การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม
สารบัญ:
- คู่ที่ 1: Squats
- คู่ที่ 1: Deadlifts
- คู่ที่ 2: Squat หนึ่งขา
- คู่ที่ 2: Deadlift ขาเดียว
- คู่ที่ 3: แทงคงที่
- คู่ที่ 3: แทงขาเดียว
- คู่ที่ 4: สะพานสะโพกพร้อมส่วนต่อขยายที่ขา
- คู่ที่ 4: เอ็นร้อยหวาย
- คู่ที่ 5: ต้นขาด้านนอก
- คู่ที่ 5: Adduction
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการสลับกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามเพื่อกำจัดช่วงเวลาพักระหว่างชุดและช่วยให้คุณประหยัดเวลา การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นคู่ ๆ ดังนั้นคุณจะทำการเคลื่อนไหวแรกตามด้วยการออกกำลังกายที่สองทันที หากคุณทำมากกว่าหนึ่งชุดให้สลับการออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นจำนวนชุดที่ต้องการและไปยังแบบฝึกหัดสองชุดถัดไป หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นตรวจสอบการออกกำลังกายเริ่มต้นเหล่านี้
- อุ่นเครื่องด้วยแสงคาร์ดิโอ 5-10 นาที
- สลับการฝึกซ้อมแต่ละชุด (แบบฝึกหัดที่ 1 และ 2) สำหรับการทำซ้ำ 10-16 ชุด 1-3 ชุด
- ใช้น้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการเท่านั้น
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามระดับการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดเป็นตัวอย่างเท่านั้น
คู่ที่ 1: Squats
ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างห่างกันยกน้ำหนักเหนือไหล่ abs และโค้งงอเข่าเป็นหมอบ, รักษาหัวเข่าด้านหลังเท้า กดส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps
คู่ที่ 1: Deadlifts
เริ่มต้นด้วยการแยกความกว้างสะโพกออกจากเท้า ทำให้หลังแบนไหล่หลังและหน้าท้องสะโพกจากปลายสะโพกและลดลงเท่าที่คุณสามารถ (ตามความยืดหยุ่นของคุณ) และค่อยๆยกกลับขึ้น
คู่ที่ 2: Squat หนึ่งขา
วางลูกไว้ด้านหลังพิงกำแพงและยืนโดยให้ขาซ้ายยกขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาและลดลงเป็นหมอบรักษาสมดุลของคุณ กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำสำหรับพนักงานทุกคนที่ขาขวาก่อนสลับข้าง
คู่ที่ 2: Deadlift ขาเดียว
เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาซ้ายตรงออกไปด้านหลังคุณถึงระดับสะโพก รักษาหัวเข่าของขาขวางอเล็กน้อย abs เข้ามาเกร็งที่ขาขวาเพื่อดึงหลังขึ้นมา
คู่ที่ 3: แทงคงที่
ยืนแยกจากกันแยกเท้าออกห่างกันประมาณ 3 ฟุตแล้วงอเข่าทั้งสองข้างให้พุ่งเข้าที่เข่าด้านหน้า กดส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นมา ทำซ้ำสำหรับพนักงานทั้งหมดและสลับขา
คู่ที่ 3: แทงขาเดียว
เริ่มต้นด้วยการงอขาซ้ายชินแข้งบนลูกบอลน้ำหนักในมือขวา งอเข่าขวาหมุนลูกบอลออกโดยใช้ขาซ้ายแล้วเอื้อมมือไปที่พื้นด้วยน้ำหนัก บีบขาขวาเพื่อหมุนลูกบอลกลับ
คู่ที่ 4: สะพานสะโพกพร้อมส่วนต่อขยายที่ขา
นอนกับลูกบอลที่รองรับหัวไหล่และศีรษะเข่างอที่ 90 องศาและร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง (เหมือนสะพาน) รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางยกขาข้างหนึ่งโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งเพื่อทำให้สะโพกและร่างกายของคุณมั่นคง เหยียดเข่าจนขาเหยียดตรงและกลับมาเริ่มต้นใหม่
คู่ที่ 4: เอ็นร้อยหวาย
นอนราบกับพื้นขาตรงส้นเท้าบนลูกบอล ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงแล้วขุดส้นเท้าลงในลูกบอลเพื่อหมุนลูกบอลเข้ามาหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ หากสิ่งนี้ยากเกินไปให้วางสะโพกไว้บนพื้น
คู่ที่ 5: ต้นขาด้านนอก
จับเก้าอี้ไว้เพื่อความสมดุลงอเข่าขวา 90 องศา ทำให้ร่างกายตั้งตรงหน้าท้องและสะโพกไปข้างหน้ายกขางอขึ้นจนขนานกับพื้น ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาแต่ละข้างก่อนจะไปสู่ adduction เพื่อเพิ่มความต้านทานให้ใช้น้ำหนักข้อเท้า
คู่ที่ 5: Adduction
นอนราบกับพื้นแล้วยกขาขึ้นวางลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่า ประกอบ abs และบีบลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณปล่อยเพียงเล็กน้อย ทำซ้ำบีบและปล่อยสำหรับ 10-16 reps