แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งหลักที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
สารบัญ:
- Superman (Back Extension) แบบฝึกหัด
- ตรงกันข้ามการฝึกซ้อมแขนและขา
- V-Sit Ab แบบฝึกหัด
- การออกกำลังกายสะโพกสะพาน
- สะพานขาเดียว
- ไม้กระดานด้านหน้า
- ไม้กระดานด้านข้าง
- นกสุนัข
- จักรยานขบเคี้ยว
- ย้อนกลับกระทืบ
การมีแกนกลางที่แข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการทำงานและป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งหลักรูปแบบและประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะดีขึ้นและคุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยรวม ยิ่งไปกว่านั้นส่วนตรงกลางของ trimmer ก็เป็นโบนัสที่ดีเสมอ
นักวิ่งสิบคนสามารถทำได้เพื่อเสริมกำลังหลักของพวกเขา
Superman (Back Extension) แบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดนี้เสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ (abdominals, obliques, back back) โดยแยกพวกมันออกขณะยกไหล่และขาขึ้นจากพื้น เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบจริง ๆ เพราะคุณจะใช้ทั้งร่างกายในระดับหนึ่งเพื่อรักษาเสถียรภาพ
ทำอย่างไร:
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือและขาไปข้างหลัง รักษาคอของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและรักษาอาการหดเกร็งของคุณ
- ยกแขน, หัว, หน้าอกและขาของคุณไปพร้อม ๆ กันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณไม่สามารถยกแขนและขาได้ไกลขึ้น
- ยืดแขนขาให้ตรง
- สัญญา abdominals ของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3-5 วินาที
- ค่อยๆลดแขนขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
เคล็ดลับขั้นสูง:
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง“ X” มากขึ้นเพื่อให้แขนขาของคุณอยู่ห่างจากร่างกายของคุณมากขึ้น
- วิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความยากคือการเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นระยะเวลานานในแต่ละตัวแทน
ตรงกันข้ามการฝึกซ้อมแขนและขา
การออกกำลังกายยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งส่วนบนและหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายซูเปอร์แมนเนื่องจากคุณจะอยู่ในตำแหน่งนั้นบนเสื่อ
ทำอย่างไร:
- นอนราบกับหน้าผากที่วางอยู่บนพื้นเหยียดแขนออกไปทางหัวและขา เท้าของคุณควรวางที่ด้านข้างของนิ้วเท้าใหญ่
- ค่อยๆยกแขนขวาและขาซ้ายช้า ๆ และค่อย ๆ นับสองครั้งแล้วลดระดับลงสองครั้ง
- ทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวาสลับข้าง
- ดำเนินการทั้งหมด 10 reps (5 กับแต่ละแขน / ขาตรงข้าม) และความคืบหน้าถึง 3 ชุด 10 reps
V-Sit Ab แบบฝึกหัด
แบบฝึกหัด V-sit ab จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน, ส่วนบน, ส่วนบน, ส่วนบนและส่วนล่างรวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนปลาย มันจะช่วยปรับปรุงยอดเงินของคุณ
ทำอย่างไร:
- ในท่านั่งบนเสื่อวางมือของคุณราบกับพื้นด้านหลังให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ
- ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อและแกนกลางของคุณค่อยๆยกขาของคุณเป็นมุม 45 องศา
- พยายามเอื้อมมือไปข้างหน้าไปทางหน้าแข้ง
- พยายามสร้างสมดุลให้ตัวเองและรักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ ดูว่าคุณสามารถถือได้นานแค่ไหน คุณควรจะสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้นในขณะที่คุณก้าวหน้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-6 ครั้ง
การออกกำลังกายสะโพกสะพาน
การออกกำลังกายสะพานสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยสร้างความมั่นคงที่สำคัญ
ทำอย่างไร:
- นอนราบกับหัวเข่างอและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ทำให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
- จากตำแหน่งเริ่มต้นดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหน้าอก
- กดเกร็งของคุณค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นย่อส่วนล่างลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณพัฒนาและสร้างความแข็งแกร่งให้พยายามเก็บไว้ให้นานขึ้นใช้งานได้นานถึง 30 วินาที หากสะโพกของคุณเริ่มลดลงและคุณสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสมให้ถอยกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 reps
การเปลี่ยนแปลงสะโพกสะพาน:นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสะพานสะโพกบนลูกบอลออกกำลังกาย นอนบนลูกบอลบนหลังส่วนบนและหลังหัวของคุณ ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาสมดุลของลูกบอล
เมื่อสะพานสะโพกพื้นฐานกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคุณสามารถลองสะพานขาเดียว
สะพานขาเดียว
บริดจ์ขาเดียวนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งเดียวกับสะพานสะโพกพื้นฐาน แต่ก็มีความท้าทายมากกว่าเล็กน้อย
ทำอย่างไร:
- นอนราบกับหัวเข่างอและเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ทำให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
- จากตำแหน่งเริ่มต้นดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงจากนั้นผลักสะโพกออกจากพื้นด้วยสะโพกตรงข้าม
- กดเกร็งของคุณค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นย่อส่วนล่างลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณพัฒนาและสร้างความแข็งแกร่งให้พยายามเก็บไว้ให้นานขึ้นใช้งานได้นานถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 reps
ไม้กระดานด้านหน้า
แบบฝึกหัดไม้กระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ นี่คือวิธีการทำแผ่นด้านหน้าอย่างถูกต้อง:
- วางบนแขนและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อศอก มือของคุณสามารถเลื่อนลงหรือยกนิ้วขึ้นตำแหน่งใดก็ตามที่สะดวกสบายมากขึ้น
- ยืดขาของคุณเหยียดตรงไปข้างหลังและพักเท้าราวกับว่าคุณกำลังจะกด คุณสามารถทำให้ขาของคุณสัมผัสหรือไหล่กว้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม เป้าหมายของคุณควรจะเป็นเส้นตรงระหว่างไหล่และนิ้วเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้สะโพกหรือก้นของคุณลุกขึ้น
- ดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที อย่าลืมหายใจ หายใจเข้าออกช้าๆและมั่นคงในขณะที่คุณกำลังถือไม้กระดาน
เริ่มต้น: หากการออกกำลังกายข้างต้นยากเกินไปให้ลองลดเข่าลงไปที่พื้นดังนั้นร่างกายส่วนล่างของคุณจึงได้รับการสนับสนุนจากหัวเข่ามากกว่านิ้วเท้า
ขั้นสูง: ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ ให้เพิ่มอีก 15 วินาทีในเวลาพักของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศได้ในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งแผ่นด้านหน้า
ไม้กระดานด้านข้าง
แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งและการออกกำลังกายแบบแผ่นกระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้อง:
- เริ่มต้นด้วยการวางทางด้านขวาของคุณด้วยขาของคุณตรง ประคองร่างกายส่วนบนไว้ที่ปลายแขนและศอกขวา
- วางข้อศอกไว้ใต้บ่าของคุณ เท้าเข่าและต้นขาของคุณจะวางซ้อนทับกัน
- ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ
- ทำให้หน้าท้องและหน้าท้องของคุณกระชับขึ้นในขณะที่คุณถือท่าเป็นเวลา 30 วินาที
- หายใจเข้าออกช้าๆและมั่นคงในขณะที่คุณกำลังถือไม้กระดาน
- ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
เริ่มต้น: หากการออกกำลังกายข้างต้นนั้นยากเกินไปคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการงอเข่า
ขั้นสูง: ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ ให้เพิ่มอีก 15 วินาทีในเวลาพักของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกและลดขาบนของคุณในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ค่อยๆทำการยึดขาส่วนบนเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง
นกสุนัข
การออกกำลังกายสุนัขนก (หรือขาและแขนสลับ) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนท้องของคุณหลังส่วนล่างก้นและต้นขา นี่คือวิธีการ:
- เริ่มต้นที่พื้นบนมือและหัวเข่าของคุณโดยให้มือของคุณวางไว้อย่างมั่นคงห่างจากไหล่กว้าง
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วถือมันออกมาด้านหลังคุณ ระวังอย่าให้สะโพกหล่นลงต่ำกว่าอีกข้างหนึ่งดังนั้นคุณจะไม่บิดลำตัว
- เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงเมื่อยกขาขึ้นให้ยกแขนตรงข้ามขึ้นไปข้างหน้าพร้อมกัน (ดูรูป)
- ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นย่อขาและแขนลง
- สลับไปที่ขาและแขนอีกข้าง
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง / แขนจับแต่ละตัวแทนเป็นเวลา 5 วินาที
- สร้างขึ้นเพื่อถือตัวแทนแต่ละคนเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง
จักรยานขบเคี้ยว
จักรยาน (หรือการบิดงอศอกถึงเข่า) เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และถ้าคุณเบื่อกับ crunches ปกติมันเป็นวิธีที่สนุกในการมิกซ์ นี่คือวิธีการ:
- เริ่มต้นบนพื้น (บนเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนู) ที่ด้านหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณยกขึ้นและมือของคุณสนับสนุนหัวของคุณเบา ๆ
- งอข้อศอกขวาของคุณไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณนำพวกเขามารวมกันเหนือจุดศูนย์กลางของร่างกายของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
- อย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
- สลับดุ๊กดิ๊กต่อไปอีกหนึ่งนาที ทำงานได้นานถึง 90-120 วินาทีในขณะที่คุณดำเนินการต่อไป
ย้อนกลับกระทืบ
การพลิกกลับด้านเป็นจุดแข็งหลักที่ยอดเยี่ยม นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:
- เริ่มต้นบนพื้น (บนเสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดตัว) ที่หลังของคุณด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- ในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวยกเท้าขึ้นจากพื้นและกระทืบหัวเข่าไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่มือของคุณกดลงบนพื้น
- ดึงเข่าของคุณให้สูงพอที่จะยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นและคลายขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะตรง ถือเท้าของคุณหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือพื้นจากนั้นเริ่มขบอีกครั้ง
- ทำแบบ nonstop ซ้ำหนึ่งนาที