วิธีทำคำทักทายครึ่งดวงอาทิตย์
สารบัญ:
- ภูเขา Pose - Tadasana
- ท่ายกแขน - Urdhva Hasatansana
- ไปข้างหน้าโค้ง - Uttanasana
- Flat Back - Ardha Uttanasana
- ไปข้างหน้าโค้ง - Uttanasana
- ท่ายกแขน - Urdhva Hastasana
- ภูเขา Pose - Tadasana
คำทักทายครึ่งดวงอาทิตย์เป็นส่วนหนึ่งของลำดับเต็มรูปแบบที่ทำที่ด้านหน้าของเสื่อก่อนที่คุณจะก้าวหรือกระโดดกลับ (ดูคำทักทายจากดวงอาทิตย์แบบเต็มหากคุณสับสน) มันมักจะใช้เป็น warm-up สำหรับลำดับที่ยาวขึ้นและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มเซสชันการฝึกที่บ้าน และบางครั้งการเอื้อมมือไปยังท้องฟ้าตามด้วยการยืดเอ็นร้อยหวายไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ในสองสามรอบแรกของคุณรู้สึกอิสระที่จะใช้ลมหายใจหลายท่าในแต่ละท่าขณะที่คุณเปลี่ยนร่างกายและจิตใจไปสู่การฝึกฝน ย้ายไปยังท่าต่อไปเมื่อคุณพร้อมในการสูดดมหรือหายใจออกตามที่กำหนด ในขณะที่คุณวอร์มอัพลองทำลำดับการจับคู่แต่ละลมหายใจกับการเคลื่อนไหว
1ภูเขา Pose - Tadasana
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้าเสื่อของคุณในท่าภูเขา ใช้เวลาในการตั้งค่าการจัดตำแหน่งของคุณ นำไหล่ของคุณมาที่สะโพกและสะโพกของคุณเหนือส้นเท้าของคุณ พับหัวไหล่ลงไปด้านหลัง ประกอบกล้ามเนื้อต้นขาของคุณยกเข่าของคุณ คุณสามารถนำมือมาที่ Anjali mudra หรือปล่อยให้แขนค้างที่ด้านข้างของคุณโดยที่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ใช้เวลาห้าถึงสิบ ujjayi ลมหายใจที่จะมาถึงอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาปัจจุบัน
2ท่ายกแขน - Urdhva Hasatansana
หายใจเข้า
เอื้อมแขนเหยียดตรงออกไปทั้งสองข้างและเหนือศีรษะไปที่ urdhva hastasana คุณสามารถนำฝ่ามือทั้งสองมาแตะหรือแยกให้ห่างจากไหล่ ทั้งสองวิธีให้ไหล่ผ่อนคลายลงจากหู นำสายตาของคุณไปยังมือของคุณ upraised
3ไปข้างหน้าโค้ง - Uttanasana
หายใจออก
หงส์ดำน้ำลงบนขาของคุณเป็นรอยพับไปข้างหน้า ตะกั่วด้วยหน้าอกของคุณ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยหากต้องการ ปล่อยให้หัวของคุณแขวนหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในความรู้สึกของคุณ หากคุณเอนกายลงบนส้นเท้ามากเกินไปสะโพกของคุณจะเคลื่อนไหวไปทางด้านหลัง
4Flat Back - Ardha Uttanasana
หายใจเข้า
ยกขึ้นถึงปลายนิ้วยกหัวขึ้นมาที่หลังแบน สำหรับหลาย ๆ คนการนำมือของคุณมาที่หน้าแข้งจะเป็นตำแหน่งที่ดีกว่าสำหรับการทำให้หลังแบน คุณสามารถวางมือลงบนขาของคุณได้ทุกที่ พยายามรักษาแรงกดบนขาของคุณ
5ไปข้างหน้าโค้ง - Uttanasana
หายใจออก
พับขาให้ลึกเพื่อกลับไปที่ uttanasana ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มที่ว่างสำหรับการพับไปข้างหน้า หากคุณต้องการสูดลมหายใจพิเศษที่นี่เพื่อยืดเส้นยืดสายของคุณให้ลึกขึ้น บางคนชอบคว้าข้อศอกตรงข้ามและแขวน นอกจากนี้คุณยังสามารถคว้านิ้วเท้าขนาดใหญ่ของคุณสำหรับการลากเล็กน้อยในขณะที่คุณไปข้างหน้าโค้ง
6ท่ายกแขน - Urdhva Hastasana
หายใจเข้า
ย้อนกลับการดำน้ำหงส์ของคุณเพื่อกลับไปที่ urdhva hastasana นำหน้าอกไปด้วยเหมือนที่คุณทำลงไป เมื่อคุณขึ้นไปถึงจุดสูงสุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ได้รับการกระทบกระเทือนไปตลอดทาง
7ภูเขา Pose - Tadasana
หายใจออก
กลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณในท่าถ่ายรูป ปล่อยแขนของคุณกลับมาโดยด้านข้างของคุณและเลื่อนสะบักของคุณลงหลังของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกหลายครั้งก่อนที่จะเริ่มลำดับใหม่อีกครั้ง หากคุณรู้สึกว่าพร้อมคุณสามารถไปที่คำทักทายจากดวงอาทิตย์แบบเต็มได้ที่นี่