แบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับการเล่นสกี
สารบัญ:
- การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับการออกกำลังกายสกี
- ยืนพิลาเต้ Legwork
- การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง
- แบบฝึกหัดสกี: Pilates เกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน Curl
- แบบฝึกหัดสกี: Pilates Criss Cross
- พิลาทิสโผ
- การออกกำลังกายสำหรับเล่นสกี: พิลาทิสมือใหม่
- แบบฝึกหัดสกี: การยืดกล้ามเนื้อสะโพก Flexor
จะดีหรือไม่ถ้าทุกสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อการเล่นสกีคือการเล่นสกี? แน่ใจ แต่ความจริงก็คือการเล่นสกีทำให้ความต้องการในร่างกายที่ดีที่สุดโดยการทำแบบฝึกหัดการเล่นสกีนอกลาดเช่นกัน
1การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับการออกกำลังกายสกี
พิลาเต้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญในด้านความแข็งแรงความยืดหยุ่นความสมดุลและการควบคุมซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายในสกี
แบบฝึกหัดพิลาทิสที่เลือกในการออกกำลังกายที่ตามหลังที่อยู่เฉพาะสำหรับนักสกีเช่น:
- เสริมความแข็งแรงและเปิดสะโพก flexors ในขณะที่รักษากระดูกเชิงกรานที่มั่นคง
- ทักษะการสร้างสมดุล
- การปรับต้นขาด้านในให้ขนานกัน
- รองรับความสามารถในการหมุนสะโพกด้วยลำตัวส่วนบนที่มั่นคง
- เสริมสร้างและยืดหลัง
- เครื่องหลักโดยรวม
คุณจะพบคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานพร้อมลิงก์ไปยังคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมและหมายเหตุเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแต่ละแบบช่วยให้รูปร่างของนักเล่นสกี การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยตัวเองเช่นการวอร์มอัพหรือรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายสกีขนาดใหญ่
2ยืนพิลาเต้ Legwork
ประโยชน์ที่ได้รับจากการเล่นสกีสกี: อุ่นขาของคุณฝึกกล้ามเนื้อขาเพื่อจัดแนวขนาน, ปรับโทนสี, ขา, ก้นและกล้ามเนื้อหลักเพิ่มความสมดุล
คำแนะนำการออกกำลังกาย Legwork ขั้นพื้นฐาน:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงให้ห่างพอที่จะทำให้ข้อศอกงอ แต่ฝ่ามือราบไปกับผนัง ในขณะที่คุณปรับปรุงสมดุลของคุณคุณสามารถย้ายออกไปจากผนัง
- ยืนสูงโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ข้อเท้าสะโพกไหล่และหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ขาของคุณขนานกันและเท้าหันไปข้างหน้า
- งอเข่าเพื่อให้ร่างกายของคุณเหยียดตรงลง หัวเข่าของคุณควรติดตามเท้าของคุณและไม่ให้ผ่านนิ้วเท้าของคุณ ส้นเท้าอยู่บนพื้น
- เข่าของคุณยังงออยู่กดครึ่งนิ้วขึ้นไป
- กดครึ่งนิ้วลงบนพื้นเพื่อยกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณ
- รักษาท่าทางของคุณให้ตรงขึ้นและลงลดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นยืดกระดูกสันหลังของคุณและด้านหลังของขาของคุณในขณะที่คุณไป
- ทำซ้ำรูปแบบห้าครั้ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ Pilates Standing Legwork
3การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสกี: เพิ่มความยืดหยุ่นยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นกล้ามเนื้อ
คำแนะนำการออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังขั้นพื้นฐาน:
- นั่งสูง ๆ บนกระดูกนั่งโดยให้ขาตั้งตรงไปข้างหน้าห่างสะโพกแยกเท้าออก hamstrings แน่น? งอเข่าเล็กน้อยและ / หรือนั่งบนผ้าขนหนูพับหรือหมอนขนาดเล็ก
- หายใจเข้าครั้งใหญ่: ยกแขนขึ้นเบื้องหน้าให้ต่ำกว่าระดับไหล่ รักษาไหล่ของคุณให้มั่นคงบนหลังของคุณในขณะที่คุณเพิ่มพลังงานขึ้นไปด้านบนของหัวของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณทั้งสองทิศทาง
- หายใจออกลึก: ขดตัวไปข้างหน้าราวกับลูกบอล เอื้อมไปที่นิ้วเท้าของคุณ หลังของคุณโค้งงอและยกท้องของคุณ คุณจะรู้สึกยืดไปด้านหลังและเอ็นร้อยหวาย
- หายใจเข้า: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรงแล้วหมุนกระดูกสันหลังจนคุณนั่งสูงอีกครั้ง
- ทำซ้ำอีกสามครั้ง
คำแนะนำการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง
4แบบฝึกหัดสกี: Pilates เกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน Curl
ประโยชน์ที่ได้รับจากการเล่นสกีสกี: เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง, ร่องฟันและเอ็นร้อยหวาย ปรับแต่งต้นขาด้านในอุ่นกระดูกสันหลังเปิดหน้าสะโพก
คำแนะนำการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน Curl:
- นอนหงายด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเข่าของคุณงอเท้าราบกับพื้นขาและเท้าขนานกัน ไหล่อยู่ห่างจากหูและแขนอยู่ด้านข้างกดเบา ๆ บนพื้น หายใจเข้า
- หายใจออก: ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและออกเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณไปตามพื้นและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้ Sacrum ของคุณราบกับพื้น กดลงไปที่พื้นผ่านเท้าและหลังแขนขณะที่กระดูกเชิงกรานขดตัวต่อเพื่อให้กระดูกสันหลังม้วนตัวออกจากเสื่อ วางขาขนานกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมสกี
- หยุดเมื่อหัวเข่าสะโพกและหูของคุณอยู่ในบรรทัดเดียว น้ำหนักอยู่ที่ส่วนล่างของผ้าคาดเอวและหลังแขนไม่ใช่คอ หายใจเข้า
- หายใจออก: ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้นกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง อ่อนตัวผ่านทางหน้าอก, ท้องส่วนบนและหน้าท้องที่ต่ำ ปล่อยไปที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ทำซ้ำอีกสามครั้ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับกระดูกเชิงกรานม้วน
5แบบฝึกหัดสกี: Pilates Criss Cross
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสกี: เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและเพิ่มความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกากบาด:
- นอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณด้วยข้อศอกกว้าง
- หายใจออก: ดึงหน้าท้องของคุณและขดเนื้อตัวด้านบนออกจากเสื่อ หายใจเข้า
- หายใจออก: ให้ข้อศอกงอเปิดให้กว้างขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนเพื่อให้ไหล่ซ้ายเคลื่อนไปทางหัวเข่าขวา ในขณะที่คุณบิดให้งอขาซ้ายของคุณยืดขาข้างหนึ่งที่มุม 45 องศา (สูงกว่าง่ายกว่าและหนักน้อยกว่า)
- หายใจเข้ามาที่ศูนย์ - ร่างกายส่วนบนงอขาในโต๊ะ
- หายใจออก: ยืดขาขวาของคุณในขณะที่คุณหันลำตัวส่วนบนโดยให้ไหล่ขวาไปทางเข่าซ้าย
- หายใจเข้ามาที่ศูนย์ - ร่างกายส่วนบนงอขาในโต๊ะ
- ทำซ้ำหกชุด
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับ criss-cross
6พิลาทิสโผ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสกี: เสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบนยืดและเปิดเนื้อตัวด้านหน้า
คำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับ Dart:
- นอนคว่ำหน้าด้วยกันแล้วเหยียดขาหลังและแขนทั้งสองข้างพร้อมฝ่ามือขึ้น
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหน้าท้องขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง Glutes (กล้ามเนื้อก้น) และขาต้องรองรับการเคลื่อนไหวเช่นกัน หายใจเข้า
- หายใจออก: คอของคุณยาวขึ้นกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและคุณส่งพลังงานไปด้านบนของศีรษะจนร่างกายส่วนบนยกขึ้นจากเสื่อเล็กน้อย คอของคุณเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังดังนั้นอย่าจีบเพื่อค้นหา เอื้อมแขนของคุณไว้ด้านหลังคุณในท่าซูเปอร์แมน
- หายใจเข้า: ยกลิฟท์สักครู่ ยกหน้าท้อง
- หายใจออก: ยืดตัวลงไปที่เสื่อ
- ทำซ้ำสามครั้ง
คำแนะนำการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับโผ
7การออกกำลังกายสำหรับเล่นสกี: พิลาทิสมือใหม่
ประโยชน์ที่ได้รับจากการเล่นสกีสกี: เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางเน้นการเอียงเพิ่มความมั่นคงของร่างกายส่วนบน
คำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น Corkscrew:
- นอนหงายและเหยียดขาขึ้นไปบนเพดาน เข่าของคุณงอเล็กน้อย
- ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่ด้วยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังแขนไปที่เสื่อ
- ทำให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันและเริ่มวนไปทางขวาทำให้สะโพกซ้ายยกขึ้น แต่ทำให้ร่างกายส่วนบนตกลง
- นำขาลง (เท่าที่คุณสามารถควบคุมได้และไม่ปล่อยให้ส่วนโค้งด้านหลังขึ้น) และรอบ ๆ ไปทางซ้ายทำให้สะโพกขวายกขึ้น
- กลับไปที่ศูนย์
- ทำซ้ำรูปแบบสามครั้งในแต่ละด้าน
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับเหล็กไขจุก
8แบบฝึกหัดสกี: การยืดกล้ามเนื้อสะโพก Flexor
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสกี: เหยียดกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มความสมดุลปรับกล้ามเนื้อแกนกลางเสียงต้นขาด้านใน
คำแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการยืนพุ่ง:
- ยืนในท่าที่ดีและเรียงกันโดยให้ขาอยู่ในท่าขนาน
- งอเข่าขวาของคุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วก้าวขาซ้ายไปข้างหลังวางบนลูกบอลของเท้า ต้องแน่ใจว่าสะโพกของคุณสม่ำเสมอ วางมือบนต้นขาขวาเพื่อความมั่นคง
- เพิ่มความยืดหยุ่นโดยการเปิดที่สะโพก ยกเนื้อตัวขึ้นและกลับ รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงและขนานกับขา
- ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาที หายใจลึก ๆ.
- หากคุณรู้สึกมั่นคงปล่อยให้สะบักไหล่ของคุณเลื่อนลงมาขณะที่แขนของคุณขึ้นไปบนหัวของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทายในการยืดและสมดุล
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
คำแนะนำโดยละเอียดสำหรับการแทงพุ่ง
เล่นสกีอย่างมีความสุข! เรียนรู้เพิ่มเติมการออกกำลังกายพิลาทิสเรียนรู้เพิ่มเติมแบบฝึกหัดการออกกำลังกายสกี