกบอล
- แถวดัมเบล
- DB Pullover (Lats / Triceps)
- ย้อนกลับ Fly
- Barbell Bicep Curls (Biceps)
- หยิกความเข้มข้น
การออกกำลังกายแบบดึงนี้เกี่ยวข้องกับการดึงแบบฝึกหัดการกำหนดเป้าหมายที่ก้น, hamstrings, หลังและลูกหนู สลับการออกกำลังกายนี้กับการออกกำลังกายแบบกดซึ่งมุ่งเป้าไปที่การล่าม, ต้นขาด้านนอก, หน้าอก, ไหล่, และไขว้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
- วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอแสงสักสองสามนาทีหรือทำการวอร์มอัพของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีน้ำหนักเบา
- เริ่มต้น: ทำแบบฝึกหัดที่แต่ละ 10-16 reps และเพิ่มชุดทุกสองสัปดาห์หรือตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
- ผู้ฝึกระดับกลาง / ขั้นสูง: ทำ 2-4 เซ็ตของการออกกำลังกาย 8-15 ครั้งต่อครั้งโดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ
Deadlift (Hamstrings / หลัง)
ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกกันยกน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ การรักษาหัวเข่างอเล็กน้อย (หรือตรง) ปลายสะโพกจากหลังตรง, ไหล่ไปข้างหน้าและหน้าท้องลดระดับลำตัวไปทางพื้นทำให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับขา บีบก้นและ hamstrings เพื่อกลับขึ้นมาและทำซ้ำ
Step Ups with Band
พันแถบความต้านทานไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของขั้นตอนค้างไว้ที่มือจับเพื่อสร้างความตึงเครียด วางเท้าขวาบนขั้นตอนแล้วกดส้นเท้าในขณะที่คุณก้าวขึ้น ลดลง, แตะนิ้วเท้าซ้ายไปกองกับพื้นและทำซ้ำ
สะโพกยกขาข้างเดียว
วางเท้าข้างหนึ่งบนก้าวหนึ่งหรือลูก (ยากขึ้น) งอเข่าและยกขาซ้ายขึ้น รักษาหน้าท้องให้แน่นบีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกก้นออกจากพื้นดันขาซ้ายตรงขึ้นไปบนเพดาน ลดหลังจนกระทั่งก้นแทบสัมผัสพื้นสลับขาแต่ละข้างสำหรับ 2-3 เซ็ตละ 16 ครั้ง
สะโพกขยายบนลูกบอล
นอนหงายสะโพกและแขนท่อนบนบนพื้น งอเข่าเพื่อให้ชินอยู่ขนานกับพื้นและบีบกาวเพื่อยกเท้าขึ้นสู่เพดาน
แถวดัมเบล
ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างแล้วงอที่เอวจนลำตัวขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าหากเจ็บหลัง) ให้หน้าท้องหดตัวเพื่อป้องกันหลังและงอแขนดึงข้อศอกขึ้นไปที่กรงซี่โครงขณะเกร็งกล้ามเนื้อ lat ลดและทำซ้ำ ทำอย่างนี้ทีละแขนถ้าคุณพบว่ามันแข็งเกินไปบนหลังของคุณ
6DB Pullover (Lats / Triceps)
หงายหน้าขึ้นบนบันไดม้านั่งหรือบอลถือดัมเบลขึ้นไปบนหัว ทำให้หลังของคุณอยู่บนม้านั่งและใช้การควบคุมลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะอย่างช้า ๆ แขนงอเล็กน้อยจนกระทั่งคุณอยู่ในระดับเดียวกับม้านั่ง บีบหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับขึ้นมาเพื่อเริ่ม
7ย้อนกลับ Fly
นั่งบนลูกบอลหรือม้านั่งแล้วก้มตัวไปข้างหน้าจับน้ำหนักไว้ใต้ขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เกร็งใบสะบักและยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดและทำซ้ำ
8Barbell Bicep Curls (Biceps)
ถือน้ำหนักไว้ในมือฝ่ามือคว่ำข้อศอกงอเล็กน้อย รักษาหน้าท้องให้แน่นโค้งงอข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางไหล่ (อย่าแตะไหล่) ทำให้ข้อศอกไม่ขยับไปมา ถอยกลับช้าลงอย่างช้า ๆ แต่อย่าเหยียดแขนออกไปโดยสิ้นเชิง - รักษาความตึงของกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณพบว่าคุณกำลังเหวี่ยงน้ำหนักเพื่อยกขึ้นให้ลดน้ำหนักและลดความเร็วลง
9หยิกความเข้มข้น
คุกเข่าบนพื้นหรือนั่งบนม้านั่งแล้วจับดัมเบลล์ วางด้านหลังของต้นแขนไว้ที่ต้นขาด้านในแล้วเอนลงไปที่ขาเพื่อยกศอกขึ้นเล็กน้อย ยกดัมเบลไปที่ด้านหน้าของไหล่และจากนั้นลดลงจนแขนยืดออกจนเกือบเต็มที่