5 เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงการชนกำแพงในมาราธอน
สารบัญ:
- ทำระยะยาวรายสัปดาห์ของคุณ
- ทำงานที่ Least One 20-Miler
- ฝึกซ้อมที่ Marace Goal Pace
- อย่าออกไปเร็วเกินไป
- หยุดพักระหว่างการวิ่งมาราธอน
- บริโภคแคลอรี่ในช่วงมาราธอนของคุณ
KINDNESS IS SO SIMPLE (ตุลาคม 2024)
หากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอนคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ "กำแพง" ที่น่าเกรงขามที่นักวิ่งมาราธอนบางคนชนหลังจากเครื่องหมาย 20 ไมล์ในการวิ่งมาราธอน กำแพงเป็นจุดสำคัญในการวิ่งมาราธอนเมื่อไกลโคเจนของนักวิ่ง (พลังงานสะสม) ภายในกล้ามเนื้อหมดแรงทำให้เขาต้องเดินช้าลงอย่างมากบางครั้งต้องเดิน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมมันเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการชนกำแพง นี่คือเคล็ดลับในการทุบกำแพงในการวิ่งมาราธอน
ทำระยะยาวรายสัปดาห์ของคุณ
ระยะยาวรายสัปดาห์ของคุณคือการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการชนกำแพงด้วยการออกกำลังอย่างต่อเนื่องในแต่ละสัปดาห์ความสามารถของร่างกายในการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ด้วยการเพิ่มร้านค้าไกลโคเจนคุณจะสามารถรักษาจังหวะการเดินของคุณและหวังว่าจะช่วยลดอาการเมื่อยล้า นอกจากนี้ระยะยาวสอนให้ร่างกายแตะและใช้พลังงานสำรองจากแหล่งเก็บไขมันหลังจากที่ไกลโคเจนเก็บหมดแล้ว
ทำงานที่ Least One 20-Miler
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์ระยะยาวตามที่อธิบายไว้ข้างต้นให้ลองทำตาม 20 ไมล์ในการฝึกซ้อมที่ยาวที่สุด ไม่จำเป็นต้องวิ่งมากกว่า 20 ไมล์เพราะผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งนานกว่าในการฝึกซ้อมนั้นมีค่ามากกว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ ปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมมาราธอนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับการฝึกในการวิ่งมาราธอน
ฝึกซ้อมที่ Marace Goal Pace
หากคุณกำลังยิงในเวลามาราธอนที่เฉพาะเจาะจงคุณควรมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการแข่งขันในระหว่างการฝึกซ้อม แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการวิ่งระยะยาวทั้งหมดที่มาราธอน (MP) แต่มันจะช่วยให้คุณวิ่งระยะยาว 1/3 ของระยะยาวในการวิ่งมาราธอนที่คาดไว้ในระหว่างวิ่งของคุณ
การวิ่งที่ MP ในตอนท้ายของการวิ่งนั้นเป็นการฝึกที่ดีเพราะคุณจะได้รับจังหวะที่ขาของคุณเหนื่อยล้าอยู่แล้ว ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการวิ่งตามเป้าหมายมาราธอน
อย่าออกไปเร็วเกินไป
หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของมือใหม่ในการแข่งคือการออกไปเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน นักวิ่งส่วนใหญ่มีอย่างน้อยหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันเมื่อพวกเขารู้สึกดีมากในช่วงสองสามไมล์แรกที่พวกเขาวิ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพียงเพื่อชนและเผาไหม้ (กดที่ "กำแพง") ในช่วงไมล์สุดท้าย เมื่อพูดถึงการแข่งรถทางไกลไม่มีสิ่งใดที่เหมือนกับ "วางเวลาไว้ในธนาคาร" ถ้าคุณออกไปเร็วเกินไปคุณจะเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ของคุณเร็วเกินไปและกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้นทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรงลงในตอนท้ายของการแข่งขัน
หยุดพักระหว่างการวิ่งมาราธอน
การหยุดพักการเดินในระหว่างการวิ่งมาราธอนอาจดูค่อนข้างง่ายเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับเวลาของคุณ แต่กลยุทธ์นี้ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงกำแพง และนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขามีเวลาเร็วขึ้นเมื่อพวกเขาใช้เวลาสั้น ๆ การเดินกลยุทธ์แบ่งออกระหว่างการแข่งขัน
ลองหยุดพัก 30 ถึง 60 วินาทีทุก ๆ ระยะทางระหว่างการวิ่งมาราธอน คุณจะประหลาดใจกับความรู้สึกที่ดีขึ้นของคุณในช่วงหกไมล์ที่ผ่านมามากกว่าที่คุณพยายามวิ่งไปไกล
6บริโภคแคลอรี่ในช่วงมาราธอนของคุณ
เมื่อคุณวิ่งน้อยกว่า 90 นาทีพลังงานส่วนใหญ่ของคุณมาจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีน้ำตาลในเลือดและ glycogen ในตับของคุณจะมีความสำคัญมากขึ้นเนื่องจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณที่เก็บไว้หมดลง การเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการวิ่งมาราธอนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมดพลังงานและชนกำแพงขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ