การออกกำลังกายพิลาทิสโรลกำแพง
สารบัญ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่ม:
- เริ่มต้นกลิ้งลง
- ทำให้เส้นโค้งลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- ที่เส้นโค้งที่ลึกที่สุด
- การกลับมา
- ตอนจบ - ยืนอยู่กับการขยาย
การม้วนตัวของกำแพงเป็นวิธีที่ง่ายในการฝึกการใช้กล้ามท้องของคุณเพื่อให้ได้เส้นโค้งที่ชัดเจนของกระดูกสันหลังที่เราใช้มากในพิลาทิส มันเหยียดหลังและ hamstrings ในขณะที่ทำงาน abdominals และสอนท่าทางที่ดี มีอะไรดีไปกว่านั้น?
1ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการฝึกสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นเช่นม้วนตัวซึ่งคุณสามารถใช้การเปิดใช้งานลำดับต่อเนื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างเพื่อทำกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง
ดัดแปลงผนังม้วนตัวโดยลงไปเพียงเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายงอเข่าเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
เริ่ม:
- ยืนสูงต่อกำแพง ออกจากร่างกายของคุณบนผนังเดินเท้าของคุณหกถึงสิบนิ้วห่างจากผนัง
- ดึงท้องของคุณมา
- ให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหูของคุณ, หน้าอกของคุณและกระดูกซี่โครงของคุณลงในขณะที่คุณยกแขนของคุณตรงขึ้นเหนือหัวของคุณ
เริ่มต้นกลิ้งลง
- แขนของคุณอยู่ในแนวขนานกับหูของคุณในขณะที่คุณผงกหัวของคุณและเริ่มที่จะม้วนกระดูกสันหลังของคุณช้าลงและอยู่ห่างจากผนัง, กระดูกสันหลังโดย vertebrae
- abdominals ยกอยู่และมีความยาวกระดูกสันหลังเมื่อคุณกลิ้งลง
ทำให้เส้นโค้งลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- ในขณะที่การหมุนไปข้างหน้าคุณมีโอกาสที่จะทำให้หน้าท้องของคุณลึกลงไปอีก ทำงานอย่างช้าๆลอกกระดูกสันหลังออกจากผนัง ปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลาย
ที่เส้นโค้งที่ลึกที่สุด
- กลิ้งตัวลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปล่อยให้สะโพกหลุดออกจากกำแพง ช่องท้องของคุณถูกดึงเข้ามาอย่างมาก
- รู้สึกถึงความโค้งอย่างสม่ำเสมอตามส่วนบนกลางและล่างของเนื้อตัวของคุณ
- คุณอาจได้รับเอ็นร้อยหวายยืดดีที่นี่
การกลับมา
- เริ่มต้นการกลับขึ้นไปบนกำแพงโดยเริ่มม้วนกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย abs ล่างของคุณ นี่คือการย้ายโรงไฟฟ้ นึกถึงการใช้กล้ามท้องส่วนล่างเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
- ขึ้นไปวางกระดูกแต่ละชิ้นบนผนังทีละหนึ่ง
- เมื่อคุณพับแขนของคุณจะเดินทางไปทางด้านข้างหูและไหล่จะรู้สึกผ่อนคลาย
ตอนจบ - ยืนอยู่กับการขยาย
- เมื่อคุณเข้าใกล้ตัวตรงคุณจะรู้สึกถึงช่วงเวลาที่คุณสามารถปล่อยให้กระดูกซี่โครงนอนลงเมื่อไหล่ตกลงมา รู้สึกเหมือนร่างกายส่วนบนของคุณกำลังกลิ้งขึ้นมาระหว่างไหล่ของคุณ
- นำม้วนของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมและไหล่ของคุณจะหล่นลงมา
- แขนมีค่าใช้จ่ายด้วยไหล่กว้างและหน้าอกเปิด
Wall Roll Down คือการออกกำลังกายการเปลี่ยนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับรู้พิลาทิสของคุณในชีวิตประจำวันของคุณ คุณอาจต้องการทบทวนท่าพิลาทิสของคุณ คุณอาจต้องการสำรวจแบบฝึกหัดพิลาทิสเพิ่มเติม