การออกกำลังกายของนักปฏิรูปพิลาทิสต้น
สารบัญ:
- Reformer Footwork
- หมายเหตุการวางเท้า:
- ลำดับตำแหน่งเท้า:
- การแจ้งเตือนเกี่ยวกับ Reformer Footwork
- Reformer Footwork มีต่อ - ส้นต่ำและยก
- เคล็ดลับ Footwork:
- ร้อยคนในพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- เคล็ดลับเกี่ยวกับร้อยบนนักปฏิรูปพิลาทิส
- Leg Circles บนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- เคล็ดลับสำหรับ Leg Circles ที่พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- กบกบพิลาเต้
- เคล็ดลับสำหรับกบกับนักปฏิรูปพิลาเตส
- นวดท้อง - โค้งมน
- เคล็ดลับสำหรับการนวดท้อง - โค้งมน:
- นวดท้อง - แขนหลัง
- กล่องสั้น - รอบหลัง
- เคล็ดลับการทำ Short Box - Round Back
- กล่องสั้น - แบนกลับ
- เคล็ดลับสำหรับกล่องสั้น - แบนกลับ
- ซีรี่ส์กล่องสั้น - แบนกลับพร้อมเสา
- เคล็ดลับสำหรับกล่องสั้น - แบนกลับมาพร้อมเสา
- Elephant on the Pilates Reformer
- เคล็ดลับสำหรับช้างกับนักปฏิรูปพิลาเตส
- ซีรีย์ยืดเข่า: รอบหลัง
- เคล็ดลับการยืดเข่าด้วยรอบหลัง
- ซีรีย์ยืดเข่า: โค้งกลับ
- เคล็ดลับการยืดเข่าด้วยโค้งหลัง
- วิ่งบนพิลาทิสรีฟอร์มเชอร์
- เคล็ดลับสำหรับการวิ่งบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- ลิฟท์ด้านล่างของ Pilates Reformer
- เคล็ดลับสำหรับการยกก้นบนเครื่องเปลี่ยนพิลาทิส
การออกกำลังกายพิลาทีสผู้เริ่มต้นใหม่นี้จะแสดงแบบฝึกหัดและลำดับการสอนตามที่สอนที่ The Pilates Center of Boulder ภาพถ่ายแต่ละภาพมีหมายเหตุอุปกรณ์เคล็ดลับความปลอดภัยและความหมายบางอย่าง ข้อดีของพิลาทิสเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความเชี่ยวชาญของพวกเขาเพื่อให้คุณสามารถดูว่าคุณกำลังจะไปออกกำลังกายที่ใด แต่โปรดอย่ากลัวเลย!
นี่เป็นจุดประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงภาพถ่ายเตือนความจำสำหรับผู้ที่ทำแบบฝึกหัดปฏิรูปบ้านร่วมกับชั้นเรียนพิลาทิส คำแนะนำในการออกกำลังกายไม่มีรายละเอียดและเคล็ดลับไม่ได้มีไว้เพื่อแทนที่คำสั่งพิลาทีส์สดซึ่งมีความสำคัญเพื่อประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอุปกรณ์พิลาทิส
เราได้อ้างถึงจำนวนสปริงที่เราใช้ นักปฏิรูปและการต่อต้านในฤดูใบไม้ผลิของคุณอาจแตกต่างกัน
หายใจเข้า - หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเต็ม โดยทั่วไปแล้วหายใจเข้าขณะที่คุณนำรถขึ้น หายใจออกเมื่อคุณนำรถขึ้นมาฉันสังเกตสถานที่ที่แตกต่างกันไป
Reformer Footwork
หมายเหตุการวางเท้า:
- 4 สปริง พนักพิงศีรษะขึ้น
- 10 reps แต่ละตำแหน่งเท้า - ออกเมื่อสูดดม, ในเมื่อหายใจออก
ลำดับตำแหน่งเท้า:
- พิลาทิสวี - ลูกของเท้าบนบาร์เท้าส้นเท้ายกเข่าไม่กว้างไหล่
- นกเกาะคอน - ขาด้วยกัน
- ส้นเท้า - ขากัน
- รองเท้าส้นเตี้ย
การแจ้งเตือนเกี่ยวกับ Reformer Footwork
- ฟุตเวิร์กทำในกระดูกสันหลังที่เป็นกลางกับเอบีเอสหมั้น
- ในพิลาทิสวีการยกส้นเท้าช่วยดึงต้นขาด้านในและอุ้งเชิงกราน
- ไปให้ไกล - ทั้งสูดดมและหายใจออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งหมดทำงานโดยเฉพาะด้านหลังของขา - นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยม
- กดด้านหลังของแขนลงในเสื่อ
Reformer Footwork มีต่อ - ส้นต่ำและยก
- กลับเท้าไปที่พิลาทิสที่ 5 ส้นเท้ายกลูกบอลบนฟุตบาท
- 10 ชุด
เคล็ดลับ Footwork:
- กดอยู่ออกจากนั้นลดส้นเท้าเป็นเวลา 3 นับและเพิ่มเป็น 3
- ส้นเท้ายกเข้ามา
ร้อยคนในพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- Footbar หยุดทำงาน
- ใช้มือจับ
- 10 ชุด - 5 ปั๊มหายใจ, 5 ปั๊มหายใจออก
เคล็ดลับเกี่ยวกับร้อยบนนักปฏิรูปพิลาทิส
- ในระดับเริ่มต้นการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการงอศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนบนขึ้นเมื่อขาพับตรงแขน
- จากนั้นนำขาไปยังตำแหน่งบนโต๊ะหรือขยายตรงขึ้นที่ 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อยตามที่แสดง
- ดำรงตำแหน่งวาดท้องในขณะที่แขนตรงปั๊มขึ้นและลง
- สำหรับรายละเอียดตรวจสอบร้อยบนเสื่อ
- เคล็ดลับความปลอดภัย: ขาจะต้องไม่ต่ำจนด้านหลังลอกออกจากเสื่อ
- หากคุณสูงขึ้นคุณสามารถแทรกชุด rowings ต่อไป
- ผู้เริ่มต้นและคนกลางย้ายไปที่วงกลมขา
Leg Circles บนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- 2 สปริง พนักพิงศีรษะขึ้น
- ร้อยสายยาวผ่านห่วงและมือจับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคลิปโลหะอยู่ด้านนอก
- 5 วงกลมแต่ละทิศทาง
เคล็ดลับสำหรับ Leg Circles ที่พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
- ขาขึ้นและเข้าด้วยกันหมุนภายนอก หมุนออกไปด้านนอกจากสะโพก
- ขาเริ่มต้นไม่ต่ำกว่า 45 องศา
- หายใจออกเพื่อยกขาขึ้น หายใจเข้าเพื่อกวาดเปิด หายใจออกเพื่อนำมารวมกันและขึ้น
กบกบพิลาเต้
- 2 สปริง
- สายยาวยังคงอยู่
- พนักพิงศีรษะยังคงนิ่งอยู่
- 5 ตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับกบกับนักปฏิรูปพิลาเตส
- กบจะทำในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ขาถูกหมุนออกไปด้านนอกที่สะโพก
- รักษาต้นขาด้านในให้มีส่วนร่วม อย่าเอาหัวเข่าเกินความกว้างของไหล่
- ดูกบกับวงออกกำลังกาย
- หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยรอยบากคุณสามารถแทรกการออกกำลังกายพายของนักปฏิรูปที่จุดนี้จากนั้นกลับมาและดำเนินการต่อด้วยการนวดหน้าท้อง
นวดท้อง - โค้งมน
- 4 สปริง
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- 8 ตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับการนวดท้อง - โค้งมน:
- นั่งใกล้กับขอบแคร่ตลับหมึกบนแผ่นกันลื่นหากมี นี่คือตำแหน่ง C-curve ลึก
- เริ่มด้วยเท้าอยู่ในพิลาทิสวีโดยยกส้นเท้าขึ้น
- หายใจเข้าเพื่อกดออกหายใจออกเอาส้นเท้าลงหายใจเข้ายกส้นเท้าขึ้นหายใจออกเพื่อนำรถเข้ามาพร้อมกับรอยพับลึกที่สะโพก
นวดท้อง - แขนหลัง
- ปล่อยสปริง - 3 สปริง
- 8 reps
เคล็ดลับสำหรับการนวดท้อง - แขนหลัง:
- นั่งใกล้กับขอบแคร่ตลับหมึกบนแผ่นกันลื่น
- ฟุตเริ่มต้นในพิลาทิสวีโดยยกส้นเท้าขึ้น
- ยกกรงซี่โครงทั้งด้านหน้าไม่ใช่ด้านหน้า ใช้แขนกลับเพื่อเปิดหน้าอก
- เริ่มต้นด้วยเท้าในพิลาทิสวีโดยยกส้นเท้าขึ้น หายใจเข้าให้กดออกหายใจออกเอาส้นเท้าลงหายใจเข้ายกส้นเท้าขึ้นหายใจออกเพื่อนำรถเข้า
- ใช้ abs ของคุณ
- ทำงานต้นขาด้านในและด้านหลังของขา ไปที่รอยพับลึกที่สะโพกเมื่อคุณเข้ามา
กล่องสั้น - รอบหลัง
- กล่องสั้น ๆ ปิดทับบ่าไหล่
- เท้างออยู่ใต้สายรัด
- 5 ตัวแทน
เคล็ดลับการทำ Short Box - Round Back
- ลุกขึ้นนั่งบนกระดูกนั่งแล้วคิดถึงหน้าขึ้นและลงความรู้สึกด้านหลังผ่านขา
- การออกกำลังกายจะเริ่มใน C-curve ที่ลึกและยาวและคุณจะรักษาเส้นโค้งนั้นไว้ในขณะที่คุณขดเชิงกรานใต้และบนขาเพื่อกลับไป นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้อง อย่าเพิ่งยกโคนขาของคุณ
- หายใจเข้ากลับ หายใจออกมา
กล่องสั้น - แบนกลับ
- กล่องสั้น ๆ ปิดทับบ่าไหล่
- เท้าที่โค้งงอไปตามสาย
- 5 reps
เคล็ดลับสำหรับกล่องสั้น - แบนกลับ
- ลุกขึ้นนั่งบนกระดูกนั่งแล้วคิดถึงหน้าขึ้นและลงความรู้สึกด้านหลังผ่านขา
- ให้แน่ใจว่าได้เก็บเนื้อตัวไว้ในชิ้นเดียวตามกระดูกเชิงกราน ยกขึ้นและกลับผ่านท้อง อย่าโค้งกลับ ให้แขนมีส่วนร่วมในด้านหลัง
- หายใจเข้ากลับ หายใจออกมา
ซีรี่ส์กล่องสั้น - แบนกลับพร้อมเสา
- กล่องสั้น ๆ ปิดทับบ่าไหล่
- เท้าอยู่ใต้สายรัด
- 5 ตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับกล่องสั้น - แบนกลับมาพร้อมเสา
- ลุกขึ้นนั่งบนกระดูกนั่งแล้วคิดถึงหน้าขึ้นและลงความรู้สึกด้านหลังผ่านขา
- ให้แน่ใจว่าได้เก็บเนื้อตัวไว้ในชิ้นเดียว - ยกขึ้นและกลับผ่านท้อง ให้แขนมีส่วนร่วมในด้านหลังและในสายตาของคุณ
- หายใจเข้ากลับ หายใจออกมา
หากคุณออกกำลังกายระดับกลางคุณสามารถเพิ่มการปีนต้นไม้ที่นี่จากนั้นไปยังช้าง
Elephant on the Pilates Reformer
- 2 สปริง
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- Footbar up
- 8 ตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับช้างกับนักปฏิรูปพิลาเตส
- ให้แน่ใจว่าได้เชื่อมต่อผ่านส้นเท้าของคุณ
- แคร่เลื่อนเข้าและออกเพราะการยกหน้าท้องของคุณไม่ใช่แค่บานพับที่สะโพก
- ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อนำแคร่ขึ้นมา
- รู้สึกถึงสปริงและฟุตบาร์ที่กำลังป้อนเข้าสู่ศูนย์ของคุณ
ซีรีย์ยืดเข่า: รอบหลัง
- 2 สปริง
- Footbar up
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- 8 ตัวแทน
เคล็ดลับการยืดเข่าด้วยรอบหลัง
เมื่อคุณสร้างรอบที่สวยงามของคุณกลับมาและพุงท้องให้มัน เข่าเหยียดเป็นเพียงการเปิดและปิดที่สะโพก ไม่มีอะไรย้าย ต้องแน่ใจว่าท้องของคุณกำลังทำงานอยู่
ซีรีย์ยืดเข่า: โค้งกลับ
- 2 สปริง
- Footbar up
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- 8 ตัวแทน
เคล็ดลับการยืดเข่าด้วยโค้งหลัง
เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหลังและยก abs ขึ้นมาแล้วให้รักษาตำแหน่งไว้ การยืดเข่าเป็นการเปิดและปิดที่สะโพก ไม่มีอะไรย้าย ต้องแน่ใจว่าท้องของคุณกำลังทำงานอยู่
วิ่งบนพิลาทิสรีฟอร์มเชอร์
- 4 สปริง
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- Footbar up
- 20 ชุด
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์
ให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับเสียงที่เปล่งออกจากเท้า เน้นที่การยกส้นเท้าและพลังงานจากด้านหลังของขา
ลิฟท์ด้านล่างของ Pilates Reformer
- 4 สปริง
- Footbar up
- พนักพิงศีรษะขึ้น
- 5-8 ส.
เคล็ดลับสำหรับการยกก้นบนเครื่องเปลี่ยนพิลาทิส
- ต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มาจากส่วนลึกของสะโพกไม่ใช่หัวเข่า
- อุ้งเชิงกรานยกความสูงกำปั้นไว้เหนือแคร่เท่านั้น
- กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง นี่ไม่ใช่เหน็บของกระดูกเชิงกราน
- ใช้ประโยชน์จากการกดที่ด้านหลังแขนของคุณบนเสื่อ
ซาบซึ้งไปที่ศูนย์พิลาทิสโบลเดอ ภาพถ่ายที่นี่ถ่ายที่ศูนย์พิลาทิสของโบลเดอร์และนำเสนอผู้ปฏิรูป Centerline อุปกรณ์ Centerline Pilates ขึ้นอยู่กับการออกแบบของ Joseph Pilates และมีให้บริการผ่าน Balanced Body Pilates โมเดลที่โดดเด่นของเราคืออาจารย์ Paula Kirkland ผู้สอนพิลาเทสและการถ่ายทำถูกสอนโดย Deborah Kolwey