เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายพิลาพิสดึงขา
สารบัญ:
- Leg Pull Front Exercise - เริ่มต้นด้วยการสนับสนุน Plank / Front
- ยกขาข้างหนึ่งออกจากเสื่อ
- เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบขาดึงหน้าพิลาทิส
เช่นเดียวกับการรองรับไม้กระดาน / ด้านหน้าขาดึงด้านหน้าเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งหลักที่ประกอบทุกส่วนของร่างกาย ดึงขาด้านหน้าใช้ไม้กระดาน / ด้านหน้ารองรับขั้นตอนต่อไปโดยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นคุณจะได้รับความไม่แน่นอนที่ท้าทายตัวอ่อนและไหล่เพื่อให้ลำตัวและกระดูกเชิงกรานมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนที่ ดึงขาด้านหน้าถือว่าเป็นการฝึกพิลาทิสระดับเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการทำเพียงแค่แผ่นออกกำลังกาย คุณสามารถทำที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือสตูดิโอพิลาทิส
Leg Pull Front Exercise - เริ่มต้นด้วยการสนับสนุน Plank / Front
- คุณจะเริ่มต้นดึงขาหน้าในตำแหน่งรองรับแผ่น / ด้านหน้า
- เริ่มที่หัวเข่าของคุณ วางมือของคุณบนพื้นด้านหน้าคุณนิ้วชี้ตรงไปข้างหน้า เหยียดแขนให้ตรงและปลดล็อคข้อศอกของคุณ
- เอาส่วนที่ยื่นออกมาและยืดกระดูกสันหลังของคุณยืดส่วนบนของศีรษะในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อวางน้ำหนักบนมือของคุณ
- ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อมือของคุณและตั้งรกรากอยู่ด้านหลังของคุณ นั่นหมายความว่ามีช่องว่างมากมายระหว่างไหล่และหูของคุณ
- ให้ยกขาของคุณขึ้นไปข้างหลังเพื่อให้ตรงและอยู่ร่วมกัน นิ้วเท้าของคุณโค้งงอเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนลูกบอลเท้าของคุณ
- หูไหล่สะโพกและส้นเท้าของคุณควรอยู่ในแนวยาว
ยกขาข้างหนึ่งออกจากเสื่อ
- เหยียดขาข้างหนึ่งออกจากสะโพกเพื่อให้เท้ายกแผ่นรองขึ้นมาสองสามนิ้ว เท้าของคุณสามารถชี้เบา ๆ เมื่อปล่อยจากเสื่อ
- เมื่อคุณยืดขาออกจากสะโพกสะโพกของคุณจะยกขึ้นเล็กน้อย แต่สิ่งที่ท้าทายคือการทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมั่นคงในตำแหน่งไม้กระดาน สิ่งนี้ต้องการงานพิเศษจาก abdominals ไหล่และหลังของคุณ
- เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้ด้วยโรงไฟฟ้าของคุณและผ่านสะโพกไม่ใช่แค่จากด้านหลังของขา พยายามอย่าเครียด ใช้พลังงานมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รูปร่างสมบูรณ์ การเน้นความยาวจะช่วยได้มาก
- กลับเท้าของคุณไปที่เสื่อและขยายขาอีกข้าง
- ทำซ้ำการยกห้าถึงเจ็ดครั้งในแต่ละด้าน
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายแบบขาดึงหน้าพิลาทิส
- คิดว่าการดึงขาหน้าเป็นการยืดตรงข้ามที่พลังงานเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามผ่านส้นเท้าของคุณและออกมาด้านบนของหัว
- หายใจลึกลงไปตลอดความยาวของกระดูกสันหลังและเข้าสู่กระดูกซี่โครงและแผ่นหลังด้านล่าง
- คุณจะพบว่าการรักษาขาและก้นของคุณให้แน่นและดึงเข้าหากึ่งกลางจะช่วยลดแรงกดของร่างกายส่วนบนทำให้การออกกำลังกายมีความสมดุลมากขึ้น
- ในขณะที่การออกกำลังกายดึงขาหน้ามีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากมายคุณจะรู้สึกถึงมันในน่องเพราะนั่นคือเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้อทุติยภูมิมีส่วนร่วมคือ hamstrings, glutes, quadriceps, groin, abdominals และไหล่