การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการตกจะช่วยให้กลับมาอยู่ในเซสชั่น
สารบัญ:
- ทำไมเรื่องความแข็งแกร่ง
- แก้ไข Push-Up
- ร่างกายส่วนบน
- ไหล่ค่าใช้จ่ายกด
- ร่างกายส่วนบน
- หมอบขั้นพื้นฐาน
- ร่างกายส่วนล่าง
- แทงย้อนหลัง
- ร่างกายส่วนล่าง
- ไม้กระดานแขน
- แกน
- Russian Twist
- แกน
เมื่อมันล่มสลายอีกครั้งโรงเรียนทุกแห่งก็กลับมาอยู่ในเซสชั่น กลับไปที่ห้องเรียนกลับไปทำการบ้านและกลับไปที่ตารางงานที่ยุ่งซึ่งทำให้ปฏิทินของเราท่วม ฤดูใบไม้ร่วงเป็นฤดูกาลของการต่ออายุการกำหนดเป้าหมายและเวลาที่เหมาะที่จะกลับไปหาคุณและกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
ทำไมเรื่องความแข็งแกร่ง
โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมาง่ายกว่าโดยเฉพาะในฤดูร้อน พวกเราหลายคนใช้เวลาในช่วงฤดูร้อนเดินมากขึ้นวิ่งไปรอบ ๆ ไล่เด็ก ๆ ว่ายน้ำหรือตัดหญ้าและทำสวน การเคลื่อนไหวอาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณในฤดูร้อนนี้ อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งนั้นจำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างตั้งใจและกำหนดเวลาดำเนินการ คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรและอุปกรณ์อะไรที่คุณต้องการ แต่ทำไมต้องกังวลถ้าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ด้วยวิธีอื่น?
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณนั้นไม่สามารถอธิบายได้ คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง ความจริงก็คือไขมันหนึ่งปอนด์ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งปอนด์ในร่างกายของคุณ นั่นเท่ากับกางเกงยีนส์ขนาดเล็กและท็อปส์ซูติดตั้งเพิ่มเติมอย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะมีขนาดที่เหมาะสมแล้วก็ตามให้พิจารณาสิ่งนี้: หลังจากอายุ 35 ปีร่างกายของคุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่ตั้งใจเก็บมันไว้
ฟังดูค่อนข้างตรงไปตรงมา
งั้นมาดูกันเลย มาฝึกความแข็งแกร่งที่แท้จริงในฤดูใบไม้ร่วงนี้กันเถอะ นี่คือการเคลื่อนไหวบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้น ด้านล่างเป็นร่างกายส่วนล่างสองส่วนร่างกายส่วนบนสองตัวและแกนกลางสองตัวทำให้คุณเริ่มต้นได้ มิกซ์แอนด์แมทช์ในแบบที่คุณต้องการ เพียงแค่ทำให้เป้าหมายของคุณเพื่อฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละครั้ง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ชุดดัมเบลล์ที่เหมาะกับคุณ ผู้เริ่มต้นอาจต้องการพิจารณา 8-10 ปอนด์ในขณะที่คนอื่นอาจจัดการได้มากกว่านี้เล็กน้อย
แก้ไข Push-Up
ร่างกายส่วนบน
แกนนำของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ เป็นแรงผลักดันที่ดี มันเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนของคุณมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่มันก็มุ่งเป้าไปที่แกนกลางอย่างบ้าคลั่ง เพียงไปช้าและพิถีพิถันเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณ คำอธิบายนี้จะเริ่มต้นคุณบนหัวเข่าของคุณ แต่เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงคุณจะเริ่มใส่นิ้วเท้าแบบเต็มไม่กี่ครั้งในแต่ละครั้งจนกว่าพวกเขาจะหมดแรง! ดูว่าคุณสามารถทำการกดได้ 10-12 ครั้งหรือไม่
ไหล่ค่าใช้จ่ายกด
ร่างกายส่วนบน
ไหล่ที่แข็งแรงดูดี แต่ที่สำคัญกว่านั้นการกดไหล่ค่าใช้จ่ายก็มีบทบาทอย่างมาก คิดว่าคุณต้องยกของหนักบ่อยแค่ไหน! การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ของคุณ ดูแบบฟอร์มของคุณอีกครั้งและดึงหน้าท้องให้อยู่ในแนวที่ดี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเลือกเป้าหมายสำหรับ 12-15 กด
หมอบขั้นพื้นฐาน
ร่างกายส่วนล่าง
พื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพการหมอบแบบพื้นฐานที่ดีไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่ขาและสายตาของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ อย่างไร? โดยเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณออกมาและให้การเคลื่อนไหวที่ดีแก่คุณ คนเฒ่าคนแก่สับเปลี่ยนเพราะพวกเขาแน่นและไม่ยืดหยุ่น รักษาหน้าอกของคุณและมองไปข้างหน้า แต่ไปลึก คุณสามารถถือดัมเบลล์เพื่อทำให้สิ่งนี้ยากขึ้น พยายามที่จะแสดง squats ลึก 12-15
แทงย้อนหลัง
ร่างกายส่วนล่าง
แทงกลับให้พลังทั้งหมดของการแทงไปข้างหน้าหรือหยุดนิ่ง แต่จะอ่อนโยนกว่าสำหรับหัวเข่าและหลัง อ่านคำอธิบายอย่างละเอียดและใส่ใจว่าหัวเข่าของคุณโค้งงอเข้าที่สะโพกและเท้า คุณสามารถถือดัมเบลล์เพื่อทำให้สิ่งนี้ยากขึ้น สลับขวาและซ้ายรวมทั้งหมดประมาณ 8 ต่อขารวม -16
ไม้กระดานแขน
แกน
ไม้กระดานเป็นตัวเลือกแรกเสมอเมื่อพูดถึงเรื่องการทำสิ่งที่อยู่ในแกนกลาง พวกมันทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในท้องของคุณและช่วยในการเสริมพละกำลังต่ำ หลีกเลี่ยงการหย่อนหลังและบีบเกรียนและขาในขณะที่ถือ ลองเป็นเวลา 30 วินาทีและไต่เต้าถึงหนึ่งนาที!
Russian Twist
แกน
เมื่อพูดถึงการทำงานรอบเอว - ของคุณ - ของคุณ - Russian Twist ทำกลอุบาย นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมาย rectus และ abdominus ตามขวาง ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเพื่อเริ่มต้นและยกพวกเขาในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ลอง 16-20 รวมบิด