เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ

1

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ - หนึ่งความท้าทายที่ขา

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ

ฟิตเนสไม่ได้มีไว้สำหรับกีฬาเท่านั้นอีกต่อไป นอกเหนือจากการเล่นบทบาทสำคัญในการป้องกันและ / หรือการจัดการโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจมะเร็งและอื่น ๆ การมีรูปร่างที่ดีโดยเฉพาะการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยให้อาการปวดหลังหายไป

เพราะสะโพกของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเป็นส่วนสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลัง (เช่นการเดินการวิ่งและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ) การรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของวัตถุประสงค์ของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังการรักษาส่วนใหญ่

• ที่เกี่ยวข้อง: ค้นหานักกายภาพบำบัดที่สมบูรณ์แบบของคุณ

สะโพกเสริมขาหนึ่งข้าง

มาคุยกันเถอะ กลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพกของคุณคือการท้าทายความสมดุลแบบขาเดียว การออกกำลังกายประเภทนี้บังคับให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ (โดยเฉพาะที่ด้านนอก) ทำงานหนักและประสานงานได้ดี ในขณะที่สะโพกของคุณได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่หลังของคุณก็จะได้รับรางวัลเช่นกัน

2

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง - ความท้าทายสองขาแบบสองขา

ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะอยู่ที่ใด คุณอาจไม่สามารถยืนบนขาข้างใดข้างหนึ่งได้อย่างเต็มที่เป็นเวลานานพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สำหรับ gluteus medius และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอื่น ๆ ของคุณ แต่มีการดัดแปลงที่มีประสิทธิภาพ

ในภาพด้านบนนางแบบใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อรองรับร่างกายที่ยืนของเธอ - เพียงแค่นั้นโดยการงอขาข้างหนึ่ง (ที่ข้อต่อหัวเข่าข้อเท้าข้อเท้า) และยืดตัวออกไปด้านข้าง เพื่อกล้ามเนื้อของขาของเธอ กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของเธอที่ขาตั้งกำลังทำงานร่วมกับสิงโตเพื่อสร้างเสถียรภาพและความสมดุลให้กับตำแหน่ง และขาที่ยืดออกก็มีแนวโน้มที่จะเกิดการหดตัวเป็นพิเศษในสถานที่ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดท่าทางที่ไร้ความเจ็บปวดและการออกกำลังกายที่หลังเช่นกัน

3

คุกเข่าสู่ทางที่แข็งแรงสะโพกและหลัง

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง - คุกเข่าทางไปที่สะโพกที่แข็งแกร่งและหลัง

ลองนั่งขาเดียวในขณะที่คุกเข่าหากคุณสามารถเคลื่อนย้ายเข้าและออกจากตำแหน่งนี้ได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือมีอาการหลังอย่างต่อเนื่องให้เริ่มจาก "ยืน" บนหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งแล้วยืดขาอีกข้างออกไปด้านข้างช่วงเวลา ที่กล่าวว่ามันโอเคที่จะวางขาของคุณระหว่างด้านหน้าและด้านข้าง - ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความสามารถของคุณที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้ วางแขนไว้ข้างลำตัวและอย่าพยายามเอียงลำตัว

การมีส่วนร่วมของแขนหรือการรวมการเอียงของลำตัวเป็นตำแหน่งที่ก้าวหน้าในเวอร์ชันนี้และพวกมันจะเพิ่มความท้าทายของคุณมากที่สุด เช่นเดียวกันกับการขยับขาที่ขยายไปทางด้านข้างและทางด้านหน้าหลังจากพัฒนาความแข็งแกร่งและความสมดุลที่จำเป็นในขณะที่อยู่ในท่าคุกเข่าขั้นพื้นฐาน ณ จุดนั้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มความหลากหลายในรูปแบบลำตัวขาหรือแขน

4

คุกเข่าลีนและจงใจทำให้ไม่มั่นคง

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง - คุกเข่าลีนและไม่มั่นคงในวัตถุประสงค์

การเปลี่ยนแปลงของความท้าทายที่คุกเข่าข้างเดียว (โดยที่ขาอีกข้างยื่นออกไปด้านข้าง) ที่อธิบายไว้ในหน้าก่อนหน้านี้คือการวางลูกบอลออกกำลังกายไปข้างหนึ่งแล้วจับเบา ๆ ด้วยมือของคุณ โค้งงอที่ข้อต่อสะโพกของคุณรักษากระดูกสันหลังของคุณตรงและจดจำการหายใจ อยู่ที่นั่นนานถึง 10 วินาที แต่ทำน้อยลงถ้าคุณเริ่มเสียรูปร่างหรือความเจ็บปวด

หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้วัตถุที่นิ่งกว่าลูกบอล แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายหรือสองอย่างคุณสามารถหมุนลูกบอลได้ทั้งในและนอกแนวนอนหรือไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อทำให้ตัวเองไม่มั่นคง สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงานได้ดีขึ้นในขณะที่คุณยังคงทำงาน

• ที่เกี่ยวข้อง: วอร์มอัพด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

5

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง: ใช้บันได ไปด้านข้าง

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง: ใช้บันได ไปด้านข้าง

ฉันเป็นผู้สนับสนุนที่ยิ่งใหญ่ของการทอผ้าความท้าทายทางกายภาพที่มีประโยชน์ในการรักษาเป็นประจำทุกวันของฉัน สิ่งนี้หมายความว่าคุณหรือไม่? ครั้งต่อไปที่คุณเห็นบันไดลองปีนเขาและ / หรือลงไปด้านข้างเล็กน้อย

• ลอง: รับแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

6

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีอาการปวดหลัง - ความท้าทายยืนสมดุลง่าย

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีอาการปวดหลัง - ความท้าทายยืนสมดุลง่าย

ความสมดุลแบบคลาสสิกที่ท้าทายคือการยืนบนขาข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและสะโพก จับบางสิ่งบางอย่างถ้าคุณต้องการความมั่นคงและอยู่ที่นั่นนานถึง 15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้งต่อวัน

อย่าลืมขาอีกข้าง แต่ถ้าด้านใดด้านหนึ่งเจ็บปวดให้ทำแบบที่ง่ายที่สุดหรืออย่าทำแบบฝึกหัดเลยก็ได้

ในการเริ่มต้นให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ แต่เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้จะกลายเป็นเรื่องง่าย (และแน่นอนว่ามันจะไม่เจ็บปวดแน่นอน) พาพวกมันออกไปด้านข้าง!

• พร้อมยืดหรือยัง ลอง 3 เหยียดสะโพกด้านนอกที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ

7

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีอาการปวดหลัง - การทรงตัวที่ท้าทาย

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีอาการปวดหลัง - การทรงตัวที่ท้าทาย

นี่เป็นท่าที่ฉันเรียนรู้ในชั้นเรียนเต้นรำครั้งแรกเมื่อหลายปีก่อน มันเป็นความท้าทายแบบสมดุลขาเดียวที่ต้องอาศัยกล้ามเนื้อสะโพกอย่างมากโดยเฉพาะที่สะโพกด้านนอกเพื่อรับการสนับสนุน

หมายเหตุ: ความท้าทายนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน มันก้าวหน้ามากขึ้น นอกจากนี้ถ้ามันเป็นสาเหตุ ใด ปวดอะไรก็ตามหยุดออกกำลังกาย

ความคิดคือการโค้งงอที่สะโพกจนกว่าคุณจะขนานกับพื้น รักษาความยาวบรรทัดที่ดีจากด้านบนของหัวของคุณไปยังด้านล่างของเท้าของคุณ (ของขาขยาย)

ในตอนแรกคุณสามารถอยู่ได้เพียงสองสามวินาทีและ / หรือคุณอาจไม่ขนานกันอย่างเต็มที่ แต่ก็ไม่เป็นไร ด้วยการฝึกฝนคุณอาจสร้างความสามารถและเวลาที่ใช้ไป เป้าหมายที่ดีอาจเป็น 5 หรือ 10 วินาทีต่อครั้ง

อย่าลืมที่จะทำในด้านอื่น ๆ !

• ลอง: คำจำกัดความของท่า

8

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีอาการปวดหลัง - การเต้นรำของ LIfe

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย Backaches - Life's a Dance

และสุดท้ายชีวิตก็เป็นการเต้นถ้าคุณคิดแบบนั้น

ประสบการณ์อะไรที่คุณพบเจอทุกวันหรือทุกสัปดาห์ที่ให้ตัวเองในเชิงรุก - แต่ปลอดภัยและในระดับความสามารถของคุณ - ท้าทายความสมดุลแบบขาเดียวของคุณ? หากคุณพบบางสิ่งบางอย่างคว้าช่วงเวลา สะโพกและหลังของคุณอาจขอบคุณสำหรับมัน!

• ลอง: Hamstrings ตำแหน่งเชิงกรานและปวดหลังของคุณ