วิธีการฝึกพิลาเทสบริดจ์แบบบ่า
สารบัญ:
- เตรียมบ่าไหล่
- ขั้นตอนที่ 1: ยืดขาข้างหนึ่งออก
- ขั้นตอนที่ 2: ลดขาข้างหนึ่ง
- ขั้นตอนที่ 3: Flex Kick Up
- หมายเหตุสะพานบ่า
บ่าบริดจ์เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสที่เรียกความแข็งแกร่งจากส่วนท้องและกล้ามเนื้อ: กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องลุกขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานหย่อนตัวลงเมื่อขาที่ยืดออก ในคลาสพิลาทิสคลาสสิกสะพานบ่อน้ำมักจะตามหลังจักรยานและตามด้วยกระดูกสันหลังบิด คุณสามารถพัฒนาทักษะและความแข็งแกร่งหลักที่คุณต้องการสำหรับบ่าบริดจ์ในระยะต่างๆ เริ่มต้นด้วยการฝึกเพียงแค่ยกสะโพก (เตรียม) ก่อนที่จะย้ายไปยกเท้าข้างหนึ่งออกจากเสื่อ ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงของกล้ามเนื้อคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ การทำกระดูกเชิงกรานม้วนเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับสะพานบ่า
เตรียมบ่าไหล่
นอนหงายกระดูกสันหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าบนเสื่อและสะโพกของคุณระยะทางสะโพกและขนาน ยืดแขนของคุณไปข้างฝ่ามือคว่ำหน้าลง กดด้านหลังแขนของคุณเข้าไปในเสื่อเมื่อสูดดมให้กดฝ่าเท้าของคุณเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกเชิงกรานของคุณขึ้นไปบนเพดาน มาที่ตำแหน่งสะพานบนหัวไหล่ของคุณด้วยหัวเข่าสะโพกและไหล่ในบรรทัดเดียว กระชับ abdominals และ hamstrings ของคุณหยุดที่ด้านบนสุดของสะพานเพื่อฝึกยกขาข้างหนึ่งและอีกข้างจากเสื่อ หากคุณยังคงทรงตัวขณะทำสิ่งนี้ไปที่การยืดและยกขาข้างหนึ่ง ถ้าไม่ให้ฝึกส่วนนี้ของการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในแกนกลางและหลังขาของคุณ
จากตำแหน่งเตรียมสะพานไหล่หายใจเข้าและงอเข่าขวาของคุณแล้วนำไปทางหน้าอกของคุณแล้วยืดขาขวาของคุณไปที่เพดาน ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและ hamstrings ของคุณ พวกเขาควรทำหน้าที่รักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและยกขึ้น ทำให้ไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย ตั้งแต่ขั้นตอนที่ 2 หายใจออกและลดขาขวาลงให้ยาวเท่าที่คุณจะสามารถจัดการได้จนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกัน เอื้อมมือไปที่กำแพงด้านหน้าของคุณด้วยหัวเข่าของขารองรับของคุณขาขยายของคุณและกระดูกของคุณในขณะเดียวกันก็เหยียดหลังศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามหากคุณรู้สึกแข็งแกร่งและตำแหน่งของคุณมั่นคงเมื่อหน้าอกเปิดสะโพกและกระดูกเชิงกรานยกขึ้นไปที่ขั้นตอนที่ 3 หากคุณรู้สึกสั่นคลอนเล็กน้อยที่นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะพับขาทำงานลงไปที่พื้น พักผ่อนจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ด้วยขาซ้ายของคุณ
จากขั้นตอนที่ 3 เมื่อหายใจเข้าจะงอเท้าขวาของคุณแล้วเตะขาขึ้นสู่เพดาน รักษาสะโพกของคุณไว้: อย่าให้สะโพกอยู่ข้างขาทำงานของคุณยกขึ้นเมื่อคุณเตะหายใจออกและกลับเท้าของคุณไปที่จุดเล็กน้อยงอเข่าไปทางหน้าอกแล้วลดเท้าลงไปที่พื้น ม้วนกระดูกสันหลังของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
การเคลื่อนไหวระหว่างสะพานบ่าควรควบคุมอย่างต่อเนื่องและประสานงานกับการหายใจของคุณ เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงจึงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะทบทวนหลักการพิลาทิส หากต้องการความสนุกสนานลองใช้บ่าไหล่ด้วยลูกบอลยา ขั้นตอนที่ 1: ยืดขาข้างหนึ่งออก
ขั้นตอนที่ 2: ลดขาข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 3: Flex Kick Up
หมายเหตุสะพานบ่า