ทำงานผิดพลาดที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
สารบัญ:
- ความผิดพลาด: ทำมากเกินไปเร็วเกินไป
- ความผิดพลาด: ไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ความผิดพลาด: ไม่ใช่การฝึกความแข็งแกร่ง
- ความผิดพลาด: ไม่ใช้เครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บ
- ความผิดพลาด: ไม่เปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
KINDNESS IS SO SIMPLE (ตุลาคม 2024)
การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยเช่นการสูญเสียฐานรากในขณะที่คุณกำลังวิ่งบนเส้นทาง พวกเขามักจะพัฒนาในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาเมื่อคุณทำผิดพลาดเล็กน้อยเช่นไม่เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทำงานในรองเท้าที่ชำรุดหรือ overtraining
คุณกำลังทำสิ่งที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่? หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรักษาความแข็งแกร่งไว้
ความผิดพลาด: ทำมากเกินไปเร็วเกินไป
นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่ยังใหม่กับการวิ่งทำผิด "แย่เกินไป" พวกเขารู้สึกตื่นเต้นมากเกี่ยวกับการวิ่งและกระตือรือร้นที่จะก้าวไปไกลจนเร็วเกินไปเร็วเกินไป พวกเขาคิดผิดพลาดว่า "มากขึ้นดีกว่า" เมื่อพูดถึงการวิ่ง เป็นผลให้พวกเขามักจะเริ่มพัฒนาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากเกินปกติเช่น splints หน้าแข้งหัวเข่าของนักวิ่งหรือกลุ่มอาการ ITB
- ระมัดระวังมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องอยู่กับความถี่นานแค่ไหนและเท่าไหร่ที่คุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นของการพัฒนาของคุณ เพิ่มระยะของคุณค่อยๆ อย่าปล่อยให้ไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณเพิ่มขึ้นมากกว่า 10% หากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือกำลังหยุดพักนานให้เริ่มจากการเดินก่อนจากนั้นจึงเข้าสู่โปรแกรมการวิ่ง / เดิน
- ให้ความสนใจกับอาการปวดเมื่อยและปวด หากอาการปวดรุนแรงขึ้นขณะที่คุณวิ่งต่อไปนั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณควรหยุดวิ่ง ฟังสัญญาณเตือนการบาดเจ็บของร่างกายและรู้ว่าเมื่อใดที่คุณไม่ควรวิ่งผ่านความเจ็บปวด
- ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการออกกำลังกายทุก ๆ สัปดาห์ อย่าเพิกเฉยต่อวันพักผ่อนเพราะมันสำคัญต่อการฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณวิ่งทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแกร่งมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ความผิดพลาด: ไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ
การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่เกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ ซึ่งเกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กัน (วิ่งแบบเดียวกันในจังหวะเดียวกัน) ซ้ำแล้วซ้ำอีก
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ คุณสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมได้อย่างง่ายดายโดยวิ่งตามจังหวะที่แตกต่างกันการเปลี่ยนภูมิประเทศและพื้นผิวการวิ่งการยกระดับการฝึกซ้อมข้ามและการหมุนรองเท้า
การสลับระดับความสูงระยะทางและจังหวะการวิ่งของคุณจะไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการวิ่งของคุณได้อีกด้วย ลองเพิ่มการวิ่งบนเนินเขาการวิ่งจังหวะและการวิ่งระยะยาวเป็นประจำทุกสัปดาห์
แน่นอนว่าการทำตามตารางการฝึกอบรมจะทำให้คุณมีความหลากหลายในการฝึกซ้อมของคุณ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฟังร่างกายของคุณ หากคุณมีอาการปวดจู้จี้อย่าวิ่งไปตามจังหวะหรือระยะทางที่แน่นอนเพราะมันเป็นไปตามกำหนด เล่นอย่างปลอดภัยและข้ามรถไฟหรือพักผ่อน
ความผิดพลาด: ไม่ใช่การฝึกความแข็งแกร่ง
การบาดเจ็บจากการวิ่งจำนวนมากโดยเฉพาะปัญหาที่เกี่ยวกับหัวเข่าและสะโพกนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือไม่สมดุล หลักและการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการป้องกันการบาดเจ็บ
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซีหรือใช้เวลามากมายในการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ แม้แต่การฝึกความแข็งแกร่งเพียง 20 นาทีสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยให้คุณป้องกันการบาดเจ็บได้มากขึ้นและเป็นโบนัสเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะทำให้คุณทำงานประจำ:
- เสริมความแข็งแกร่งการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง Core Stand-Up สำหรับนักวิ่ง
- เสริมความแข็งแกร่งให้กับนักวิ่ง
- การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับนักวิ่ง
ความผิดพลาด: ไม่ใช้เครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บ
มีเครื่องมือมากมายที่นักวิ่งควรมีในคลังแสงป้องกันการบาดเจ็บ
เป็นเรื่องดีเสมอที่จะมีถุงน้ำแข็งหรือถุงถั่วแช่แข็งที่พร้อมในช่องแช่แข็งเพื่อลดความเจ็บปวดใด ๆ หลังจากวิ่งเป็นเวลานาน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านล่างของเท้าของคุณให้แช่ขวดน้ำแล้วหมุนเท้าไปด้านบน
เครื่องมือนวดเช่นลูกกลิ้งโฟมไม้เท้าหรือแม้กระทั่งลูกเทนนิสสามารถใช้สำหรับการนวดด้วยตนเองหลังการวิ่งซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่ง การกลิ้งเป็นประจำสามารถลดความหนาแน่นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปเช่น ITBS และ shint splints
ดูเพิ่มเติมที่:
- เครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บ
- แก้ไขบ้านของนักวิ่ง
- วิธีการม้วนโฟมวงไอทีของคุณ
ความผิดพลาด: ไม่เปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
รองเท้าวิ่งของคุณสูญเสียการดูดซับแรงกระแทกแรงกระแทกและความมั่นคงตลอดเวลา การวิ่งอย่างต่อเนื่องในรองเท้าวิ่งที่ชำรุดจะเพิ่มความเครียดและผลกระทบต่อขาและข้อต่อซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไป สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บประเภทนั้นคือการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเมื่อสวมใส่
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อไหร่ที่รองเท้าต้องถูกถอดออก? อย่าตัดสินจากรองเท้าวิ่งของคุณ midsole ซึ่งให้การรองรับแรงกระแทกและความมั่นคงมักจะพังลงมาก่อนที่ด้านล่างจะแสดงอาการสำคัญของการสึกหรอ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อชินเฝือกหรือปวดบริเวณข้อต่อโดยเฉพาะหัวเข่าคุณอาจสวมรองเท้าวิ่งที่ไม่มีแรงกระแทกเพียงพอ
กฎง่ายๆคือการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุก ๆ 300 ถึง 400 ไมล์ขึ้นอยู่กับสไตล์การวิ่งน้ำหนักตัวและพื้นผิวที่คุณวิ่ง นักวิ่งที่เล็กกว่าสามารถรับรองเท้าวิ่งใหม่ที่ปลายด้านบนของคำแนะนำได้ในขณะที่นักวิ่งที่หนักกว่าควรพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าที่อยู่ใกล้กับเครื่องหมาย 300 ไมล์ หากคุณวิ่งบนถนนขรุขระคุณจะต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเร็วกว่าที่คุณวิ่งบนลู่วิ่งเป็นหลัก
ดูเพิ่มเติมที่:
- ฉันต้องการรองเท้าวิ่งสองคู่หรือไม่
- ฉันจะทำให้รองเท้าวิ่งของฉันนานขึ้นได้อย่างไร
- วิธีการหารองเท้าวิ่งที่เหมาะสม