แบบฝึกหัดส่วนบนหลังที่ดีสำหรับท่าทางของคุณ
สารบัญ:
- เลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- แถว Barbell สูง
- ย้อนกลับ Fly
- T-ดึง
- Y-ดึง
- วงดนตรีบนหลังบีบ
- แถวสูงพร้อมวง
- แถวแนวนอน
กล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในคอร์โดยเฉพาะที่หลังส่วนบนซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้เรามีท่าทางที่ดี หรืออย่างน้อยเราก็หวังว่าเราจะมีท่าทางที่ดีใช่มั้ย
ในการทำงานด้านหลังส่วนบนคุณมักจะทำท่าทางดึงและโยกย้าย - เช่นการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อคุณทำงาน lats ยกเว้นการเน้นและวางตำแหน่งการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณทำงานทั้งหมด
เลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- เริ่มต้น: เลือก 1-2 แบบฝึกหัดและปฏิบัติ 1-2 เซ็ต 12-16 ครั้ง
- อินเตอร์ / Adv: เลือก 2-4 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่นแถวสูง barbell ตามด้วย T-pull พร้อมแนวต้านกลับ ลองท่าที่หลากหลายด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆเพื่อทำงานกล้ามเนื้อของคุณในวิธีที่ต่างกัน ลอง 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้งพักระหว่างเซต
- ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานที่เพียงพอซึ่งคุณสามารถทำตามจำนวนที่ต้องการได้
แถว Barbell สูง
ยกน้ำหนักแถวสูงเหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยเฉพาะระหว่างหัวไหล่ กุญแจสำคัญที่นี่คือก่อนอื่นให้เข่างอเล็กน้อยเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างและมีส่วนร่วมเอบีเอส
คุณต้องการที่จะนำบาร์เบลขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแทนที่จะไปที่ปุ่มท้องของคุณในขณะที่คุณทำกับแถว barbell ปกติ
2ย้อนกลับ Fly
แมลงวันกลับเป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันโปรดปรานในการทำงานทั้งบนหลังและหลัง กุญแจสำคัญของการย้ายคือก่อนอื่นให้เบาลงที่นี่เพื่อทำให้แบบฟอร์มของคุณลง ประการที่สองอย่าเหวี่ยงน้ำหนักขึ้น คุณต้องการที่จะนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ แต่หยุดเมื่อคุณไปถึงระดับเนื้อตัว
บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามดึงน้ำหนักไปทางร่างกายซึ่งไม่มีประสิทธิภาพมากนัก
3T-ดึง
ฉันชอบวงต้านทานในการทำงานด้านหลังส่วนบนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเสื้อยืด ด้วยสิ่งเหล่านี้คุณวนวงรอบเท้า (ฉันมีแบนด์ แต่คุณสามารถใช้ท่อได้เช่นกัน) และคุณให้แขนเหยียดตรงในขณะที่คุณดึงแขนออกไปด้านข้างเหมือนชื่อ T ดังนั้นชื่อ
Y-ดึง
ชื่อของแบบฝึกหัดนี้ยังอธิบายถึงการเคลื่อนไหวที่คุณควรทำ เช่นเดียวกับ T-Pulls คุณวนวงรอบเท้าของคุณและยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่ง y บีบไหล่เข้าที่นี่เพื่อสัมผัสกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
สำหรับความเข้มที่มากขึ้นให้สลับ T-Pull ด้วย Y-Pull
5วงดนตรีบนหลังบีบ
นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการทำงานส่วนบนด้านหลังเมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่มาก คุณเพียงแค่จับวงตรงด้านหน้าของคุณและเปิดแขนบีบใบไหล่
คุณจะต้องมีความตึงเครียดมากมายในวงและคุณจะต้องการให้แขนส่วนใหญ่เป็นแนวตรงเพียงแค่งอข้อศอกเล็กน้อย
6แถวสูงพร้อมวง
หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท่าเหล่านั้นคือแถวที่สูง ด้วยวงที่ยึดด้านหน้าของคุณคุณต้องการดึงข้อศอกกลับมาเพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และขนานกับพื้นจริงๆบีบหัวไหล่เหล่านั้นเข้าด้วยกัน
7แถวแนวนอน
ฉันรักแบบฝึกหัดนี้! โดยทั่วไปคุณอยู่ในท่าทางเดียวกับแขนแถวปกติ แต่ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง ดังนั้นเมื่อคุณดึงน้ำหนักขึ้นข้อศอกของคุณจะพุ่งออกมาตั้งฉากกับร่างกาย มันเหมือนกับว่าคุณกำลังดึงน้ำหนักขึ้นไปที่รักแร้
ดังนั้นการโฟกัสจึงอยู่ที่ด้านหลังส่วนบนแทนที่จะเป็นด้านหลัง