เรียบง่ายเริ่มต้นย้ายเพื่อเสริมสร้างแกนของคุณ
สารบัญ:
- ข้อควรระวัง
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- Med Ball Woodchop
- Med Ball Side Bend
- ไม้กระดานดัดแปลง
- แผ่นข้างสะโพกลิฟท์
- สุนัขนก
- กระทืบด้วยการกดส้นเท้า
- ย้อนกลับกระทืบ
- สะพาน
Healthy Tips ka PM |Back, Bicep & Abs Workout for beginner by kru Galib|มาเริ่มต้นฝึกเวทไปด้วยกันค่ะ (ตุลาคม 2024)
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายของเอบีเอสและหลังส่วนล่างสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแรงพอดี คุณจะเริ่มต้นด้วยท่ายืนเคลื่อนไหวและเดินไปที่พื้นเพื่อออกกำลังกายที่หลากหลายที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหายไป
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาหรือปัญหาทางการแพทย์
อุปกรณ์
ลูกยาหรือน้ำหนักเบา
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอบางเบาก่อนออกกำลังกายนี้
- ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 1 ชุด 10-16 ครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละช้าและมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มที่ดีสำหรับตัวแทนแต่ละคน
- หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างในระหว่างการเกิดข้อผิดพลาดบางอย่างให้ใส่ผ้าเช็ดตัวรีดที่ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เจ็บ
Med Ball Woodchop
ด้วยเท้ากว้างถือลูกบอลยา (ของฉันเป็น 6 ปอนด์) และหมอบส่งสะโพกด้านหลังคุณในขณะที่คุณแกว่งลูกบอลลงและไปที่ด้านนอกของสะโพกซ้าย ดันเข้าไปในส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและแกว่งลูกบอลขึ้นและค่าใช้จ่ายในแนวทแยงมุมเพื่อให้ลูกบอลอยู่เหนือไหล่ขวา
ทำซ้ำ 16 ครั้งก่อนสลับข้าง
2Med Ball Side Bend
เมื่อแยกไหล่ห่างจากกันให้ถือลูก med ขึ้นเหนือหัวแขนตรงๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาสะโพกให้ตรงและเอนไปทางขวาเท่าที่จะทำได้บีบเอวของคุณ กลับมาที่จุดศูนย์กลางแล้วกลับไปที่อีกด้านทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้
ทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมด 16 คน
3ไม้กระดานดัดแปลง
เริ่มต้นด้วยการวางข้อศอกบนพื้นและวางตัวบนเข่า ดึงหน้าท้องให้ตึงเพื่อจับลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวถึงหัวเข่าโดยไม่หย่อนคล้อยตรงกลางดวงตามองไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถผ่อนคลายและทำซ้ำ 3 ครั้งหรือมากกว่า
หากไม้กระดานที่ถูกดัดแปลงนั้นง่ายเกินไปให้พิจารณาการสลับเป็นกระดานเต็ม
4แผ่นข้างสะโพกลิฟท์
นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายเข่างอและสะโพกเข่าและข้อเท้าซ้อนกัน คุณสามารถวางมือขวาลงบนพื้นเพื่องัดหรือสะโพก (หนัก) กดที่ปลายแขนแล้วบีบส่วนที่นูนเพื่อยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ (หัวเข่าอยู่บนพื้น) ถือสั้น ๆ และลดลงเพียงสัมผัสเสื่อก่อนยกสะโพกอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
สำหรับท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถยกเข่าขึ้นจากพื้นได้ดังภาพ แขนของคุณสามารถขยายหรือวางไว้บนสะโพกของคุณ
5สุนัขนก
เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยหลังตรงและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ยกแขนขวาขึ้นจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวแล้วขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยืดตรงจนขนานกับพื้น
ทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่งสลับข้างเป็น 16 รอบ
6กระทืบด้วยการกดส้นเท้า
นอนหงายหัวเข่างอและมือค่อยๆประคบศีรษะ ให้เท้างอขณะที่คุณเกร็งหน้าท้อง abs ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่กดหลังของคุณกับเสื่อและยก glutes ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 reps
ดันหัวเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการดึงคอ
7ย้อนกลับกระทืบ
นอนราบกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นหรือด้านหลังศีรษะแล้วนำหัวเข่าเข้าหาหน้าอกจนงอ 90 องศา เกร็งหน้าท้องเพื่อบีบสะโพกออกจากพื้นเอื้อมขาขึ้นสู่เพดาน
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
มันเป็นท่าเคลื่อนไหวที่เล็กมากดังนั้นพยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกสะโพกแทนที่จะแกว่งขาและสร้างแรงผลักดัน
8สะพาน
ด้วยการงอเข่าและแขนที่วางอยู่บนพื้นค่อยๆกดสะโพกขึ้นจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ให้คอผ่อนคลายและถือตำแหน่งสั้น ๆ กลับลงช้าๆและทำซ้ำ 10 reps