แบบฝึกหัดสำหรับ Ankylosing Spondylitis

Ankylosing spondylitis (AS) เป็นโรคข้ออักเสบอักเสบชนิดเรื้อรัง (ติดทนนาน) มันส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ แต่ก็ยังสามารถส่งผลกระทบต่อข้อต่ออื่น ๆ เอ็นเอ็นเอ็นอวัยวะสำคัญและดวงตา ความฝืดและปวดเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดสองอย่าง

AS ส่งผลกระทบประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ของประชากรสหรัฐอเมริกา ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะพัฒนาตาม ไม่มีสาเหตุที่ทราบของ AS แต่นักวิจัยคิดว่าพันธุศาสตร์มีส่วนร่วมโดยเฉพาะอย่างยิ่งยีน HLA-B27

AS สามารถเป็นเงื่อนไขที่ร้ายแรงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระดูกใหม่ก่อตัวและเติมช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง (กระดูกขนาดเล็กสร้างกระดูกสันหลัง) ในที่สุดพื้นที่เหล่านี้จะแข็งและยากต่อการเคลื่อนย้ายและโค้งงอ กระบวนการนี้อาจส่งผลกระทบต่อกรงซี่โครงและทำให้เกิดปัญหาปอดและการหายใจ

สมาคมผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังแห่งอเมริกา (SAA) กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกล่าวว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นมากหลังจากออกกำลังกาย" พวกเขาแนะนำอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีในการออกกำลังกายทุกวันสำหรับผู้ที่เป็น

แบบฝึกหัดต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้ที่มี AS จัดการกับความยืดหยุ่นพัฒนาความแข็งแกร่งและลดอาการปวดหลังและความฝืด

การยืดกระดูกสันหลัง

เป็นที่รู้จักกันในการย่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง การใช้วิธีกดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังสามารถลดการย่อให้สั้นลงลดอาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากต้องการยืดกระดูกสันหลังให้นอนหงายโดยใช้ขาข้างหลัง ประคองข้อศอกอย่างช้าๆดึงหน้าอกออกจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้เหยียดแขนราวกับว่าคุณกำลังดัน กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีและไม่เกิน 20 วินาที ทำซ้ำได้มากถึง 5 ครั้งต่อวัน

ท่ายืน

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดต่อหน้ากระจกยาวเต็มตัว ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 4 นิ้ว ไหล่และบั้นท้ายควรอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุด ยืนตัวตรงและสูงแล้วค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบท่าทางในกระจกและเพิ่มจุดมุ่งหมายในการยืนตรงและสูง

กำแพงนั่ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหลังไหล่คอบั้นท้ายและสะโพก เริ่มต้นด้วยการยืนกับหลังพิงกำแพง เท้าควรมีความกว้างไหล่และห่างจากผนัง เลื่อนด้านหลังช้าๆลงไปที่ผนังจนต้นขาขนานกับพื้นราวกับอยู่ในท่านั่ง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำได้สูงสุดห้าครั้ง ลองออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ยกขาขึ้น

ใช้เก้าอี้หรือราวจับเพื่อรับความช่วยเหลือในแบบฝึกหัดนี้ ให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างไม่กี่นิ้วจากต้นไม้ที่โตขึ้น จากนั้นกลับลดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดี นำขาเดียวกันนั้นกลับขึ้นไปด้านหลังคุณในมุม 45 องศาและค้างไว้ไม่กี่วินาที หลีกเลี่ยงการงอมากกว่า ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

คาง Tucks

คางคางสามารถช่วยเสริมสร้างคอและคลายความแข็ง เพื่อความสะดวกสบายและรองรับการใช้งานให้ใช้ผ้าเช็ดตัวม้วนเล็ก ๆ ใต้คอ

นอนหงายและไม่ยกศีรษะของคุณเหน็บคางไปทางหน้าอก ดำรงตำแหน่งได้นานถึง 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้ง ลองออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน

ไหล่ม้วน

ไหล่ม้วนให้คุณยืนหรือนั่งสูง มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ค่อยๆยักไหล่ไปทางหูแล้วถอยกลับลงมา หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ถูกต้องคุณจะรู้สึกถึงการลากจูงที่หลังส่วนบน พัก 5 วินาทีระหว่างยักไหล่และทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกวันและไม่ต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ ลองขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือยืนขึ้นแล้วเหยียดขาในภายหลัง

ยืดมุม

ยืนในมุมที่หันไปข้างหน้าเปิดแขนขึ้นยืดพวกเขาข้ามและวางฝ่ามือบนกำแพง ค่อยๆกดหน้าอกไปข้างหน้าไปทางมุม ควรรู้สึกถึงการยืดบริเวณหน้าอกและต้นแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที พักสมอง 10 วินาทีสั้น ๆ และลองมากถึงห้าครั้งวันละครั้ง

เดินเล่นวิ่งขี่จักรยาน

การเดินการวิ่งและการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับผู้ที่มี AS ลองรับใน 30 หรือมากกว่านาทีต่อวัน มันก็โอเคที่จะเริ่มต้นด้วยเพียง 5 หรือ 10 นาทีทุกวัน ทุกอย่างเพิ่มขึ้นและคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำอะไรได้มากขึ้นตามเวลา

หายใจลึก ๆ

หายใจลึก ๆ จะขยายและปรับปรุงความจุปอดและทำให้กรงซี่โครงมีความยืดหยุ่น วันละหลายครั้งลองหายใจลึก ๆ หลายครั้ง ดึงอากาศลึกเข้าไปในหน้าอกของคุณเมื่อคุณหายใจเข้า หายใจออกช้าๆ

สระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคอไหล่และสะโพก นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสระ

คำพูดจาก DipHealth

มันเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ที่มี AS เพื่อออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำวันของพวกเขา เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับช่วงเวลาที่สั้นลงและง่ายขึ้นในการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอีกต่อไป แน่นอนอย่าหักโหม หากการออกกำลังกายทำให้อาการของคุณแย่ลงหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

เคล็ดลับวิธีการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขด้วยการวินิจฉัยโรคกระดูกสันหลังอักเสบอันเนื่องมาจากโรคติดเชื้อ