ไหล่และหลังส่วนบนเหยียดสำหรับลูกบอลออกกำลังกาย
สารบัญ:
- ยกแขนออกโค้งไปข้างหน้าแล้วยกกลับ
- ขั้นตอนที่ 1:
- ขั้นตอนที่ 2)
- ขั้นตอนที่ 3)
- แขนตรงข้ามและงอ
- ขั้นตอนที่ 1)
- ขั้นตอนที่ 2)
- ยืดไหล่ข้างและไขว้ยืด
- ขั้นตอนที่ 1)
- ขั้นตอนที่ 2)
- ขั้นตอนที่ 3)
การยืดไหล่และการออกกำลังกายหลังส่วนบนแสดงให้เห็นว่านี่คือการอบอุ่นร่างกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายลูกบอล พวกเขายังเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำที่เวิร์กสเตชันของคุณเพื่อช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณหลังส่วนบนและไหล่ การนั่งบนลูกบอลเพียงแค่เพิ่มความท้าทายเสถียรภาพหลักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณสามารถใช้ความคิดนั้นและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงที่โต๊ะทำงานของคุณได้เช่นกัน
แพมของเราสอนแบบฝึกหัดเหล่านี้ในพิลาเตสเพื่อการฝึกขี่ม้า คุณสามารถจินตนาการว่ามีหลายครั้งที่อาจต้องการดึงแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกมาเพื่อเปิดไหล่เล็กน้อยและเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบน
ยกแขนออกโค้งไปข้างหน้าแล้วยกกลับ
เริ่มต้นนั่งบนลูกบอลโดยที่เท้าของคุณราบกับพื้นขาของคุณขนานกันและหน้าแข้งของคุณตรงขึ้นและลง นั่งสูงด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางหมายความว่ามีทั้ง 3 เส้นโค้งตามธรรมชาติ ผ่อนคลายไหล่ของคุณและปล่อยให้หัวลอยขึ้นสู่ท้องฟ้า อยู่เคียงข้างกันอย่างสมดุล
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนี้หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 1:
ปล่อยให้ไหล่ผ่อนคลายขณะที่เหยียดแขนไปด้านข้างฝ่ามือลง หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้กดกระดูกของคุณลงขณะที่คุณยาวขึ้นและสูงขึ้นผ่านกระดูกสันหลัง ให้กระดูกสันหลังของคุณเอื้อมผ่านไหล่ยืดคอของคุณและโค้งร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า หัวของคุณไปกับการเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 2)
หายใจเข้า กดเท้าของคุณและนั่งกระดูกเพื่อรองรับกระดูกสันหลังที่ยาวขึ้นซึ่งจะยกอกของคุณ เคลื่อนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกของคุณเปิดออกและไหล่ของคุณหมุนกลับ ฝ่ามือของคุณจะขึ้นไปและชี้ไปทางด้านหลัง ให้ความยาวมากที่ด้านหลังคอของคุณ ยกเท่าที่คุณสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 3)
หายใจออกให้โค้งไปข้างหน้าอีกครั้ง ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายจากหู
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แขนตรงข้ามและงอ
ขั้นตอนที่ 1)
ยืดแขนขวาของคุณต่อหน้าคุณ ใช้มือซ้ายของคุณไว้ใต้แขนขวาแล้วจับแขนขวาเหนือข้อศอก รักษาข้อศอกขวาของคุณไว้ที่ระดับความสูงไหล่ขณะใช้มือซ้ายดึงแขนขวาไปทั่วร่างกาย ทำให้ไหล่ของคุณสม่ำเสมอ เพลิดเพลินไปกับแสงยืดด้านหลังไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2)
บางคนพบว่าการยืดนั้นลึกกว่าเล็กน้อยหากพวกเขางอข้อศอกและกางนิ้ว
ให้แน่ใจว่าได้ทำให้ไหล่แม้ผ่านการออกกำลังกายและอยู่บนลูกบอลของคุณ
ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำทั้งสองด้านอีกครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืดไหล่ข้างและไขว้ยืด
ขั้นตอนที่ 1)
ปล่อยให้ใบสะบักไหล่ขวาเลื่อนลงมาด้านหลังขณะยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
โค้งงอที่ข้อศอกเพื่อให้มือขวาของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
รักษาไหล่ของคุณแม้ในขณะที่คุณเอื้อมมือซ้ายจับข้อศอกขวาของคุณ
ใช้มือซ้ายดึงที่แขนขวาเบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืด
ขั้นตอนที่ 2)
หากคุณรู้สึกสะดวกสบายให้ยกซี่โครงทั้งสองข้างขึ้นแล้วดึงด้านขวานั้นเป็นเส้นโค้งยาว ๆ แล้วยื่นไปทางศอก อยู่ข้างหน้า อย่าบิดหรือปล่อยให้ซี่โครงของคุณโผล่ออกมา
คุณสามารถพักที่นี่และหายใจลึก ๆ สักครู่
ขั้นตอนที่ 3)
เชื่อมต่อผ่านกระดูกนั่งของคุณเพื่อเรียงกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงและเป็นกลาง
ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำด้านละสองครั้ง