ความก้าวหน้าของร่างกายส่วนบนเริ่มต้นผ่านขั้นสูง
สารบัญ:
- ความก้าวหน้าของ Pushups
- ความก้าวหน้ากดหน้าอก
- หน้าอกบินก้าวหน้า
- ความคืบหน้าการขยายกลับ
- Lat Progression
- ความคืบหน้าค่าโสหุ้ย
- ความก้าวหน้า Triceps
- ความก้าวหน้า Bicep
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนก้าวหน้านี้แสดงตัวอย่างบางส่วนของวิธีการความคืบหน้าจากการออกกำลังกายเริ่มต้นถึงรุ่นที่สูงขึ้น คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ความก้าวหน้าครั้งต่อไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้วและสามารถทำ 2-3 เซ็ตได้ถึง 16 reps ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
หากต้องการใช้ความก้าวหน้านี้เป็นแบบฝึกหัดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละรายการภายใต้ระดับการออกกำลังกายที่หลากหลาย (เช่นแบบฝึกหัดทั้งหมดภายใต้คอลัมน์เริ่มต้น) หนึ่งหลังแบบอื่น ๆ (มากถึง 16 reps) หรือทีละ 1-3 ชุด 10-16 reps นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกและเลือกการออกกำลังกายจากระดับที่แตกต่างกัน (เช่น Pushups บนหัวเข่าหน้าอกกดบนลูกส่วนขยายหลัง ฯลฯ) พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์
ความก้าวหน้าของ Pushups
เริ่มต้น: วิดพื้นบนหัวเข่ารุ่นเริ่มต้นใช้หัวเข่าเพื่อรองรับหลังของคุณ
กลาง: วิดพื้นบนนิ้วเท้าโดยการคุกเข่าจากพื้นคุณมีร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่งในการทำสิ่งนี้โดยไม่หย่อนคล้อย
ขั้นสูง: วิดพื้นบนลูกบอลด้วยการยกเท้าของคุณบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงคุณกำลังออกกำลังกายขั้นสูง
เริ่มต้น: กดหน้าอกบนพื้น / ขั้นตอนการกดที่หน้าอกบนพื้นหรือบันไดช่วยให้คุณได้รับการทรงตัวที่มั่นคง
กลาง: กดหน้าอกบนลูกบอลโดยการขยับไปที่ลูกบอลคุณจะเพิ่มความไม่มั่นคงในการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณทำงานกับขาและแกนกลางในเวลาเดียวกันกับที่หน้าอกของคุณทำงาน
ขั้นสูง: กดหน้าอกหนึ่งข้างบนบอลลูกบอลเพิ่มความเข้มมาก แต่ลองแขนทีละครั้งและคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณออกกำลังกายในการออกกำลังกายนี้ ความก้าวหน้าอีกประการคือ Incline Chest Press
เริ่มต้น: หน้าอกบินบนบันไดหรือพื้นการบินเป็นการออกกำลังกายแบบหน้าอกคลาสสิกเล็งไปที่ส่วนนอกของหน้าอก คุณต้องการให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่คุณลดระดับลงไปที่ระดับลำตัว
กลาง:หน้าอกบินบนลูกบอลการทำทรวงอกลอยบนลูกบอลหมายความว่าคุณต้องใช้ขาและแกนกลางของคุณเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
ขั้นสูง: หน้าอกข้างหนึ่งลอยอยู่บนลูกบอลการใช้แขนข้างหนึ่งครั้งเป็นสิ่งที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นลูกบอลออกกำลังกาย ตัวเลือกอื่น: Incline Fly
เริ่มต้น: ขยายกลับส่วนต่อขยายหลังพื้นฐานเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการทำงานส่วนล่าง
กลาง: ส่วนขยายด้านหลังส่วนบนและส่วนล่างคุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
ขั้นสูง: ขยายกลับบนลูกบอลลูกบอลออกกำลังกายเพิ่มความไม่มั่นคงและดังนั้นจึงมีความรุนแรงต่อส่วนต่อหลังแบบดั้งเดิม
เริ่มต้น: Lat Pulldown พร้อมวงดนตรีนี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ lat ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง
กลาง: แถวดัมเบลแถวนั้นยังตั้งเป้าไปที่น้ำหนักและค่อนข้างหนักกว่าเพราะคุณก้มที่เอวซึ่งท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
ขั้นสูง: หนึ่งแถวติดอาวุธบนขาข้างหนึ่งการยืนบนขาเดียวทำให้ท่านี้ท้าทายมาก วางสะโพกไว้กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
เริ่มต้น: กดค่าใช้จ่ายนั่งท่านี้เหมาะสำหรับไหล่และสามารถนั่งหรือยืนได้
กลาง: กดค่าใช้จ่ายบนขาข้างหนึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยการยืนบนขาข้างหนึ่งเพื่อความสมดุล
ขั้นสูง: กดไหล่การกดไหล่เป็นวิธีที่ก้าวหน้ามากในการทำงานไหล่ ระวังด้วยท่านี้และทำได้เมื่อคุณพร้อม ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: กดแขนเดียว
เริ่มต้น: Tricep ส่วนขยายพร้อมกับวงดนตรีมีส่วนขยายประเภทต่าง ๆ และรุ่นนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น จับมือข้างหนึ่งไว้ในขณะที่คุณเหยียดแขนอีกข้างจับที่หลัง
กลาง: เก้าอี้ Dips Dips เป็นเวอร์ชั่นของวิดพื้นที่พุ่งเป้าไปที่ไขว้ คุณต้องการให้สะโพกอยู่ใกล้กับเก้าอี้ / สเต็ปในขณะที่คุณงอข้อศอกและต่ำกว่าเพียงประมาณ 90 องศา คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยเอาเท้าออกไปอีก หากคุณมีปัญหาไหล่หรือข้อมือคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้
ขั้นสูง: บอลจุ่มโดยการใช้ลูกบอลแทนเก้าอี้หรือขั้นตอนคุณเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายนี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ยากลำบากและความสมดุลของคุณจะลดลงดังนั้นคุณอาจต้องการประคองลูกบอลกับกำแพงในครั้งแรกที่ลองทำเช่นนี้
เริ่มต้น: Bicep Curlsคุณไม่สามารถคลาสสิกเกินกว่ามาตรฐาน bicep curlคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แกว่งน้ำหนักและให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกแทนที่จะล็อคข้อต่อ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์บาร์เบลแถบความต้านทานสายเคเบิล ฯลฯ
กลาง: Bicep Curls บนขาข้างหนึ่งการยืนบนขาข้างหนึ่งทำให้สมดุลของคุณถูกท้าทายพร้อมกับลูกหนูของคุณ
ขั้นสูง: นักเทศน์ Curlวิธีหนึ่งในการเพิ่มความยากลำบากในการทำหยิก bicep คือการเปลี่ยนมุมของการเคลื่อนไหวเหมือนกับในนักเทศน์ คุณควรออกกำลังกายให้ช้าลงและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ความก้าวหน้ากดหน้าอก
หน้าอกบินก้าวหน้า
ความคืบหน้าการขยายกลับ
Lat Progression
ความคืบหน้าค่าโสหุ้ย
ความก้าวหน้า Triceps
ความก้าวหน้า Bicep