แบบฝึกหัดสะโพกสะโพกและต้นขา: กระชับร่างกายส่วนล่าง
สารบัญ:
- ยกขาขึ้น
- กดขาบนลูกบอลออกกำลังกาย
- กดขาเดียวบนลูกบอลออกกำลังกาย
- บีบต้นขาด้านใน
- ยกสะโพกบนลูกบอล
- หมอบด้วยขั้นตอนด้าน
- Glute บีบลูกบอล
- รถกระเช้าขาก้ม
- หมอบด้วยการยกต้นขาด้านใน
- ที่นั่งต้นขาด้านนอกนั่ง
ยกขาขึ้น
การยกขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับ glutes และต้นขาด้านนอกและเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่า การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะนอนราบ แต่ฉันชอบเวอร์ชั่นที่ยืนเพราะมันทำงานได้ทั้งขาและแกนกลางในขณะที่สร้างสมดุลและความมั่นคง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการฝึกออกกำลังกายโดยไม่มีแถบความต้านทานหรือใช้น้ำหนักข้อเท้าเบาแทน
- พันแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าโดยผูกไว้เพื่อให้คุณมีความตึงบนวงเมื่อยืนด้วยเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต (คุณอาจต้องปรับความต้านทานเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุด)
- ถือไว้บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น
- เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาและโดยไม่ต้องเอียงลำตัวยกขาซ้ายตรงออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดกับวงดนตรีและการหดตัวในเกรียง คุณอาจต้องยกขาเพียงไม่กี่นิ้ว
- เท้าควรเกร็งและสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันและชี้ไปในทิศทางเดียวกัน (ไปที่ด้านหน้าของห้อง)
- วางขาลงโดยไม่พักบนพื้นและทำซ้ำ 1-3 เซ็ตละ 12-16 ครั้งในแต่ละขา
เคล็ดลับ
- อย่ายกขาขึ้นเมื่อคุณยกขึ้น ให้เข่าชี้ไปข้างหน้าแทน สิ่งนี้จะย่นระยะการเคลื่อนไหวของคุณให้สั้นลง แต่เก็บไว้ที่ต้นขาด้านนอกและเกรียง
- หลีกเลี่ยงการเอียงไปด้านข้างขณะยกขา ใช้หน้าท้องเพื่อรั้งร่างกายของคุณหรือนั่งลงบนเก้าอี้เพื่อเพิ่มความมั่นคง
กดขาบนลูกบอลออกกำลังกาย
การกดขาเป็นแบบฝึกหัดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่จ้องสะโพกและต้นขา มันเลียนแบบการกดขาเครื่องจักร แต่จะง่ายกว่าเนื่องจากคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสำหรับการต่อต้าน
- นั่งบนลูกบอลและกลิ้งลูกบอลช้าๆเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะนั่งเอนเอียงเข่างอ
- วางปลายนิ้วบนพื้นหรือยึดผนังไว้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น
- ดันส้นเท้าทั้งสองข้าง (ยกเท้าขึ้นจากพื้นถ้าทำได้) แล้วดันกลับไปที่ลูกบอลจนหัวเข่าเกือบตรง
- ในขณะที่คุณกดให้ขยับอย่างช้าๆให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขามีส่วนร่วม
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- การใช้ลูกบอลที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยให้ปลายนิ้วของคุณไปถึงพื้นช่วยนำทางคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- หากต้องการทำให้ยากขึ้นให้ช้าลงหรือลองรุ่นที่มีขาเดียวด้านล่าง
- ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวจับเข่าไว้ข้างหลังเท้า
กดขาเดียวบนลูกบอลออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายทั้งความสมดุลและความแข็งแรงของขาและความอดทนของคุณ เนื่องจากน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ขาข้างหนึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานในขาและขาของขาทำงาน นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูง
- นั่งบนลูกบอลและกลิ้งลูกบอลช้าๆเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะนั่งเอนเอียงเข่างอ
- วางแผ่นกระดาษหรือเครื่องร่อนไว้ใต้ส้นเท้าซ้ายแล้วเหยียดขาข้างนั้นตรงหน้าคุณงอเข่าขวา
- ดันฝ่าส้นเท้าขวาของคุณเพื่อดันลูกบอล (ดังเป็นการกดขา)
- ในขณะที่คุณกดขึ้นให้ลากส้นเท้าซ้ายที่อยู่บนพื้นกดลงบนแผ่นกระดาษให้มากที่สุด
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- การใช้ลูกบอลที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยให้ปลายนิ้วของคุณไปถึงพื้นช่วยนำทางคุณตลอดการเคลื่อนไหว
- เพื่อให้ยากขึ้นให้ยกขาที่ไม่ทำงานออกจากพื้นแทนที่จะวางไว้บนแผ่นกระดาษ
- ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ในตอนแรกจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงมากขึ้น
- รักษาหัวเข่าไว้ด้านหลังและพยายามที่จะวางน้ำหนักลงบนส้นเท้าในขณะที่คุณกดขึ้นแทนที่จะอยู่บนลูกบอลเท้า
บีบต้นขาด้านใน
การบีบต้นขาด้านในเป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบในการทำงานต้นขาด้านในเพราะมันเรียบง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนัก ในรุ่นนี้ฉันแสดงการเคลื่อนไหวด้วยลูกบอลออกกำลังกาย แต่รู้สึกอิสระที่จะใช้ลูกบอลขนาดเล็กของลูกบอลออกกำลังกายรู้สึกอึดอัด ฉันยังแสดงเวอร์ชั่นขั้นสูงขึ้นโดยมีขาอยู่ในอากาศ รุ่นนี้มีแกนกลางมากขึ้น แต่ถ้ามันแกร่งเกินไปให้วางเท้าบนพื้นด้วยเข่างอ ทำถูกต้อง:
- นอนราบแล้วยกขาขึ้นจากพื้นวางลูกบอลออกกำลังกาย (หรือลูกบอลชนิดอื่น) ระหว่างหัวเข่า / แข้ง
- บีบลูกบอลเบา ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้หล่นและวางมือบนพื้นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
- บีบลูกบอลอย่างช้าๆเกร็งต้นขาด้านใน
- ปล่อยเพียงเล็กน้อยทำให้เกิดความตึงเครียดบนลูกบอล
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
เคล็ดลับ
- หากคุณพบหลังโค้งให้งอเข่ามากขึ้นหรือวางเท้าบนพื้นเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- หลีกเลี่ยงการปล่อยทุกอย่าง แต่ให้บีบเบา ๆ เพื่อให้ลูกอยู่ในตำแหน่งและต้นขาด้านในมีส่วนร่วม
ยกสะโพกบนลูกบอล
การยกสะโพกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานเอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง โดยการวางเท้าบนลูกบอลคุณยังเพิ่มองค์ประกอบความสมดุลซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีชีวิตชีวาและรุนแรงยิ่งขึ้น ทำถูกต้อง:
- นอนราบและวางส้นเท้าบนลูกบอลทำให้ขาตั้งตรง
- บีบกาวแล้วยกสะโพกขึ้นจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- วางมือบนพื้นเพื่อความสมดุลมากขึ้นถ้าจำเป็น
- ปล่อยสะโพกลงแตะพื้นอย่างน้อยครั้งแล้วทำซ้ำ 1-3 ชุดที่ 12-16 ครั้ง
- หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้จัดตำแหน่งลูกใหม่ภายใต้น่องหรือต้นขาเพื่อให้ง่ายขึ้น
หมอบด้วยขั้นตอนด้าน
Squats นั้นยอดเยี่ยมสำหรับ glutes และพระเพลาและคุณสามารถเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหวโดยใช้แถบความต้านทานและเพิ่มขั้นตอนด้านการก้าวไปด้านข้างจะทำให้ต้นขาด้านนอกและรอยถลอกมากขึ้นทำให้การออกกำลังกายมีพลังยิ่งขึ้น
- วางแถบต้านทานขนาดกลางไว้ใต้เท้าและจับที่มือทั้งสองข้างค้างไว้
- คุณอาจต้องพันผ้าพันรอบมือเพื่อเพิ่มความตึงเครียด
- ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางขวาบีบตัว glute ขณะที่หลอดรัดให้แน่น
- ลงไปในหมอบเข่าข้างหลังเท้าและรักษาความตึงเครียดในหลอด
- ค่อยๆก้าวเท้าเข้าหากัน
- ก้าวไปทางขวาต่อไปอีก 8-16 ครั้งหรือความยาวของห้องก่อนที่จะสลับข้าง
Glute บีบลูกบอล
การบีบอัดของ glutes เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายของก้นรวมถึง hamstrings และหลังส่วนล่าง กุญแจสำคัญในการมุ่งเน้นไปที่ glutes คือการยกเท้าของคุณและกดลงกับพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกน้ำหนักที่สะโพกเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
- นอนบนลูกบอลโดยรองรับหัวคอและไหล่ยกเข่างอและนิ้วเท้ายก
- ถือน้ำหนักปานกลาง - หนัก ๆ หากต้องการบนสะโพก
- เริ่มต้นการเคลื่อนที่โดยลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยไม่กลิ้งลูกบอล
- บีบกาวเพื่อยกสะโพกจนกระทั่งร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
รถกระเช้าขาก้ม
การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลยและใช้สะโพกสะโพกและต้นขาทั้งสองข้าง คุณจะมีส่วนร่วมสะโพกและต้นขาในขาตั้งในขณะที่ออกกำลังกายและต้นขาด้านนอกของขาทำงาน หน้าท้องและหลังมีส่วนร่วมเช่นกันเพราะคุณอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ
- วางมือด้านหลังและปลายไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหลังขนานกับพื้นและแบนพยุงหน้าท้อง
- ดึงขาซ้ายออกไปด้านข้างวางที่ปลายเท้า
- หมอบด้วยขาขวาในขณะเดียวกันยกขาซ้ายสองสามนิ้วจากพื้นในยกขา
- นำนิ้วเท้าซ้ายกลับไปที่พื้นแล้วเหยียดขาขวาโดยทำซ้ำ 8-16 ครั้งก่อนสลับข้าง
หมอบด้วยการยกต้นขาด้านใน
การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้มีเป้าหมายที่สะโพกสะโพกและต้นขาของทั้งสองขา โดยการนั่งยองด้วยขาข้างหนึ่งและเพิ่มต้นขาด้านในด้วยอีกข้างหนึ่งคุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันในขณะที่ทำงานด้วยความสมดุลและความมั่นคง ด้วยการย้ายครั้งนี้คุณจะต้องมีวิธีในการต่อสายรัดกับวัตถุที่แข็งแรงหรือคุณสามารถใช้เครื่องเคเบิลที่โรงยิม คุณสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าถ้าวงดนตรีไม่ได้ผลสำหรับคุณ ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหวนี้และตั้งใจจริง ๆ ในสิ่งที่คุณทำ
- ยึดปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้กับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้นและวนปลายอีกด้านหนึ่งรอบ ๆ เท้าขวายืนด้วยด้านขวาของลำตัวไปทางวง
- ก้าวออกไปไกลพอที่จะคลายความตึงเครียดบนวงดนตรี
- เริ่มต้นด้วยการก้าวออกไปทางซ้ายลดระดับลงไปนั่งข้าง
- รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายแล้วดันกลับขึ้นพร้อมกับนำขาขวาทแยงมุมไปด้านหน้าลำตัวโดยเน้นที่ต้นขาด้านใน
- ใช้ขาขวากลับไปด้านข้างขณะนั่งยองไปทางซ้ายทำซ้ำประมาณ 10-16 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
ที่นั่งต้นขาด้านนอกนั่ง
การแตะต้นขาด้านนอกนั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำงานต้นขาด้านนอกและสะโพกจากตำแหน่งนั่ง คุณสามารถใช้วงดนตรีต้านทานหรือผูกวงปกติรอบต้นขากลางเพื่อสร้างความต้านทาน คุณจะต้องให้ความตึงเครียดกับวงดนตรีตลอดการเคลื่อนไหวดังนั้นอย่าผูกมันหลวมเกินไป
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้หรือบนลูกบอลและผูกแถบต้านทานรอบต้นขากลางเพื่อให้เกิดความตึงเครียดเมื่อขาแยกออกจากกันเล็กน้อย
- ออกเท้าขวาออกราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปด้านข้าง (ในขณะที่ยังนั่งอยู่) และแตะพื้น
- นำเท้าขวากลับมาแล้วนำเท้าซ้ายออกไปด้านข้างแตะพื้น
- สลับการแตะเท้าขวาและเท้าซ้ายต่อไปทางด้านข้างเป็นเวลา 16-20 ครั้ง
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวและพยายามรักษาขาที่ไม่ทำงานให้คงที่ขณะที่ขาอีกข้างขยับ