8 เคล็ดลับการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายพิลาทิส
สารบัญ:
- การอบอุ่นร่างกายที่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็น
- เอาใจใส่กับตำแหน่งของหัวของคุณ
- ปกป้องคอและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ
- แขนของคุณหนัก
- งอเข่าของคุณเพื่อปกป้องหลังของคุณ
- ขาต่ำเพิ่มความท้าทาย
- หากคุณมีความกดดัน
- อาการปวดข้อมือในการออกกำลังกายแบกภาระ
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (ตุลาคม 2024)
การดัดแปลงเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกพิลาทิส การดัดแปลงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้นหรือน้อยลงหรือปรับเปลี่ยนเพื่อชดเชยข้อ จำกัด ทางกายภาพที่คุณอาจมี
ผู้สอนที่ดีจะเสนอการปรับเปลี่ยนและควรสามารถปรับเปลี่ยนการปรับแต่งสำหรับคุณ หากคุณมีปัญหาทางร่างกายคุณจะต้องแน่ใจว่าผู้สอนของคุณรู้เรื่องนี้มาก่อนชั้นเรียน
การอบอุ่นร่างกายที่ดีนั้นเป็นสิ่งจำเป็น
ความสำคัญของการอยู่ตรงกลางของตัวเองและอบอุ่นขึ้นก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นไม่สามารถเน้นมากเกินไปได้ พิลาทิสไม่เพียง แต่เป็นวิธีการฝึกทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกผสมผสานด้านร่างกายและจิตใจอีกด้วย การสละเวลาเพื่อให้ได้ศูนย์และทำให้ร่างกายและจิตใจอบอุ่นขึ้นจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ
ลองออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ง่ายและปลอดภัยต่อไปนี้:
- พิลาเต้อยู่ตรงกลางและชุดอุ่นเครื่อง
- imprinting
- กระดูกเชิงกราน Curl
- การหายใจตามลำดับ
เอาใจใส่กับตำแหน่งของหัวของคุณ
หัวคุณหนัก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือหลังให้วางศีรษะของคุณลงขณะออกกำลังกายที่หลังหรือด้านหน้า เมื่อคุณได้พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางจำนวนมากคุณจะสามารถรองรับศีรษะและคอได้อย่างง่ายดาย
ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ส่วนหัว:
- ยืดขาเดียว
- ร้อย
ให้ศีรษะและคอเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังเสมอ ถ้าคุณอยู่บนท้องของคุณยกศีรษะของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณและไม่หยุดที่คอ หากคุณออกกำลังกายแบบงอซึ่งคุณโค้งไปข้างหน้าอย่าไปเหน็บคางจนเกินเส้นโค้งของกระดูกสันหลังด้วยคอของคุณ
สัมผัสกับความยาวของกระดูกสันหลังในแบบฝึกหัดเหล่านี้:
- หงส์
- ไม้กระดาน
- ผนังม้วนลง
ปกป้องคอและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ
ทดสอบด้วยการสนับสนุนการจัดตำแหน่งหัวและคอของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างรู้สึกดีขึ้นด้วยการม้วนคอหรือหมอนหนุนศีรษะ สำหรับนักปฏิรูปคุณอาจต้องการวางพนักพิงขึ้น
ห้ามวางแผ่นรองใต้คอหรือพนักพิงศีรษะนักปฏิรูปหากคุณกลิ้งหลังหรือยกขาขึ้นเหนือศีรษะ ตัวอย่างเช่นคุณจะไม่ได้หมอนอยู่ใต้คอของคุณหากคุณทำเกลือกกลิ้ง
แบบฝึกหัดการกลิ้งเช่นการกลิ้งเหมือนลูกบอลและการโยกขาแบบเปิดเป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานในการออกกำลังกายของพิลาทิส หากคุณมีปัญหาหลังหรือคอคุณอาจต้องการข้ามส่วนที่ม้วนของแบบฝึกหัดเหล่านี้และใช้มันเป็นความท้าทายที่สมดุล อ่านเคล็ดลับเหล่านี้สำหรับการฝึกซ้อม
4แขนของคุณหนัก
แขนของคุณหนักเหมือนหัวคุณ ยิ่งร่างกายของคุณออกกำลังกายยิ่งท้าทาย ยกตัวอย่างเช่นในการม้วนคอมันจะง่ายกว่าที่คอของคุณและหลังเพื่อข้ามแขนของคุณข้ามหน้าอกของคุณมากกว่าที่จะให้พวกมันกางออก
การใช้แขนเพื่อยกระดับการออกกำลังกายยากขึ้นเป็นเทคนิคที่ดีถ้าความท้าทายคือสิ่งที่คุณเป็น ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายในซีรีย์เตะด้านข้างสามารถทำได้โดยใช้แขนส่วนบนออกจากเสื่อ นี่จะไม่ใช่ทางเลือกของคุณถ้าคุณต้องการให้การสนับสนุนพิเศษสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ จำไว้ว่าแม้ในชั้นเรียนขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกความปลอดภัยที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ
5งอเข่าของคุณเพื่อปกป้องหลังของคุณ
ความก้าวหน้าทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสที่ทำที่ด้านหลังคือการเริ่มต้นด้วยการงอเข่าและเท้าราบกับพื้น นี่เป็นตำแหน่งที่ดีในการทำงานส่วนบนของร่างกายจากการออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแรงของช่องท้องสร้างขึ้นและขาขยับไปยังตำแหน่งบนโต๊ะที่หัวเข่างอและคางจะขนานกับพื้น ที่นี่มีความท้าทาย ab ที่ต่ำกว่ามากขึ้นเพื่อรักษาเชิงกรานและขาให้มั่นคง ในที่สุดหนึ่งย้ายไปที่การขยายเต็มรูปแบบของขา
แบบฝึกหัดพิลาทิสจำนวนมากสามารถพัฒนาได้ตามความก้าวหน้านี้ หากคุณรู้ตำแหน่งเหล่านี้คุณสามารถใช้ตำแหน่งที่เหมาะสมกับระดับของคุณ
สำรวจการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกัน:
- ร้อย
- ทีเซอร์ด้วยขาข้างหนึ่ง
- Double Leg ลดระดับ
ขาต่ำเพิ่มความท้าทาย
ตรวจสอบความสูงของขาของคุณ
หากขาของคุณยื่นออกไปในอากาศยิ่งต่ำลงเท่าไหร่การแข็งตัวของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้น หากหลังของคุณเริ่มที่จะโค้งในขณะที่คุณลดลงขาของคุณต่ำเกินไปและคุณจะเครียดบนหลังของคุณ มันจะดีกว่าที่จะทำงานร่วมกับขาที่สูงขึ้นเล็กน้อยพัฒนาความแข็งแรงของช่องท้องที่จะปกป้องหลังของคุณแล้วเริ่มออกกำลังกายด้วยขาที่จัดขึ้นที่ต่ำกว่า
ทำงานกับความสูงของขาในแบบฝึกหัดเหล่านี้:
- ยืดขาเดียว
- ร้อย
หากคุณมีความกดดัน
หลายคนมีกล้ามเนื้อแน่นที่ไม่ยอมให้ลุกขึ้นนั่งสบาย ๆ วิธีง่าย ๆ ในการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างแน่นหนาในการออกกำลังกายการนั่งคือการใส่ลิฟท์เล็ก ๆ ใต้สะโพก ผ้าเช็ดตัวแบบพับได้หรือลิ่มโฟมทำงานได้ดีสำหรับเรื่องนี้ เราสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยงอเข่าเล็กน้อยหรือขณะนั่งอยู่บนลิฟต์:
- กระดูกสันหลังยืด
- เลื่อย
อาการปวดข้อมือในการออกกำลังกายแบกภาระ
ในหลายกรณีลิ่มโฟมหรือแผ่นยางพิลาทิสที่พับอยู่ใต้ฝ่ามือจะใช้แรงกดพอที่ข้อมือเพื่อให้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือ