แบบฝึกหัดยืน Ab ที่ดีที่สุดสำหรับแกนกลางที่แข็งแรงและพอดี
สารบัญ:
- สับไม้สับ
- สับไม้แนวนอน
- Side Bends กับบอลยา
- Squats เหนือศีรษะ
- วงการแพทย์บอล
- การหมุนของลูกยาที่มีปอดคงที่
- รูปที่ 8 กับลูกบอลยา
- ขบเคี้ยวด้านข้าง
- ขบเคี้ยวครอสโอเวอร์
การยื่นแบบ ภงด 51 ผ่านอินเทอร์เน็ต 1กำไรสุทธิจริง 6 เดือนแรก (ตุลาคม 2024)
เรามักจะออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเช่น crunches จักรยานและไม้กระดาน แบบฝึกหัดชั้นมีความสำคัญ แต่การออกกำลังกายแบบยืน ab สามารถกำหนดเป้าหมายของคุณในทางที่ทำงานได้มากกว่าวิธีที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในชีวิตจริง การเคลื่อนไหวต่อไปนี้แสดงให้คุณเห็นวิธีที่จะลงจากพื้นด้วยการออกกำลังกาย ab ยืนที่ท้าทาย
สับไม้สับ
ไม้สับกลับเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันเกี่ยวข้องกับการหมุนลำตัวและนำแขนจากสะโพกและทั่วร่างกายไปยังไหล่ด้านตรงข้าม การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อสร้างความมั่นคงให้ร่างกายตลอดการเคลื่อนไหว
มีหลายวิธีที่จะทำ woodchops:
- ไม่มีการหมุน: ทางเลือกหนึ่งคือหมุนร่างกายทั้งหมดผ่านการเคลื่อนไหว (ดังที่แสดงไว้ที่นี่) หรือคุณสามารถเก็บสะโพกหัวเข่าและหน้าอกหันไปข้างหน้าและเพียงแค่ขยับแขนไปทั่วร่างกายเพื่อให้แกนมีเสถียรภาพมากขึ้น
- ด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆ: คุณสามารถใช้แถบความต้านทานลูกบอลยาดัมเบลล์หรือ Ballast Ball
- ในตำแหน่งต่าง ๆ: ทำสิ่งนี้ในขณะนั่งนั่งคุกเข่าหรือแม้กระทั่งนอนลูกบอลออกกำลังกาย
สับไม้แนวนอน
เช่นเดียวกับท่อนไม้ตามแนวทแยงที่แสดงด้านบนท่อนไม้แนวนอนพาคุณผ่านการหมุนขยับแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทุกส่วนในหน้าท้องและด้านหลังโดยมีความเสถียรหลักโยนเข้ามา
ทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยความคิดเหล่านี้:
- เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม - คุณสามารถให้ร่างกายหันไปข้างหน้าและมุ่งเน้นเฉพาะการหมุนลำตัวและแขนหรือคุณสามารถหมุนเท้าเมื่อคุณหมุนเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- เพิ่มความหลากหลาย - หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ลองทำตามที่แสดงหรือในท่าทางที่เซเพื่อความมั่นคงมากขึ้น เพิ่มความหลากหลายโดยการนั่งคุกเข่านอนบนลูกบอลหรือแม้กระทั่งในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่ง (ขั้นสูง)
- เพิ่มความต้านทานที่แตกต่าง - ใช้น้ำหนักตัวของคุณแถบความต้านทานลูกบอลยาดัมเบลหรือสายเคเบิล
Side Bends กับบอลยา
ในขณะที่โค้งด้านไม่จำเป็นต้องลดเอวของคุณ (ที่มาจากการสูญเสียไขมันในร่างกาย), โค้งด้านบนค่าใช้จ่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเอว (เอียง) ในขณะที่ยังกำหนดเป้าหมายที่ ABS และหลังส่วนล่าง
มุ่งเน้นไปที่การทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้มากกว่าการใช้โมเมนตัมซึ่งสามารถลดประสิทธิภาพและเปิดโอกาสให้คุณได้รับบาดเจ็บ คุณยังสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆด้วยแนวคิดเหล่านี้:
- ลองใช้ตำแหน่งอื่น - ทำสิ่งเหล่านี้ยืนนั่งคุกเข่ายืนบนขาข้างหนึ่งหรือแม้แต่ยืนบน BOSU หรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่น ๆ
- ลองใช้ความต้านทานประเภทต่าง ๆ - ใช้น้ำหนักตัวดัมเบลไลต์สายเคเบิลสายรัดหรือลูกบอลออกกำลังกายเพื่อความหลากหลายมากขึ้น
Squats เหนือศีรษะ
หมอบอยู่เหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกาย ab ขั้นสูงที่ดูง่ายกว่าที่เป็นอยู่ หน้าท้องและหลังของคุณทำงานหนักเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่คุณหมอบและหมุนเพื่อให้แขนอยู่เหนือศีรษะทำให้นี่เป็นการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยพลัง
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เมื่อเริ่มต้น:
- เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนัก - ง่ายต่อการฝึกรูปแบบที่ดี (นั่งยองกับหลังสะโพก, หลักค้ำยัน, แขนตรงขึ้น) โดยไม่มีน้ำหนัก เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักให้เริ่มด้วยดัมเบลเบาหรือกาเบลล์เบลล์
- มองไปข้างหน้า - การดูน้ำหนักยังทำให้ท่านี้ท้าทายมากขึ้น ผู้เริ่มต้นควรมองไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะฝึกฝนการเคลื่อนไหวและรู้สึกสบายใจขึ้น
- ระวังหลังของคุณ - หากคุณมีปัญหาหลังหรือสะโพกคุณอาจต้องการแก้ไขหรือข้ามแบบฝึกหัดนี้
วงการแพทย์บอล
วงการแพทย์บอลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ฉันโปรดปรานเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามท้องและหลัง ความคิดคือการวนน้ำหนักให้เป็นวงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณในกระบวนการ เคล็ดลับในการทำให้แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- เคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ - ในขณะที่คุณทำวงกลมงอเข่าและ pivot บนเท้าในขณะที่คุณหมุนและหมุนผ่านการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการวางเท้าไว้ซึ่งอาจทำให้หัวเข่าของคุณบิด
- ใช้น้ำหนักเบา - เริ่มต้นด้วยลูกบอลยาเบา ๆ หรือดัมเบลเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
- รั้งหน้าท้องและให้หลังตรง - ในขณะที่คุณเคลื่อนไปยังพื้นให้กลับหลังตรงมากกว่าการปัดไปข้างหน้า
การหมุนของลูกยาที่มีปอดคงที่
แทงคงที่ด้วยการหมุนลูก med เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของ abs และหลังในขณะที่สร้างความอดทนในร่างกายส่วนล่าง ความคิดคือการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อโคลงที่ขาและสะโพกของคุณเพื่อถือแทงในขณะที่หมุนลูกยาช้าๆไปด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
เพื่อเป็นการปรับเปลี่ยนให้ลูกบอลยาอยู่ใกล้ร่างกายในขณะที่คุณหมุนโดยมุ่งเน้นที่การทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดอยู่ตรงกลางลำตัว ในขณะที่คุณแข็งแกร่งให้เหยียดแขนขึ้นเพื่อสร้างคันโยกที่ยาวขึ้นและเพิ่มความเข้ม นอกจากนี้คุณยังสามารถบีบลูกบอลในขณะที่คุณหมุนเพื่อให้หน้าอกมีส่วนร่วม
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลแถบความต้านทานหรือแม้แต่จับลูกบอลออกกำลังกายก็ได้
รูปที่ 8 กับลูกบอลยา
รูปที่ 8 ปอดเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่เน้นความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลักพร้อมกับความอดทนของร่างกายที่ลดลงและความสมดุลโดยรวมและการประสานงาน
กุญแจสำคัญในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพคือการเริ่มต้นด้วยการดำเนินการแยกแต่ละครั้ง: ก้าวเข้าสู่การแทงด้วยขาขวาและยึดตำแหน่งนั้นไว้เพื่อรับความสมดุลของคุณ จากนั้นนำลูกบอลไปที่สะโพกตรงข้ามหมุนผ่านลำตัวแล้วกวาดลูกบอลขึ้นและลงในครึ่งแรกของรูปที่ 8 จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปเริ่มต้นก่อนที่จะนำขาเดียวกันกลับเข้าแทงกลับ ดำรงตำแหน่งนั้นในขณะที่คุณทำท่าทางการเคลื่อนไหว 8 ของคุณเสร็จสิ้นไปยังอีกด้านหนึ่ง ทำ reps ทั้งหมดที่ด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับขา
คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ด้วยดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์
ขบเคี้ยวด้านข้าง
การกระทืบด้านข้างเป็นเรื่องเกี่ยวกับสิ่งที่มีความท้าทายเพิ่มให้กับความสมดุลและความมั่นคงของคุณ เพื่อให้เข้ากันกับของจริงให้ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำให้การเคลื่อนไหวนั้นช้าและควบคุมได้ ในขณะที่คุณนำหัวเข่ามาที่ข้อศอกให้เปิดอกไว้แทนที่จะปัดไปข้างหน้า - ลองจินตนาการว่าหลังของคุณอยู่ติดกับกำแพงและคุณเลื่อนไปตามกำแพงในขณะที่คุณออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วยการเร่งความเร็วและเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โมเมนตัมจะใช้การโฟกัสออกไปจากแกนกลางและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจมากขึ้น นี่เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแทบทุกประเภท
ขบเคี้ยวครอสโอเวอร์
กระทืบครอสโอเวอร์ที่ยืนอยู่นั้นดูคล้ายกับการปั่นจักรยานที่ทำบนพื้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ให้ทำไปอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การเอาไหล่ไปทางสะโพกแทนที่จะใช้ข้อศอกถึงหัวเข่านี่จะเป็นการโฟกัสที่การหมุนผ่านลำตัวและทำให้แกนกลางดีขึ้นแทนที่จะแกว่งแขนไปทางหัวเข่า
คุณมีตัวเลือกมากมายในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้ซึ่งจะเน้นความสนใจไปที่แกนกลางของคุณรวมถึงความสมดุลและความเสถียรหรือคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวมีพลังมากขึ้นโดยการเร่งสิ่งต่าง ๆ ให้เร็วขึ้นซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น