การฝึกความแข็งแรงของไหล่
สารบัญ:
- Lateral Raises - Bent Arm
- เคล็ดลับ
- ยกด้านข้าง
- เคล็ดลับ
- กดค่าใช้จ่ายยกน้ำหนัก
- ปลาย
- กดค่าใช้จ่าย
- เคล็ดลับ
- กดค่าโสหุ้ย
- เคล็ดลับ
- กดอาร์โนลด์
- เคล็ดลับ
- หนึ่งค่าใช้จ่ายในการกดแขน
- เคล็ดลับ
- การหมุนภายนอกพร้อมวง
- เคล็ดลับ
- Delt หลังหนึ่งแขน
- เคล็ดลับ
- ยกด้านหน้า
Lateral Raises - Bent Arm
การยกด้านข้างงอเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะบริเวณส่วนกลางของเดลทอยด์ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับส่วนอื่น ๆ ของไหล่ (ด้านหน้าและด้านหลัง deltoids) เช่นเดียวกับกับดัก (ส่วนบนของด้านหลัง) โดยการนั่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงดังที่แสดงในเวอร์ชันนี้คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายได้ สำหรับความเข้มที่มากขึ้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ยืนที่ขาข้างหนึ่ง
- นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้ที่ถือของน้ำหนักในแต่ละมือข้อศอกงอที่ 90 องศาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- รักษาข้อศอกงอยกแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่
- ย้อนกลับด้านล่างเพื่อเริ่มและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตลอดการเคลื่อนไหว
- รักษาข้อศอกไว้ที่ 90 องศาตลอดเวลา ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวให้นึกถึงการเทเหยือกน้ำและเกร็งไหล่
ยกด้านข้าง
การยกตัวด้านข้างรุ่นนี้ค่อนข้างท้าทายกว่ารุ่นแขนที่แสดงก่อนหน้านี้เพราะแขนตรง เมื่อใดก็ตามที่คุณมีคันโยกที่ใช้งานได้นานขึ้นคุณจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่สามารถใช้น้ำหนักได้มากเท่ากับรุ่นแขนที่งอ กุญแจสำคัญในการทำเช่นนี้อย่างถูกต้องคือการทำให้งอเล็กน้อยในข้อศอก แต่เพื่อให้พวกเขาชี้ไปทางด้านหลังของห้องมากกว่าไปทางพื้นซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป คิดว่านำกับข้อศอกมากกว่ามือหรือข้อมือ
- นั่งหรือยืนและถือน้ำหนักตุ้มปานกลางที่ด้านข้าง
- รักษาข้อศอกงอเล็กน้อยยกแขนออกไปด้านข้างหยุดที่ระดับไหล่
- ย้อนกลับด้านล่างเพื่อเริ่มและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตลอดการเคลื่อนไหว
- รักษาข้อมือให้ตรงและข้อศอกงอเล็กน้อย
กดค่าใช้จ่ายยกน้ำหนัก
การกดค่าโสหุ้ยมักจะเป็นการเคลื่อนที่แบบมาตรฐานในกิจวัตรส่วนใหญ่เพราะมันกระทบกับทุกส่วนของไหล่โดยเน้นที่ด้านหน้าและส่วนตรงกลางของเดลทอยด์ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากลำบากเพราะคุณกำลังกดน้ำหนักอยู่บนหัวของคุณดังนั้นคุณอาจไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณจะทำได้ในการเคลื่อนไหวครั้งนี้ หากคุณใช้น้ำหนักมากคุณอาจต้องการนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีแผ่นรองรับด้านหลัง
- ใช้บาร์เบลขนาดกลางหนักจับบาร์ด้วยมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- เริ่มต้นด้วยการนำบาร์ขึ้นสู่ระดับหน้าผากงอข้อศอก
- กดค่าใช้จ่ายน้ำหนักอย่างช้าๆโดยไม่โค้งหลัง - รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและอย่าล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- หายใจออกและลดกลับไปเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 2 ถึง 3 ชุดโดยมีเวลาพัก 20-30 วินาทีระหว่างเซต
ปลาย
คุณอาจเห็นคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยนำน้ำหนักไว้ที่คอ รุ่นนี้สามารถดึงกล้ามเนื้อแขน rotator เช่นเดียวกับคอ การรักษาน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของศีรษะจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ผลดีขึ้นโดยไม่ต้องเครียด
4กดค่าใช้จ่าย
ในการกดค่าโสหุ้ยรุ่นนี้คุณใช้ดัมเบลล์ซึ่งจะท้าทายแขนแต่ละข้างอย่างอิสระ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างจากการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเปรียบเทียบกับบาร์เบลกด
- เริ่มยืนหรือนั่งด้วยข้อศอกงอและมีน้ำหนักอยู่ข้างหู
- กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
- ลดน้ำหนักนำมือข้างหูและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงอยู่และอย่าโค้งหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
- พยายามให้มือไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณกดขึ้นแทนที่จะไปที่เหนือศีรษะตรงซึ่งสามารถนำไปสู่การโค้งหลัง
- หากคุณใช้น้ำหนักมากลองออกกำลังกายนี้โดยนั่งบนม้านั่งพร้อมแผ่นรองหลัง
กดค่าโสหุ้ย
การเปลี่ยนแปลงของสื่อโสหุ้ยแบบดั้งเดิมนี้มีความหลากหลายและความท้าทายที่แตกต่าง โดยการสลับแขนแทนการกดทั้งสองขึ้นพร้อมกันคุณจะเพิ่มความท้าทาย - แขนข้างหนึ่งต้องยึดตำแหน่งในขณะที่คุณกดแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นมาและทำให้การเคลื่อนไหวลำบากนอกจากนี้หน้าท้องและหลังจะทำงานหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อให้คุณได้รับโบนัสเพิ่มเติมจากการทำงานหลัก
- เริ่มยืนหรือนั่งด้วยข้อศอกงอและมีน้ำหนักอยู่ข้างหู
- กดแขนขวาขึ้นบนเหนือศีรษะโดยให้แขนซ้ายอยู่กับที่ ประกอบ abs เพื่อให้ส่วนที่เหลือของร่างกายมีเสถียรภาพ
- วางแขนขวาลงแล้ววางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- สลับต่อไปสำหรับ 10-16 reps (ในแต่ละด้าน) สำหรับ 1-3 เซ็ต
- ให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม
เคล็ดลับ
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงอยู่และอย่าโค้งหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
- คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการกดเหนือศีรษะแบบดั้งเดิมเพื่อควบคุม
- หากคุณใช้น้ำหนักมากลองออกกำลังกายนี้โดยนั่งบนม้านั่งพร้อมแผ่นรองหลัง
กดอาร์โนลด์
อีกรูปแบบหนึ่งของการกดโสหุ้ยแบบดั้งเดิมคือ Arnold Press ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนแขนในขณะที่คุณกดมันไว้เหนือศีรษะ ดูเหมือนจะเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่มันเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายและเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายที่ศีรษะด้านหน้าและด้านข้างของเดลทอยด์และยังเกี่ยวข้องกับไขว้
- เริ่มยืนหรือนั่งกับข้อศอกงอที่ด้านหน้าของร่างกายน้ำหนักหันหน้าไปทางหน้าอก
- หมุนมือออกในขณะที่คุณกดแขนไว้เหนือหัว
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวฝ่ามือควรเผชิญหน้า
- กลับลงล่างหมุนมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงอยู่และอย่าโค้งหลังขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น
- หากคุณใช้น้ำหนักมากลองออกกำลังกายนี้โดยนั่งบนม้านั่งพร้อมแผ่นรองหลัง
หนึ่งค่าใช้จ่ายในการกดแขน
อีกรูปแบบหนึ่งของการกดค่าใช้จ่ายแบบดั้งเดิมคือการกดแขนข้างหนึ่งซึ่งเป็นการเพิ่มความท้าทายที่สมดุล การออกกำลังกายนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนการออกกำลังกายไหล่และการทำงานทั้งสองด้านของร่างกายเป็นอิสระจากกัน
- เริ่มยืนหรือนั่งและถือน้ำหนักปานกลางในมือขวา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการงอศอกและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อที่จะได้อยู่ติดกับหูข้างขวา
- ทำให้หน้าท้องมีส่วนร่วมเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายในขณะที่คุณกดน้ำหนักลงบนหัว
- กลับลงล่างและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้าย
เคล็ดลับ
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและอย่าโค้งหลังขณะกดน้ำหนัก
การหมุนภายนอกพร้อมวง
นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แล้วคุณยังต้องการที่จะรวมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของข้อมือ rotator ด้วย กล้ามเนื้อภายในขนาดเล็กเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวสร้างความมั่นคงและยังช่วยหมุนไหล่เข้าออก การหมุนนั้นเป็นการกระทำทั่วไปในกิจกรรมประจำวันมากมายเช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเช่น Arnold Press ที่แสดงไว้ด้านบน การรักษา rotators ให้แข็งแรงจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บ หากคุณมีปัญหาไหล่โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้
ตัวหมุนอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกมันแน่นดังนั้นให้ใส่ใจกับสิ่งนั้นถ้าคุณออกกำลังกายแบบนี้ การย้ายครั้งนี้มีเป้าหมายที่ teres เล็กน้อยและ infraspinatus โดยเฉพาะ
- คล้องแถบความต้านทานแสงรอบ ๆ วัตถุที่มีความทนทานเกลียวมือหนึ่งผ่านมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงให้แน่น
- ยืนโดยหันด้านซ้ายหันเข้าหาวงจับที่มือขวา
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือข้อศอกงอ 90 องศาฝ่ามือและปลายแขนตรงหน้าท้อง
- รักษาข้อศอกงอหมุนไหล่เอาแขนออกไปด้านข้าง ทำงานในช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ - คุณอาจไม่สามารถยื่นแขนออกไปได้
- หมุนแขนกลับเข้ามาแล้วทำซ้ำประมาณ 12-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคงที่และเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
- หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนออกไปไกลเกินไป - ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต
- นี่คือการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่บอบบาง ใช้เวลาของคุณและรู้สึกจริงๆว่ากำลังทำอะไรอยู่
Delt หลังหนึ่งแขน
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของไหล่เช่นเดียวกับหลังส่วนบน ด้วยการทำแขนนี้ทีละครั้งคุณก็จะท้าทายความสามารถหลักและความสมดุลของคุณ รูปแบบนี้ยังรวมถึงการแทงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งซึ่งเพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น (และกล้ามเนื้อมากขึ้น) ในการออกกำลังกาย สำหรับการย้ายครั้งนี้คุณจะต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อทำให้รูปร่างของคุณลดลง
- เริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างโดยมีน้ำหนักอยู่ในมือขวาและเข่าซ้ายวางอยู่บนต้นขาซ้ายด้านบน
- เคล็ดลับจากสะโพกและงอลำตัวไปข้างหน้ารักษาแบนด้านหลังและหน้าท้องด้วยน้ำหนักแขวนลงไปที่พื้น
- พุ่งไปทางขวาและในเวลาเดียวกันให้ยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย อย่าแกว่งน้ำหนัก แต่ใช้การควบคุมเพื่อยกมัน
- วางแขนลงในขณะที่พุ่งไปอีกด้าน
- ทำต่อไปที่ 10-16 reps ก่อนที่จะทำการสลับข้าง
เคล็ดลับ
- อย่าบิดที่สะโพกเมื่อยกน้ำหนักขึ้น
- นำน้ำหนักไปที่ระดับไหล่เท่านั้นบีบที่ด้านหลังและไหล่ด้านหลัง
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้และพยายามอย่าใช้โมเมนตัม
ยกด้านหน้า
เนื่องจากไหล่มีสามหัว (ส่วนหน้า, กลางและด้านหลัง) คุณต้องการเลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายทั้งสาม การยกด้านหน้าเล็งที่เดลทอยด์ด้านหน้าแม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับพื้นที่ไหล่อื่น ๆ เช่นกัน สำหรับท่านี้คุณอาจต้องการน้ำหนักที่เบากว่า - แขนของคุณตั้งตรงทำให้คันโยกนี้ยาวและท้าทายมากขึ้น
- ถือน้ำหนักขนาดกลางแสงโดยให้แขนเหยียดตรงฝ่ามือคว่ำต้นขา
- ค่อยๆยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- หายใจออกและถอยกลับลงล่าง
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย barbell แบบเบาหรือถ้าคุณใช้ dumbbells ที่หนักกว่าคุณสามารถสลับแขนได้
- ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุดการทำซ้ำ 12-16 ครั้งโดยมีเวลาพัก 20-30 วินาทีระหว่างเซต