14 Ab แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
สารบัญ:
- กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล
- การหมุนแบบนั่ง
- Bird Dog Ab แบบฝึกหัด
- ดัดแปลงรถจักรยาน
- ขบเคี้ยวบอลกับยาโยนบอล
- ไม้กระดานกับหัวเข่า
- Ab crunches พร้อมแผ่นร่อน
- ไม้กระดานด้านข้าง
- ดัดแปลง Side Plank สำหรับ Oblique และ Core
- ดัดแปลง Side Plank พร้อม Leg Lifts
- ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขายก
- Spiderman Planks
- เก้าอี้ยกระดับเข่าสองเท่า - เหมาะสำหรับเวลาที่คุณทำงาน!
- รอยย่นเฉียงสำหรับกล้ามเนื้อรอบเอวและหน้าท้อง
abs in 2 weeks? | trying Chloe Ting ab workouts (ตุลาคม 2024)
กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล
เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับเอบีเอสของคุณการเอียงเชิงกรานขั้นพื้นฐานนั้นเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและละเอียดอ่อนนี้เป็นการอุ่นเครื่องที่ดีสำหรับหน้าท้องและหลังของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นจริงจากสะโพกมากกว่าจากไหล่เหมือนกับใน crunch ร่างกายส่วนบนของคุณจะยังคงมีเสถียรภาพในขณะที่คุณม้วนสะโพกไปทางซี่โครง คุณควรจดจ่อกับการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าที่จะมองเห็น
- นอนที่ตำแหน่งเอียงบนลูกบอลโดยให้สะโพกลดลงหัวสนับสนุนโดยมือ
- โดยไม่ต้องกลิ้งลูกบอลหดตัว abs แล้วดึงสะโพกเข้าหากระดูกซี่โครง
- พยายามอย่าบีบกาว แต่ให้เน้นที่การกำเนิดการเคลื่อนไหวจากแกนกลางแทน
- ลดสะโพกและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 15 reps
การหมุนแบบนั่ง
หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายบนพื้นหรือต้องการบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถทำเพื่อการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณการหมุนเวียนที่นั่งเป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถใช้งานของคุณได้เช่นเดียวกับหลังส่วนล่างของคุณและถือน้ำหนักเพิ่มความเข้มและจะเกี่ยวข้องกับไหล่แขนและหน้าอกเช่นกัน
- นั่งสูงบนลูกบอลหรือเก้าอี้แล้วถือน้ำหนักปานกลาง
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่ระดับหน้าอกไหล่ผ่อนคลาย
- หันสะโพกและหัวเข่าไปข้างหน้าหมุนลำตัวไปทางขวาจนสุดที่คุณสามารถทำได้ มุ่งเน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้อรอบเอวของคุณ
- หมุนกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้
- ดำเนินการสลับด้านสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
Bird Dog Ab แบบฝึกหัด
สุนัขนกเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญโดยรวมที่ไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง แต่ยังเกี่ยวข้องกับการทำหน้าที่ช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง สำหรับรุ่นขั้นสูงลองย้ายนิ้วเท้าแทนเข่า
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยหลังตรงและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยกแขนขวาขึ้นจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวแล้วขนานกับพื้น
- ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยืดตรงจนขนานกับพื้น
- กดค้างไว้ครู่หนึ่งลดระดับและทำซ้ำอีกด้านคราวนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา ดำเนินการสลับด้านสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
- เคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมและพยายามรักษาร่างกายให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ดัดแปลงรถจักรยาน
จักรยานเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ abs รวมถึง rectus abdominis และ obliques อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวแบบดั้งเดิมนั้นต้องการทั้งความใส่ใจในรายละเอียดและการกลับมาที่แข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องปวดหลัง รุ่นดัดแปลงนี้ทำด้วยแผ่นกระดาษเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแรงก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายแบบดั้งเดิม
- นอนหงายด้วยแผ่นกระดาษใต้ส้นเท้าทั้งสองข้างเข่างอ วางมือด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับคอ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกใบมีดไหล่ออกจากพื้นและหมุนไหล่ซ้ายไปทางขวาข้อศอกในท่าที่คงที่
- ในเวลาเดียวกันเลื่อนส้นเท้าซ้ายออกจนหัวเข่างอเล็กน้อยหรือตรงโดยเน้นที่ด้านขวาของเอว
- นำส้นเท้าซ้ายกลับมาแล้วเลื่อนส้นเท้าขวาออกมาในขณะที่คุณหมุนไหล่ขวาไปทางซ้ายบีบที่ด้านซ้ายของเอว
- ให้ข้อศอกกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่คงที่โดยเน้นการหมุนลำตัวทั้งหมด
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
ขบเคี้ยวบอลกับยาโยนบอล
การกระทืบของลูกบอลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่ abs แต่วิธีหนึ่งในการเพิ่มความตื่นเต้นให้กับการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มการขว้างลูกบอลยา ด้วยการย้ายนี้คุณมีหลายตัวเลือก คุณสามารถทำกระทืบเต็มและโยนลูกบอลยาให้คนที่ยืนอยู่ตรงหน้าคุณโยนลูกบอลยางนุ่ม ๆ ไปที่กำแพงเพื่อให้มันกลับมาหาคุณหรือเอื้อมมือไปกับลูกบอลถ้าไม่ได้ตัวเลือก. ลูกบอลยาเพิ่มน้ำหนักความเข้มและความสนุกให้กับการกระทืบลูกแบบปกติ
- นอนบนลูกบอลออกกำลังกายที่ถือลูกบอล med วางตำแหน่งลูกใต้หลังกลางล่างในตำแหน่งโต๊ะ
- จับลูกบอล med ไว้ด้านหลังศีรษะแขนตรงและรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย
- กระทืบไหล่ออกจากลูกบอลในขณะที่พาลูกบอลยาไปข้างหน้าเอื้อมมือไปที่เพดาน
- กลิ้งกลับลงมาพาลูกบอลยาไปข้างหลังคุณเพื่อรับการกระทืบครั้งต่อไป
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
- หากคุณมีคู่โยนลูกบอลให้คู่ของคุณในขณะที่อยู่ในภาวะวิกฤติจากนั้นให้เขา / เธอโยนลูกบอลกลับมาหาคุณเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการกระทืบครั้งต่อไป
ไม้กระดานกับหัวเข่า
แบบฝึกหัดไม้กระดานแบบดั้งเดิมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและคุณสามารถเพิ่มความเข้มและความหลากหลายได้ด้วยการแทรกงอเข่าในการออกกำลังกาย คุณจะท้าทายแกนกลางมากขึ้นในท่าทาง 3 จุดนี้ (แค่สองมือและเท้าเดียว) และมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนล่างของขาทำงานเช่นกัน
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าแกนค้ำยัน
- ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าดึงเข้าหาหน้าอก เนื้อตัวของคุณอาจงอเล็กน้อยเมื่อคุณนำเข่าเข้ามา
- ข้ามเท้าซ้ายข้ามขาขวาค้างไว้สั้น ๆ แล้วนำเข่าซ้ายกลับไปที่หน้าอก
- นำเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ไม้กระดานเต็มแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำสลับด้านสำหรับ 1-3 ชุด 8 reps (1 ตัวแทนมีการงอเข่าพร้อมทั้งขาขวาและซ้าย)
Ab crunches พร้อมแผ่นร่อน
การกระทืบแบบดั้งเดิมเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำได้และอาจเบื่อหน่าย เพิ่มเครื่องเทศบางส่วนให้กับ crunches ปกติของคุณโดยใช้ Gliding Discs เพื่อเลื่อนส้นเท้าเข้าและออก คุณยังสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือหากคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็งผ้าขนหนูก็ใช้ได้
- นอนราบกับแผ่นดิสก์หรือแผ่นรองใต้ส้นเท้าเหยียดตรงและมือประคองศีรษะเบา ๆ
- รุ่น 1: กระทืบไหล่จากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วในขณะที่เลื่อนส้นเท้าเข้าไปกดลงในดิสก์หรือแผ่นกระดาษ
- รุ่น 2: ยกร่างกายขึ้นในรูปแบบซิทอัพ (ขั้นสูง) ขณะที่คุณเลื่อนส้นเท้าเข้าไปในขณะที่กดแผ่นหรือแผ่น
- พยายามเก็บคางไว้และหลีกเลี่ยงการดึงที่คอ สร้างการเคลื่อนไหวจากคอร์ของคุณ
- ติดกับรุ่นแรกหากคุณมีปัญหากับหลังของคุณ
ไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานด้านข้างเป็นท่าที่ก้าวหน้าและท้าทายซึ่งมุ่งเป้าไปที่วัตถุโบราณและแกนกลาง คุณสามารถทำสิ่งนี้ย้ายที่แขนตามที่แสดงหรือในมือซึ่งง่ายกว่าเล็กน้อย แต่ยังคงท้าทาย
- นอนลงบนด้านขวาวางบนแขนของคุณ
- ขาควรตรงสะโพกตั้งซ้อนกัน สำหรับตำแหน่งเท้าคุณมีตัวเลือกบางอย่าง:
- ยาก: ฟุตสแต็ค (แสดงด้านบน)
- ง่ายดาย: เท้าเซ
- ที่ง่ายที่สุด: หัวเข่าลง
- เมื่อคุณเลือกตำแหน่งเท้าของคุณแล้วให้กดที่ปลายแขนเพื่อยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ
- ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเป็นเวลา 30-120 วินาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
ดัดแปลง Side Plank สำหรับ Oblique และ Core
ไม้กระดานด้านข้างที่ถูกดัดแปลงนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบในการทำงานกับความเอียงและความแข็งแรงหลักโดยรวมในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายแผ่นด้านข้างที่สูงขึ้น คุณสามารถแก้ไขเพิ่มเติมได้โดยวางมือด้านหน้าลงบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อรับการสนับสนุน
- นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้าย
- หัวเข่างอและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าควรวางซ้อนทับกัน
- วางมือขวาบนสะโพกขวาหรือวางมือขวาลงบนพื้นตรงหน้าคุณเพื่อความสมดุลและการใช้ประโยชน์หากจำเป็น
- กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
- ถือสั้น ๆ และลดลงเพียงสัมผัสเสื่อก่อนยกสะโพกอีกครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
ดัดแปลง Side Plank พร้อม Leg Lifts
ไม้กระดานด้านนี้มีลิฟท์ขาเป็นขั้นตอนต่อไปในการทำงานกับไม้กระดานด้านข้างแบบดั้งเดิม ความคิดคือการเพิ่มความเข้มโดยการยกขาและโดยการใช้แขน คุณจะท้าทายแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง
- นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้าย
- หัวเข่างอและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าควรวางซ้อนทับกัน
- ยกแขนขวาขึ้นหรือวางมือขวาไว้กับพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อความสมดุลและการใช้ประโยชน์หากจำเป็น
- กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
- ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก
- ให้สั้นลงลดขาและจากนั้นกลับลงไปที่พื้นเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
ไม้กระดานด้านข้างพร้อมขายก
ไม้กระดานด้านข้างนั้นหนักพอ แต่ถ้าคุณต้องการทดสอบความแข็งแกร่งและความอดทนลองเพิ่มขายก สิ่งนี้ต้องการความแข็งแกร่งและความสมดุลในปริมาณมากดังนั้นให้ใช้เวลาและฝึกฝนเวอร์ชันที่ง่ายขึ้นก่อนที่จะเข้าสู่โหมดนี้
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างปรับสมดุลมือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย เท้าสามารถวางซ้อนทับกัน (ยากขึ้น) หรือเซ (ง่ายขึ้น)
- ยกแขนอีกข้างขึ้นตรงไหล่เพื่อเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวของคุณ
- จับท่านั้นยกขาขวาสองสามนิ้วค้ำยันแกนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
- วางขาลงแล้วทำการยกขาอีกครั้งสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
- หากสิ่งนี้ทำให้คุณปวดข้อมือลองวางมือบนบล็อคโยคะ
Spiderman Planks
การถือตำแหน่งไม้กระดานอาจทำให้เบื่อเล็กน้อย แต่คุณสามารถทำให้เครื่องเทศขึ้นเล็กน้อยด้วยแผ่นไม้ซูเปอร์แมนเหล่านี้ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้คุณจะนำหัวเข่าไปที่ศอกเดียวกันโดยกำหนดเป้าหมายของวัตถุทรงกลมเช่นเดียวกับความสมดุลและความมั่นคงของคุณ อันนี้ดูแข็งกว่าที่คิด
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจสะโพกอยู่ด้านหลังและด้านหลังกำลังบินขณะที่ควบคุมหน้าท้อง
- ยกขาซ้ายงอเข่าขึ้นแล้วนำไปทางข้อศอกซ้ายของคุณโดยไม่ขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย
- ยกขาซ้ายขึ้นจากนั้นนำเข่าขวาเข้าหาศอกขวาอีกครั้งทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 30-60 วินาทีแล้วทำครบ 1-3 เซต
เก้าอี้ยกระดับเข่าสองเท่า - เหมาะสำหรับเวลาที่คุณทำงาน!
คุณไม่ต้องการอะไรเป็นพิเศษในการทำงาน abs ของคุณ ในความเป็นจริงคุณสามารถทำได้จากเก้าอี้ของคุณด้วยการยกเข่าคู่นี้ คุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ในระดับล่าง
- นั่งสูงในเก้าอี้เท้าราบกับพื้นและไหล่ลง
- รั้งหน้าท้องและยกเท้าขึ้นจากพื้นยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก
- พยายามหลีกเลี่ยงการเอนหลังพิงเก้าอี้ขณะยกขา
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps
รอยย่นเฉียงสำหรับกล้ามเนื้อรอบเอวและหน้าท้อง
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำงานกล้ามเนื้อเฉียงของคุณและการทำครอสโอเวอร์แบบครอสโอเวอร์คลาสสิกนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อรอบเอว ความลับในการเคลื่อนไหวครั้งนี้คือการหลีกเลี่ยงการกระแทกข้อศอกของคุณ แต่มุ่งเน้นไปที่การนำไหล่ไปทางสะโพกในขณะที่คุณข้าม
- เริ่มนอนลงบนพื้นแล้วข้ามเท้าซ้ายไปเหนือเข่าขวา
- วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรับการสนับสนุนและหากคุณต้องการที่จะโฟกัสที่หน้าท้องที่เอวให้วางมืออีกข้างทางด้านซ้ายของเอวของคุณ
- รักษาข้อศอกไว้ข้างหลังยกบ่าของคุณขึ้นจากพื้นจากนั้นครอสโอเวอร์โดยมุ่งเน้นที่จะนำไหล่ไปทางเข่า
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวลงทางด้านซ้ายของเอว
- ลดและทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง