ท่ายืนโยคะคลาสสิกโพสท่าไหล
สารบัญ:
- สุนัขหันลง - Adho Mukha Svanasana
- มาเริ่มกันเลย
- Lunge Pose
- Warrior I - Virabhadrasana I
- Warrior II - Virabhadrasana II
- นักรบย้อนกลับ
- มุมด้านข้างแบบขยาย - Utthita Parsvakonasana
- ท่าสามเหลี่ยม - Utthita Trikonasana
- ท่าฮาล์ฟมูน - Ardha Chandrasana
- สุนัขหันหน้าลง
สุนัขหันลง - Adho Mukha Svanasana
การเรียนรู้ที่จะโพสท่าด้วยกันเพื่อให้การไหลตามธรรมชาติเป็นหนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อคุณพยายามทำโยคะที่บ้าน ฉันมักจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยคำทักทายเมื่อคุณติดอยู่ แต่คุณจะต้องมีสิ่งที่จะเพิ่มให้กับผู้ที่ค่อนข้างเร็ว ท่ายืนแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้พอดีกับใบเสร็จ ถ้าคุณเรียนโยคะสองสามครั้งคุณอาจเห็นโพสท่าเหล่านี้เป็นคลาสสิกทั้งหมด ทำให้การไหลเข้าด้วยกันเพื่อสร้างลำดับที่ราบรื่นนั้นไม่ใช่เรื่องยาก
คุณจะทำทุกท่าด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าจากนั้นใช้วินยาสะและทำด้านซ้าย ทำซ้ำทั้งสองข้างสองสามครั้งเป็นวิธีที่ง่ายในการออกกำลังกายของคุณยาว ลองรับ ujjayi 5 อันที่หายใจเข้าครั้งแรก ในการพักระยะยาวนี้คุณมีเวลาอีกมากที่จะจัดตำแหน่งให้ถูกต้อง ครั้งต่อไปที่ผ่านไปอยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 3 ครั้ง ในครั้งสุดท้ายลองเคลื่อนไหวทุกลมหายใจเพื่อเน้นธรรมชาติของซีรีย์
เสาเดียวที่คุณอาจต้องการคือบล็อก มันเป็นทางเลือกโดยสิ้นเชิง แต่สามารถใช้งานได้ดีถ้าคุณใช้งานปกติ หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของไม่ต้องกังวล คุณสามารถทำสิ่งที่คุณมีรอบ ๆ บ้านได้ตลอดเวลา
มาเริ่มกันเลย
เริ่มต้นลำดับในสุนัขหันลง หากเป็นสุนัขตัวแรกของคุณในวันนี้ลองสูดหายใจเอาขาของคุณออกมาและนั่งลงบนท่า
2Lunge Pose
1. เมื่อสูดดมให้นำเท้าขวาไปข้างหน้าถัดจากมือขวาในขณะที่คุณพุ่งเข้าหาตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายนิ้วเท้าขวาอยู่ในแนวเดียวกันกับปลายนิ้วมือขวา
2. หากเท้าไม่ได้ทำให้ไปถึงด้านหน้าของเสื่อด้วยตัวเองให้ใช้มือขวาของคุณเพื่อช่วยในการเดินไปข้างหน้า
3Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot บนลูกบอลเท้าซ้ายของคุณวางส้นเท้าซ้ายของคุณลงไปที่เสื่อ เท้าของคุณจะอยู่ที่มุม 45 องศา
2. ในการสูดดมยกแขนของคุณขึ้นสู่นักรบ I. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณทั้งสองหันหน้าไปทางด้านหน้าของพรม หากเป็นเรื่องยากลองขยับท่าทางโดยขยับเท้าแต่ละข้างไปทางขอบด้านข้างของเสื่อ
3. ทำให้เข่าด้านหน้าลึกขึ้นเพื่อให้ต้นขาขวาเคลื่อนไปทางขนานกับพื้น
4Warrior II - Virabhadrasana II
1. ในการหายใจออกเปิดแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันดึงสะโพกซ้ายกลับมาเพื่อเข้าสู่ Warrior II
2. ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่านี่เป็นตำแหน่งสะโพกที่แตกต่างจากใน Warrior 1 แทนที่จะหันหน้าไปทางด้านหน้าของเสื่อตอนนี้สะโพกของคุณหันหน้าไปทางด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจสะโพกอยู่ในระดับ
3. ให้เข่าขวาของคุณโค้งงอต่อไป สังเกตว่าหัวเข่าขวาของคุณต้องการขยับไปที่เส้นกึ่งกลางแล้วสะบัดกลับไปที่ข้อเท้าขวาของคุณ
5นักรบย้อนกลับ
1. เมื่อสูดดมให้เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าสองสามนิ้วแล้วหมุนกลับไปที่หูข้างขวาของคุณในขณะที่คุณถอยกลับไปเป็นนักรบย้อนกลับ
2. ปล่อยให้มือซ้ายลากขาซ้ายและพักที่ต้นขาหรือน่องของคุณเบา ๆ
3. ขาขวาต้องการยืดให้ตรง อย่าปล่อยให้มัน!
6มุมด้านข้างแบบขยาย - Utthita Parsvakonasana
1. เมื่อหายใจออกให้ทำท่ามุมด้านกว้างโดยวนแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อพักแขนขวาไว้ที่ต้นขาขวาของคุณ (ยังขนานกับพื้น)
2. มือซ้ายเอื้อมมือขึ้นไปถึงเพดาน
3. หากสะโพกของคุณเปิดกว้างขึ้นอีกเล็กน้อยคุณสามารถเลือกที่จะดึงมือขวาลงด้านในหรือด้านนอกเท้าขวา ใช้บล็อกของคุณภายใต้มือขวาหากจำเป็น
4. เพิ่มรูปแบบมุมกว้างที่คุณต้องการ หากคุณผ่านขั้นตอนนี้มากกว่าหนึ่งครั้งคุณสามารถเพิ่มรูปแบบของคุณในการผ่านครั้งต่อไป
7ท่าสามเหลี่ยม - Utthita Trikonasana
1. เมื่อหายใจออกให้ยืดขาขวาของคุณให้เป็นท่าสามเหลี่ยม
2. มือขวาของคุณสามารถพักผ่อนที่หน้าแข้งข้อเท้าหรือบล็อกที่วางไว้ด้านนอกมือขวาของคุณ
3. ยืดแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ
4. คิดถึงการวางสะโพกซ้ายเหนือสะโพกขวาและไหล่ซ้ายเหนือไหล่ขวา
5. บิดไปทางเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
8ท่าฮาล์ฟมูน - Ardha Chandrasana
1. นำมือซ้ายไปที่สะโพกซ้าย และทำให้เข่าขวาของคุณอ่อนลงโดยงอเล็กน้อย
2. เลื่อนมือขวาไปข้างหน้าจนกว่าจะอยู่ที่ด้านหน้าของเท้าขวา 12-18 นิ้วและประมาณ 6 นิ้วไปทางขวา ใช้บล็อกใต้มือของคุณถ้าจำเป็น
3. ยกขาซ้ายขึ้นขนานกับพื้นเพื่อเข้าสู่ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
4. ไหล่ซ้ายของคุณอยู่เหนือมือขวาของคุณโดยตรง
5. เหยียดแขนซ้ายไปทางเพดานแล้วนำสายตาขึ้นไปทางซ้าย
9สุนัขหันหน้าลง
1. ถอยกลับไปที่สุนัขหันลง
2. พักที่นี่เพื่อสูดลมหายใจสักครู่หรือใช้วินยาสะหรือพักผ่อนในท่าของเด็ก ๆ ก่อนทำซ้ำทั้งซีกด้านซ้าย