พิลาทิสห้าจังหวะที่คุณสามารถทำได้ทุกเวลา
สารบัญ:
29 CLEVER SCHOOL TRICKS (ตุลาคม 2024)
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถขึ้นไปบนพื้นและทำแบบฝึกหัดพิลาทิสได้ แต่การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างพื้นฐานสำหรับแกนที่กระชับขึ้นท่าทางที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำได้ทีละครั้ง และคุณสามารถทำได้ตลอดเวลา แต่อย่าคิดว่าคุณต้องทำมันตลอดเวลา (ยกเว้นการหายใจลึก) เมื่อคุณฝึกฝนการเคลื่อนไหวเหล่านี้เปิดและปิดตลอดทั้งวันพวกเขาจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้นและการสนับสนุนพิเศษที่พวกเขาให้จะอยู่ที่นั่นเมื่อคุณต้องการ
หายใจลึก ๆ
การหายใจตื้นนั้นทำได้เพียงเล็กน้อย แต่จะทำให้คุณมีพลังในระดับต่ำ หายใจลึก ๆ ทำให้ออกซิเจนในร่างกายของคุณ มันช่วยลดความเครียด ได้มีการกล่าวถึงแม้กระทั่งการนวดภายใน ลมหายใจลึกเข้าไปในท้องและหลังของคุณและคุณสามารถรู้สึกถึงนิ้วเท้าของคุณ
การย้าย: สูดลมหายใจเข้าขนาดใหญ่แล้วสูดอากาศเข้าไปในท้องของคุณเพื่อให้หน้าท้องของคุณสูงขึ้นด้วยลมหายใจ ใช้ลมหายใจลึกนั้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ บ่าพักในขณะที่คุณปล่อยให้ด้านหลังของคุณเพื่อขยายอากาศเพิ่มเติม ทำซ้ำ
เรียนรู้เพิ่มเติม:
- กระบังลมหายใจ
- Lateral Breathing (สำหรับเมื่อมีการดึง abs ของคุณ)
ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
ดูดีกว่า. รู้สึกดีขึ้น. ย้ายที่ดีขึ้น จุดเด่นของท่าทางที่ดีคือกระดูกสันหลังที่ยาวและได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างดี
การย้าย: เมื่อคุณนั่งให้รู้สึกว่ากระดูกของคุณอยู่ข้างใต้และกดลงไปเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดขึ้นและสูงขึ้นไปจนถึงเอวที่ไหล่ของคุณเพื่อที่คอของคุณจะได้รับพลังงานที่ยาวเหยียด เมื่อคุณยืนคิดเส้นจากกระดูกข้อเท้าไปยังหูและปล่อยให้ร่างกายของคุณยืดตาม
ไปให้ได้ความยาว แต่รักษาท่าทางที่ดี กระดูกสันหลังของคุณจะเป็นกลางกับสามโค้งตามธรรมชาติ อย่ามีส่วนร่วมในการยืดเวลาที่คุณดึงซี่โครงของคุณไปข้างหน้า อย่าเอนตัวหรือเก็บเชิงกราน
เรียนรู้เพิ่มเติม:
- การตรวจท่าพิลาทิส
- เรียนรู้ที่จะหากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- กายวิภาคของกระดูกสันหลัง
- ยืนออกกำลังกายพิลาทิส Legwork
ดึง Abs ของคุณเข้าและออก
ความสามารถในการเดินวิ่งเต้นรำและเล่นได้ดีขึ้นเป็นหนึ่งในข้อดีของการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหว พวกเขาเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลัง
การย้าย: แอบออกกำลังกาย ab นี้ได้ทุกที่ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางจากนั้นลึกเข้าไปข้างในดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อรับความรู้สึกจากภายในและข้างบน (การขึ้นอาจใช้เวลาสักพัก) เริ่มต้นด้วยความรู้สึกมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นเริ่มดึงหน้าท้องของคุณจากล่างลงมาเหนือกระดูกหัวหน่าว เลื่อนขึ้นและลงจากที่นั่น อย่าจับหน้าท้องของคุณจนกว่าจะพูดจาฟันของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติม:
- โรงไฟฟ้าพิลาทิส
- วิธีการดึง Abs ของคุณเข้า
- พบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- การออกกำลังกายพิลาทิส Extra Ab Focus
ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
ความเครียดและลางสังหรณ์กับคอมพิวเตอร์ทำให้พวกเราหลายคนต้องแบกรับไหล่ของเรา แต่จะเป็นอย่างไรถ้าจุดแข็งหลักของคุณรั้งตัวคุณไว้ คุณจะรู้สึกเครียดน้อยลงเจ็บปวดน้อยลงและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น มันไม่ยากเลย
การย้าย: นั่งหรือยืนสูงโดยมีส่วนร่วมและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกับที่เราพูดถึงข้างต้นเมื่อดึงหน้าท้องขึ้นมา จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ยกไหล่ขึ้น หายใจออกและปล่อยให้ไหล่ไหล ทำซ้ำ จากนั้นปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายลงในขณะที่คุณผ่านวันรู้สึกถึงการสนับสนุนจากแกนกลางของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติม:
- เกิดอะไรขึ้นกับไหล่ลง?
- บทเรียนพิลาทิสจากยีราฟ
- ความมั่นคงของไหล่ในพิลาทิส
- เหยียดไหล่
เปิดใช้งานเท้าของคุณ
เท้าของคุณควรมีความกระชับและมีชีวิตเหมือนส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย พวกมันเชื่อมต่อคุณเข้ากับโลกและควรจัดหาแพลตฟอร์มที่ยืดหยุ่นและปรับตัวได้สำหรับการใช้ชีวิต แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ยืนสุขภาพเท้าของคุณมีผลต่อการเคลื่อนไหวของคุณ
การย้าย: บิดเท้าของคุณแล้วแตะเท้าจากนั้นทำแบบฝึกหัดการยกโค้งอย่างง่าย: เมื่อเท้าของคุณราบกับพื้นให้เท้าของคุณผ่อนคลายและดึงลูกบอลเท้าและส้นเท้าเข้าหากัน ลองจินตนาการว่าโดมพองตัวอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ กดค้างและปล่อย
เรียนรู้เพิ่มเติม:
- รายละเอียดการออกกำลังกาย Arch Lift
- ผ้าเช็ดตัวงอเท้าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์ออกกำลังกายเท้าพิลาทิส