การออกกำลังกายแบบวงต้านทานทีละขั้นตอน
สารบัญ:
- แขนข้างหนึ่งหมุนทรวงอกบินด้วยแถบความต้านทาน
- กดหน้าอกข้างหนึ่งด้วยแถบความต้านทาน
- กากบาทด้านนอกไขว้กับวงต้านทาน
แขนข้างหนึ่งหมุนทรวงอกบินด้วยแถบความต้านทาน
การหมุนทรวงอกของแขนข้างหนึ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำงานได้ แต่ยังเกี่ยวข้องกับแกนกลางและส่วนล่างของร่างกาย ด้วยการเพิ่มการหมุนคุณจะทำให้การเคลื่อนไหวมีพลังมากขึ้นและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ยึดแถบความตึงขนาดกลางที่มีน้ำหนักเบาไว้รอบวัตถุที่มีความทนทานที่ความสูงระดับอก คุณสามารถใช้ตัวยึดประตูหากคุณมี
- ยืนโดยด้านซ้ายหันหน้าไปทางจุดยึดแขนตรงเท้าแยกออกจากกันประมาณสะโพกและจับที่จับในมือซ้าย
- ยืนห่างพอที่จะทำให้เกิดความตึงเครียดในวง คุณอาจต้องปรับระยะทาง / ปิดที่คุณอยู่ที่จุดยึดเพื่อให้การออกกำลังกายเหมาะกับคุณ
- หมุนมือซ้ายไปทางขวามือรักษาแขนให้ตรงมาก
- Pivot บนเท้าในขณะที่คุณหมุนเพื่อหลีกเลี่ยงการ tweaking เข่า
- พยายามแตะนิ้วซ้ายไปทางขวารู้สึกถึงการออกกำลังกายที่ด้านซ้ายของหน้าอกไหล่และแขน
- ปล่อยและทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดที่ด้านซ้ายแล้วสลับข้าง
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
กดหน้าอกข้างหนึ่งด้วยแถบความต้านทาน
การกดหน้าอกแขนเดียวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดต้านทานวงดนตรีที่ฉันโปรดปราน มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานหน้าอกและไหล่และคุณยังได้รับงานหลักและความมั่นคงโดยการทำงานเพียงด้านเดียวของร่างกายในคราวเดียว
- ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบความตึงขนาดกลางแสงไว้รอบวัตถุที่มีความทนทานที่ความสูงระดับอก
- จับปลายอีกข้างไว้ในมือซ้ายและก้าวเท้าออกจากจุดยึดไม่กี่ฟุตจนกว่าจะเกิดความตึงเครียดในวง
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวงอแขนซ้ายวงดนตรีมาภายใต้แขน (มากกว่าแขน) และข้อศอกขวาในระดับเนื้อตัว
- บีบหน้าอกเพื่อกดแขนซ้ายออกมาข้างหน้าคุณโดยไม่ล็อคข้อศอก
- ปล่อยและทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง
- ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในชุดซูเปอร์เซ็ตด้วยการฝึกบินแขนเดียวที่แสดงในหน้าก่อนหน้าสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
กากบาทด้านนอกไขว้กับวงต้านทาน
ฉันชอบท่านี้ในการกำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านนอกมันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลอกลวงที่ดูง่าย แต่ใช้งานได้จริง นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยเพียงแค่เปลี่ยนความตึงเครียดในวง ถือแถบไว้ใกล้กับเท้าเพื่อความเข้มที่มากขึ้นหรือไกลออกไปเพื่อความเข้มที่น้อยลง
- นอนหงายและมองดูแถบต้านทานใต้ฝ่ามือทั้งสอง
- ยกเท้าขึ้นไปในอากาศแล้วข้ามวงไปเพื่อให้คุณจับทั้งสองข้างไว้ในมือตรงกันข้าม ตอนนี้ดึงข้อศอกลงไปที่พื้นและเก็บไว้ที่นั่นตลอดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการให้พันผ้าพันรอบมือของคุณสองสามครั้งเพื่อความตึงเครียดที่มากขึ้นหรือเพียงแค่จับสายรัดไว้ใกล้กับเท้า
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลายในขณะที่คุณเปิดเท้าพาพวกเขาออกไปให้กว้างที่สุด
- ให้เท้างอและเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว พยายามหลีกเลี่ยงการงอที่ข้อเท้า เน้นการเกร็งสะโพกและต้นขาด้านนอกกับตัวแทนแต่ละคน
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง