การฝึกอบรมการปรับระยะเวลาสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน
สารบัญ:
- ขั้นตอนที่หนึ่ง: การเตรียมการ
- ขั้นตอนที่สอง: สร้างฐานออกกำลังกาย
- ขั้นตอนที่สาม: สร้างความฟิตเฉพาะด้านกีฬา
- ขั้นตอนที่สี่: การเรียว
- ขั้นตอนที่ห้า: จุดสูงสุด
- ขั้นตอนที่หก: พักผ่อนและพักฟื้น
Periodization training เป็นแผนฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบที่นักกีฬาใช้ในการเพิ่มและลดการฝึกซ้อมเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในกรอบเวลาเป้าหมาย แต่ละขั้นตอนอาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุด แต่มีการปฏิบัติตามหลักการปรับอากาศเพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่ความเสี่ยงของการเกิดอาการ overtraining หรือการพัฒนาอาการบาดเจ็บมากเกินไปจะลดลง
แผนการฝึกอบรมการกำหนดเวลาอาจมีความซับซ้อนและได้รับการออกแบบเป็นรายบุคคล แต่ระยะเวลาขั้นพื้นฐานประจำปี (Macrocycle) ขั้นตอนการกำหนดเวลาที่กำหนดไว้ที่นี่สามารถใช้โดยนักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีการปรับแต่งเล็กน้อย
ขั้นตอนที่หนึ่ง: การเตรียมการ
เป้าหมายของการฝึกระยะแรกคือการค่อยๆคืนนักกีฬาที่ได้รับการพักผ่อนให้ฝึกในกิจวัตรที่ช้าและควบคุมได้ สำหรับผู้ออกกำลังกายใหม่ระยะนี้จะสร้างความฟิตอย่างช้าๆโดยทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและมีระยะเวลาปานกลาง หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ช่ำชองออกจากช่วงพักคุณอาจได้รับการฝึกอบรมข้ามสายและต้องค่อย ๆ กลับไปทำกิจกรรมที่คุณกำลังฝึกซ้อมในฤดูกาลที่จะมาถึง เซสชันที่เรียบง่ายปานกลางที่สะดวกสบายและมั่นคงเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ในการเตรียมตัวสำหรับฤดูกาล การเดินขี่จักรยานเดินป่าและว่ายน้ำเป็นตัวเลือกยอดนิยมทั้งหมด ในช่วงนี้คุณควรออกจากปฏิทินและเริ่มกำหนดเป้าหมายการแข่งขันสำหรับปี
ขั้นตอนที่สอง: สร้างฐานออกกำลังกาย
การฝึกอบรมจริงจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการเตรียมการอย่างง่าย ตอนนี้คุณมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงพื้นที่สำคัญทั้งหมดของการออกกำลังกายโดยเฉพาะความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ในช่วงนี้ซึ่งจะอยู่ได้นานหลายเดือนคุณจะเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณสร้างความแข็งแกร่งและพลังเพิ่มการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาและออกกำลังกายทุกส่วนที่หลากหลาย นี่คือขั้นตอนที่คุณเป็นแบบแจ็คของการออกกำลังกายทั้งหมดและทำงานในจุดอ่อนของคุณความยืดหยุ่นของคุณสมดุลของคุณและพัฒนาแผนโภชนาการที่มั่นคง การเข้าร่วมสโมสรหรือทีมหรือการทำงานกับโค้ชนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการแผนเฉพาะในช่วงของการฝึกซ้อมนี้ แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำนวนมากกลับไปสู่การฝึกซ้อมพื้นฐาน
ขั้นตอนที่สาม: สร้างความฟิตเฉพาะด้านกีฬา
อีกสองเดือนข้างหน้าเป็นเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเฉพาะกีฬา นี่คือหลักการของความจำเพาะซึ่งหมายความว่าจะดีขึ้นในการออกกำลังกายหรือทักษะเฉพาะคุณต้องดำเนินการออกกำลังกายหรือทักษะนั้น ในช่วงนี้คุณจำลองเงื่อนไขการแข่งขันและทักษะการฝึกฝนที่จำเป็นในระหว่างการแข่งขัน ร่างกายของคุณแข็งแรงและเหมาะสมและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการแข่งขันกลยุทธ์และการฝึกทักษะทางจิต คุณจะได้ฝึกฝนทักษะซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อให้พวกเขากลายเป็นธรรมชาติที่สอง คุณอาจเริ่มการแข่งขันในกิจกรรม "นำไปสู่" เพื่อทำความคุ้นเคยกับการแข่งขันจริงและเงื่อนไขของวันแข่งขัน
ขั้นตอนที่สี่: การเรียว
Tapering หมายถึงปริมาณการฝึกซ้อมลดลงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันกีฬาที่สำคัญ จากการวิจัยกลยุทธ์การเรียวที่เหมาะสมที่สุดนั้นรวมถึงการลดปริมาณการฝึกซ้อมลงอย่างมาก แต่การเพิ่มการฝึกซ้อมในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงนำไปสู่การแข่งขัน แนวทางรวมถึง:
- ลดปริมาณการฝึกอบรมของคุณ (ไมล์สะสม) ลง 80-90 เปอร์เซ็นต์
- ลดความถี่ของการฝึกอบรม (จำนวนเซสชันการออกกำลังกาย) ลง 20 เปอร์เซ็นต์
- สำหรับกิจกรรมที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นใช้เรียวหนึ่งสัปดาห์
- สำหรับกิจกรรมที่ยาวนานเกินหนึ่งชั่วโมงให้ใช้กระดาษเรียวสองสัปดาห์
ขั้นตอนที่ห้า: จุดสูงสุด
"จุดสูงสุด" หมายถึงนักกีฬาที่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด (ร่างกายอารมณ์และจิตใจ) ในเวลาที่กำหนดสำหรับเหตุการณ์หรือการแข่งขัน ระยะเวลาสูงสุดของการฝึกอบรมการกำหนดเวลาสามารถใช้เวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์และเป็นผลตอบแทนขั้นสูงสุดสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมการกำหนดเวลา หลังจากช่วง Taper นักกีฬาส่วนใหญ่จะพบว่าการออกกำลังกายของพวกเขาอยู่ในระดับสูงสุดเป็นระยะเวลาหนึ่งถึงสี่สัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาใช้เวลาอย่างไร หากคุณมีฤดูกาลที่ยาวนาน (ฟุตบอลหรือฟุตบอล) คุณจะต้องสร้างส่วนที่เหลือ / ขั้นตอนการทำงานที่เล็กลงในช่วงฤดูการท่องเที่ยวตัวอย่างเช่นหากคุณแข่งขันกันทุกวันอาทิตย์วันจันทร์จะเป็นวันพักฟื้นโดยทำการสำรองในวันพุธและวันพฤหัสบดีแล้วค่อยเรียวลงอีกครั้งในวันเสาร์
ขั้นตอนที่หก: พักผ่อนและพักฟื้น
หลังจากที่คุณแหลมและวิ่งคุณจะต้องวางแผนสำหรับการพักผ่อนและระยะเวลาพักฟื้น ระยะนี้สามารถอยู่ได้ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงสองเดือนขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการแข่งขันหรือฤดูกาล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของคุณโดยรวม นักวิ่งมาราธอนมือใหม่อาจต้องการการพักผ่อนมากกว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถวิ่งมาราธอนได้หลายครั้งในแต่ละปี แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีทางร่างกาย แต่คุณก็ต้องหยุดทำงานด้วยตัวเองเช่นกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด overtraining ความเหนื่อยหน่ายการบาดเจ็บและภาวะซึมเศร้า เป็นเวลาที่ดีในการข้ามทางรถไฟหรือเพียงแค่เตะกลับและปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ฉันพบว่าโยคะเป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบที่ต้องทำในช่วงพักฟื้น