วิธีการประสบความสำเร็จในระยะยาวสำหรับมาราธอน
สารบัญ:
- ทดลองกับเสื้อผ้าและอาหาร
- ใช้ง่ายเมื่อวันก่อน
- กินและดื่มอะไรซักอย่างก่อนเริ่ม
- มือไม่ถึงและกินอย่างถูกต้องนำไปสู่การเรียกใช้
- วิ่งระยะยาวในเวลาเดียวกับการวิ่งมาราธอนของคุณ
- อย่าหักล้างไมล์สะสม
- ฝึกกลยุทธ์ทางจิต
- รักษาขาของคุณถูกต้องเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
ระยะยาวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกวิ่งมาราธอน ระยะยาวของคุณคือระยะยาวที่สุดของสัปดาห์และควรทำในการสนทนาซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 70-75% ของทรัพยากรบุคคลสูงสุด นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่อยู่ในระยะ 20 ไมล์สำหรับการวิ่งระยะยาว
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการทำให้มั่นใจว่าการวิ่งระยะยาวของคุณจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนดังนั้นคุณจึงรู้สึกพร้อมและมั่นใจในวันแข่ง
ทดลองกับเสื้อผ้าและอาหาร
พิจารณาชุดยาวของคุณว่า "ซ้อมใหญ่" สำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณต้องการลองอาหารที่หลากหลายในระหว่างวิ่งเช่นเจลพลังงานและเคี้ยวและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ลองคิดดูว่าเสื้อผ้ารู้สึกสะดวกสบายที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเริ่มวางแผนชุดมาราธอนของคุณได้ คุณไม่ต้องการลองอะไรใหม่ ๆ ในวันแข่งขันมาราธอน
ใช้ง่ายเมื่อวันก่อน
ให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอในคืนก่อนโดยมีเป้าหมายเพื่อการนอนหลับแปดชั่วโมง วันก่อนหรือสองวันก่อนวันหยุดยาวของคุณควรเป็นวันพักผ่อนที่สมบูรณ์ ถ้าคุณฝึกเมื่อวันก่อนมันควรจะวิ่งหรือออกกำลังกายง่าย ๆเพิ่มเติม: วันหยุดพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งหรือไม่?
คุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ เบเกิลกับเนยถั่ว กล้วยและแท่งพลังงาน หรือซีเรียลเย็นหนึ่งชามพร้อมถ้วยนม อยู่ห่างจากอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมากหรืออาหารที่มีเส้นใยสูงเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารเพิ่มเติม: อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
สองวันก่อนการวิ่งระยะยาวของคุณ (และการวิ่งมาราธอนของคุณ) ควรเป็นวันที่เร่งรีบ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณไม่ใช่แคลอรี่โดยรวม Carbo-loading ไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานพาสต้าสามจานสำหรับมื้อค่ำ! ตั้งเป้าอย่างน้อย 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาดังกล่าว คุณยังคงมีโปรตีนอยู่บ้างยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะทานข้าวกับไก่ทานข้าวกับไก่ ดื่มน้ำมาก ๆ และของเหลวที่ไม่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำ แต่ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิทเพิ่มเติม: ฉันควรกินและดื่มอะไรก่อนวันอันยาวนาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วิ่งระยะยาวในเวลาเดียวกันของวันที่จะมีการจัดวิ่งมาราธอนจริงเพื่อทำความคุ้นเคยกับการวิ่ง นอกจากนี้คุณยังจะพัฒนากิจวัตรก่อนการแข่งขันที่คุณสามารถทำได้ในวันมาราธอน สำหรับนักวิ่งมาราธอนเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจความเสี่ยงในการวิ่งมากกว่า 20 ไมล์มีมากกว่าความได้เปรียบ คุณไม่ควรวิ่ง 26.2 ไมล์ในการฝึกซ้อมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้สำเร็จมากกว่า: ทำไมการฝึกซ้อมที่ยาวที่สุดของฉันถึง 20 ไมล์
ใช้เวลาระยะยาวของคุณเป็นโอกาสในการทำงานกับกลยุทธ์ทางจิตที่จะช่วยให้คุณผ่านมาราธอนของคุณ ลองใช้ภาพการสร้างภาพและการพูดคุยด้วยตนเองเพื่อพัฒนาความทนทานทางจิตใจ มากกว่า: ยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งและหากคุณสามารถทนได้ก็ให้แช่น้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า ต่อมาในวันนั้นบางคนเดินหรือขี่จักรยานง่าย ๆ เพื่อคลายขาของคุณ กินและดื่มอะไรซักอย่างก่อนเริ่ม
มือไม่ถึงและกินอย่างถูกต้องนำไปสู่การเรียกใช้
วิ่งระยะยาวในเวลาเดียวกับการวิ่งมาราธอนของคุณ
อย่าหักล้างไมล์สะสม
ฝึกกลยุทธ์ทางจิต
8
รักษาขาของคุณถูกต้องเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว