วิธีใช้ Supersets เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

Supersets เป็นวิธีขั้นสูงในการยกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดสองครั้งหรือมากกว่าหนึ่งแบบโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างนั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือแม้แต่การใช้กิจกรรมที่แตกต่างกันเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณทำการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งและแทนที่จะพักผ่อนและทำชุดอื่นคุณจะออกกำลังกายที่แตกต่างกันและสลับการออกกำลังกายเหล่านั้นสำหรับจำนวนชุดที่ต้องการของคุณ ประเภทของการฝึกอบรมนี้ไม่เพียง แต่ช่วยประหยัดเวลามันเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณและผลักดันร่างกายของคุณที่ผ่านมาลดน้ำหนัก plateaus

การพัฒนา Supersets

วิธีการที่นักเพาะกายใช้โดยกำหนดมาตรฐานสำหรับวิธียกน้ำหนักแบบเดิม คุณเลือกการออกกำลังกายและการตั้งค่าของน้ำหนักและทำแบบฝึกหัดสำหรับ 10 หรือมากกว่า repetitions (reps) คุณพักนาน 30 วินาทีขึ้นไปยกน้ำหนักขึ้นอีกครั้งและทำชุดอื่น นักเพาะกายกำลังยกน้ำหนักสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ใหญ่และแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โลกแห่งการออกกำลังกายใช้วิธีการดังกล่าวและปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับผู้ออกกำลังกายปกติที่พยายามจะพอดีและลดน้ำหนัก

โลกแห่งการออกกำลังกายได้ขยายและเรียนรู้ว่ามีวิธีการฝึกอบรมและวิธีการยกน้ำหนักที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการโดยไม่ต้องใช้การฝึกอบรมแบบเดิมที่น่าเบื่อแบบเดิม ๆ หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ supersets

การออกกำลังกายใน supersets สามารถทำได้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นการกดไหล่เหนือศีรษะตามด้วยการยกด้านข้างซึ่งเป็นวิธีที่รุนแรงที่สุดในการใช้ supersets เนื่องจากคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นมีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด การเพิ่มเวลาดังกล่าวภายใต้ความตึงเครียดหมายถึงคุณกำลังเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ Supersets สามารถเกี่ยวข้องกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือแม้แต่การใช้กิจกรรมที่แตกต่างกันเช่นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของ Supersets

ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีพลังทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและ supersets จะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำอย่างสมบูรณ์ Supersets ช่วยให้คุณ:

• ประหยัดเวลา. การออกกำลังกายแบบหนึ่งต่อไปโดยไม่ต้องหยุดนิ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เพิ่มความเข้ม. ถ้าคุณเลือก supersets ที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณจะเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณและรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเพียงเล็กน้อยที่แตกต่างกันดังนั้นจึงรู้สึกเหมือนคุณได้รับชุดใหม่ของการออกกำลังกาย
• เกินกำลังกล้ามเนื้อของคุณ. โดยการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันกับการออกกำลังกายหนึ่งหลังจากที่อื่นคุณสามารถเกินกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหนัก นี่เป็นวิธีที่ดีหากคุณไม่มีนักสืบหรือไม่ต้องการยกน้ำหนักหนักมาก
• ทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ. หากคุณเคยทำชุดตรงมาเป็นเวลานานการแทนที่จะทำให้การฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าสนใจและท้าทายมากขึ้น
• ตั้งค่าการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย. ทั้งหมดที่คุณทำคือการเลือกสองการออกกำลังกายและทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อหนึ่ง พักประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีระหว่าง supersets และทำซ้ำ
• ผสานความหลากหลายเข้ากับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น. คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คุณสามารถทำฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อหรือแม้กระทั่งสองส่วนที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ของร่างกาย

Supersets เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง

ประเภทของ Supersets

คุณอาจจะประหลาดใจที่มีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงการทับถม บางส่วนของขั้นพื้นฐาน supersetting วิธีการฝึกอบรมรวมถึง:

1. Pre-Exhaustion Supersets: นี้เกี่ยวข้องกับสองแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน การออกกำลังกายครั้งแรกมักจะเป็นการย้ายแยกซึ่งเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งและที่สองคือการเคลื่อนที่ของสารซึ่งมีเป้าหมายหลายกล้ามเนื้อ ตัวอย่างคือการทำส่วนขยายของขาซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยัง quads ตามด้วย squats สี่คนเบื่อ แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ใช้ใน squats (glutes, hamstrings และต้นขาด้านใน) สด
2. โพสต์ Exhaustion Supersets: นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความอ่อนล้าก่อนวัย คุณเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวสารประกอบและทำตามที่มีการออกกำลังกายแยก ตัวอย่างคือกดบัลลังก์ตามด้วยแมลงวันดัมเบลล์
3. สารประกอบ Superset: นี่เป็นวิธีที่ยากลำบากในการฝึกฝนเนื่องจากคุณกำลังรวบรวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานสองแบบซึ่งต้องใช้พลังงานและความแข็งแรงมากขึ้น การออกกำลังกายแบบผสมคือคนที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในแต่ละครั้ง ตัวอย่างคือการทำ squats ตามด้วย lunges
4. การแยก Supersets: ในแบบฝึกหัดนี้ให้รวมการออกกำลังกายแยกออกจากกันซึ่งทำหน้าที่กลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มหนึ่งมากกว่าการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างคือการทำแมลงวันดัมเบลล์ตามด้วยสายไขว้

1. ฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณออกกำลังกายสองแบบที่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหนึ่งตัวจะหยุดพักขณะที่กล้ามเนื้อตรงข้ามทำงาน คุณสามารถจับคู่หลังและหน้าอก, ลูกหนูและ triceps, hamstrings และ quadriceps ฯลฯ ตัวอย่างคือทำหยิกลูกหนูตาม trotesps kickbacks
2. ระงับการใช้งาน Supersets: ในส่ายคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่างกันระหว่างชุด ตัวอย่างเช่นทำชุดกดหน้าอกและในขณะที่คุณกำลังพักผ่อนให้ทำชุดของลูกวัวยกหรือ planks ก่อนที่จะไปยังชุดถัดไปของการกดหน้าอก ช่วยประหยัดเวลาช่วยให้คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กในขณะที่คนส่วนใหญ่พักผ่อนได้ เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและคุณยังสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นลองกดหน้าอกกระโดดหมอบแล้วกดชุดหน้าอกอีกชุด
3. Tri-ชุด: นี่เป็นเช่นเดียวกับ superset ยกเว้นคุณกำลังทำแบบฝึกหัดมากกว่า 3 แบบ ลองชุดของ pushups ตามด้วยการกดหน้าอกและแมลงวันหน้าอก - คุณจะรู้สึกว่ามัน
4. หัวใจและความแรง Supersets: อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ supersetting คือการจับคู่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การใส่สิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันในลักษณะใดวิธีหนึ่งอาจเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและบังคับให้พวกเขาปรับตัวและเติบโตขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลองใช้กล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ตัวอย่างเช่น:
   • บันไดเลื่อนหรือก้าวไปสู่เป้าหมายหลากหลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกลุ่มคนสี่คนดังนั้นให้จับคู่กับการเคลื่อนที่ของแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มคนสี่คนเช่น squats, lunges หรือ step ups
   • ขี่จักรยานใช้ quads ไม่น้อยเช่นกันดังนั้นคู่ที่ออกกำลังกายกับการขยายขาหรือกดขา
   • ลู่วิ่งเดินเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด แต่เกี่ยวข้องกับตัวเหนี่ยวนำ (หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ พิจารณาคู่นี้กับการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านในเช่น squie plie
   • รูปวงรีเป้าหมายกล้ามเนื้อ glute ไม่น้อยดังนั้นคู่นี้กับ squats หรือการออกกำลังกาย glute อื่น ๆ

คำจาก DipHealth

ความหลากหลายของวิธีที่คุณสามารถใช้ supersets ในรูทีนของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้มีความน่าสนใจและท้าทายร่างกายของคุณได้มากขึ้นในรูปแบบใหม่และแตกต่างกันอย่างไร