นักวิ่งสามารถหลีกเลี่ยงการป่วยได้อย่างไร
สารบัญ:
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- กินอาหารต้านอนุมูลอิสระ
- ล้างมือของคุณ
- นอนหลับให้เต็มที่
- อย่าแซงหน้า
- Taper Off ล่วงหน้าของการแข่งขันครั้งใหญ่
ไม่มีใครอยากถูกกีดกันจากการแข่งขันครั้งใหญ่เพราะไข้หวัดหวัดหรือการติดเชื้ออื่น ๆ แม้ว่าการได้รับเชื้อไข้หวัดใหญ่ประจำปีของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการป้องกันการเจ็บป่วย แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
นอกเหนือจากการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วคุณต้องมั่นใจว่าการฝึกอบรมของคุณไม่ได้ทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย และนี่คือสิ่งที่บางคนไม่เข้าใจ: การฝึกฝนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดไม่ได้หมายถึงการผลักร่างกายของคุณเกินขีด จำกัด ที่สมเหตุสมผล การทำเช่นนั้นสามารถทำอันตรายได้มากกว่าดี
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมก่อนการแข่งขันหรือมาราธอนต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่าย ๆ หกข้อที่คุณควรพิจารณา:
ดื่มน้ำปริมาณมาก
การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเจ็บป่วยและน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดและราคาถูกที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างวันและให้ความชุ่มชื้นทั้งก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง
ไฮเดรชั่นที่เหมาะสมนั้นดีมากสำหรับการป้องกันทุกอย่างตั้งแต่อาการท้องผูกไปจนถึงการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะและสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ดีขึ้น
เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำให้ดื่มแปดแก้ว 8 ออนซ์ต่อวันเท่ากับประมาณสองลิตรหรือครึ่งแกลลอนน้ำ อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการให้น้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดภาวะที่มีภาวะ hyponatremia ซึ่งเกลือในร่างกายของคุณเจือจางผิดปกติ
กินอาหารต้านอนุมูลอิสระ
กินผักและผลไม้มากมายหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจช่วยป้องกันโรคหวัดได้
สมุนไพรและเครื่องเทศเช่นขิงอบเชยออริกาโน่และกระเทียมมีสารไฟโตเคมิคอลและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่สามารถช่วยป้องกันความเครียดของเซลล์ ที่จริงแล้วเครื่องเทศบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้หรือผัก
ในทางตรงกันข้ามคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวเนื่องจากสามารถลดภูมิต้านทานและทำให้คุณมีโอกาสติดเชื้อมากขึ้น
จำไว้ว่าให้กินอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีความสมดุลพร้อมโปรตีนลีนธัญพืชผลไม้และผักมากมาย
ล้างมือของคุณ
อย่าลืมล้างมือบ่อยๆที่บ้านที่ทำงานและยิม การล้างมือคือสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของโรค
ตามรายงานจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคการล้างมือแปลว่าสุขภาพดีขึ้นในหลายวิธี:
- จะช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อที่ก่อให้เกิดอาการท้องร่วงโดยร้อยละ 31
- จะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยทางเดินหายใจรวมถึงโรคหวัดโดย 16-21 เปอร์เซ็นต์
นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรงยิมที่มีเชื้อโรคและไวรัสเกิดขึ้นจริง เมื่อทำงานที่โรงยิมต้องแน่ใจว่าคุณล้างมือก่อนและหลังออกกำลังกายเช็ดเครื่องก่อนและหลังการใช้งานและนำผ้าขนหนูมาเอง
หากคุณออกไปข้างนอกให้นำมือซักฟอกน้ำยาฆ่าเชื้อใส่ในรถหรือกระเป๋าเงินของคุณในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ใน บริษัท ผู้ป่วยและต้องการล้างมือ
นอนหลับให้เต็มที่
การอดนอนจะทำให้คุณเป็นหวัดและโรคอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น ทำไม? จากการศึกษาปี 2010 จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดการกีดกันการนอนหลับทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันเหมือนกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณสามารถรู้สึกเครียดและทรุดโทรมอย่างสมบูรณ์ในเวลากลางวันทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ
การนอนหลับที่เหมาะสม - อย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน - จะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โดยทำดังนี้
- หลีกเลี่ยงการกระตุ้นเช่นคาเฟอีน
- ทำให้ห้องมืดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
- หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
อย่าแซงหน้า
ในฐานะนักวิ่งคุณจะต้องการเพิ่มความเข้มและระยะห่างของการฝึก มันเป็นวิธีที่คุณสร้างขึ้น แต่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า overtraining เกือบจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเป็นไม่ฝึกอบรมเพียงพอ
หลีกเลี่ยงการกดแรง ๆ เป็นระยะทางยาว ๆ วันต่อวัน แต่ให้ก้าวตัวเองและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถชนไมล์ของคุณและค้างไว้ที่ระดับนั้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายบางความเร็ว
นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน การเพิ่มความเร็วอย่างเต็มที่ตลอดเวลาสามารถทำให้คุณหมดแรงทำให้คุณอ่อนแอต่อการเป็นหวัดและการบาดเจ็บ
Taper Off ล่วงหน้าของการแข่งขันครั้งใหญ่
หากคุณใช้การแข่งขันครั้งใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอนสิ่งสำคัญคือการลดระยะไมล์ในสองถึงสามสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งขัน ช่วงเวลาเรียวนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการฝึกอย่างหนักที่คุณได้รับ
จำไว้ว่าการฝึกฝนอย่างหนักหน่วงจะทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อและกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้นและกระชับขึ้น การเรียวออกจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดพักลงเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้สามารถมุ่งเน้นไปที่การต่อสู้กับโรคหวัดและการติดเชื้อเล็กน้อยอื่น ๆ
นอกจากนี้ให้ค้นหาวิธีที่จะรับมือกับความเครียดตามธรรมชาติที่คุณอาจรู้สึกก่อนแข่ง ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทำให้นอนไม่หลับและสร้างความรู้สึกไม่สบายโดยรวม