เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ - ก้นและด้านหลัง

1

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ - ก้นและด้านหลังของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่มีกล้ามเนื้อหลังต่ำแน่นหรือปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากอาการกล้ามเนื้อกระตุกท่าทางผิดศีรษะหรือปัญหาท่าทางใช้เวลากับการยืดกล้ามเนื้อหลัง สิ่งที่พวกเขาไม่ทราบคือความตึงเครียดและความอ่อนแอในกล้ามเนื้อรอบสะโพกและก้นอาจมีบทบาทสำคัญในความเจ็บปวดของพวกเขา

เงื่อนไขของสะโพกกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อสะโพกเป็นผู้ที่อยู่ในหรือใกล้กระดูกเชิงกรานและก้นและพวกเขาข้ามผ่านข้อสะโพก ด้วยวิธีนี้พวกเขามีอำนาจในการเคลื่อนไหวของต้นขาเทียบกับสะโพกหรือตรงกันข้ามกระดูกเชิงกรานเมื่อเทียบกับต้นขา เนื่องจากกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านล่างหลังส่วนล่างและเนื่องจากกระดูกสันหลังที่อยู่ระหว่างกระดูกสะโพกสองข้างหลังกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อทำงานให้การสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อพวกเขาแน่นเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบางคนเข้มงวดกว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถทำให้ความเจ็บปวด เป็นเรื่องที่คล้ายกันสำหรับความอ่อนแอในกล้ามเนื้อสะโพก

ที่เกี่ยวข้อง: ค้นหานักกายภาพบำบัดที่สมบูรณ์แบบของคุณ

2

Quads แน่นและวัฒนธรรมของนิสัย

เริ่มต้นด้วย quadriceps กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

กลุ่มคนส่วนใหญ่เป็นคนที่เข้มงวดมากขึ้นกว่าการมีกล้ามเนื้อขากรรไกรของพวกเขา (กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามกับขากรรไกรล่างและอยู่ด้านหลังต้นขา / ก้นก้นของคุณ) และนี่เป็นความจริงอย่างยิ่งในวัฒนธรรมประจำของเรา นั่งอยู่ทุกวันทำให้สี่เหลี่ยมของคุณในการงอ (ผลในการหดตัวของกล้ามเนื้อเรื้อรัง) และ hamstrings ของคุณเมื่อยืด

ทั้งสี่แฉกและกล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกล้ามเนื้อข้อต่อ 2 ข้อซึ่งหมายความว่ามีผลต่อการเคลื่อนไหวทั้งสะโพกและเข่าของคุณ เพื่อลดอาการปวดหลังหรือกล้ามเนื้อหลังศีรษะที่มีผลต่อกล้ามเนื้อที่สะโพกเป็นสิ่งสำคัญของเรา เมื่อ quads หดตัว (และเอาชนะการทำงานของ hamstrings) พวกเขาสามารถดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและโค้งงอสะโพกของคุณซึ่งอาจเน้นเส้นโค้งในต่ำของคุณกลับ นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมกล้ามเนื้อหลังของคุณจึงตึงตัว

วิธีการแก้ปัญหา Quads แน่นมากเกินไปเอียงกระดูกเชิงกรานและ Lordosis Lumbar มากเกินไป

มีสองวิธีในการลดความลาดเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณและเส้นโค้งที่มากเกินไปในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับการปล่อย quads แน่น ผมขอแนะนำให้รวมแนวทางเข้าไว้ด้วยกัน

• ยืด Quads ของคุณ การยืดเหยือกของคุณเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการตอบโต้ผลกระทบของการนั่งส่วนเกินแบบนั่งหรือแบบอื่น ๆ
• เสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ การใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณทำให้ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณกลับด้านใกล้กับด้านหลังของต้นขา ในทางกลับกันนี้ขยายสะโพกของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะให้ยืดพิเศษในด้านหน้าที่ quadriceps เป็น

กลุ่มคนที่อ่อนแอ (เมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ต่อต้าน) อาจทำให้คุณต้องกลับหลังต่ำ

3

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง - เงื่อนไขกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ

เมื่อกล้ามเนื้อ quadriceps สัญญายืด hamstrings และในทางกลับกัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีการรวมกันของควอร์ดแบบแน่น ๆ และกล้ามเนื้อที่อ่อนแอทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่เรียกว่า Low Back ต่ำ นี้เกิดขึ้นเนื่องจาก hamstrings แน่นนำด้านหลังของส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของต้นขาที่ใกล้ชิดกัน นี้ในทางกลับกันลดระดับของ lordosis ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เมื่อเส้นโค้งหลังส่วนล่างลดลงจากปกติผลลัพธ์อาจต่ำลงเล็กน้อย

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ quadriceps แน่นมีสองวิธีในการวิธีการผ่อนคลาย hamstrings ตึง

• ยืดกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้าง Quadriceps ของคุณ

กล้ามเนื้ออ่อนแอและหลังส่วนล่างของกล้ามเนื้ออ่อนแอ

เมื่อกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณอ่อนแออาจทำให้เกิดกระดูกเชิงกรานที่ไม่เหมาะสมได้เช่นเดียวกับที่ได้รับ "ติด" ไว้ในเอียงก่อน สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคนที่นั่งทำงานและพูดคุยในสไลด์ก่อนหน้านี้

ความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายค่อนข้างเป็นประโยชน์สำหรับการขึ้นและลงเช่นเมื่อคุณปีนบันไดหรือเข้าหรือออกจากเก้าอี้หรือรถ หนึ่งการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยเสริมสร้างความเครียดเป็นสะพาน แต่คุณสามารถจริงๆวิธีการนี้โดยใช้จำนวนของกลยุทธ์ เรียนรู้เพิ่มเติม: 3 ใกล้เคียงกับการตึงเครียดที่แข็งแกร่งและสุขภาพต่ำกลับ

4

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง - เงื่อนไขสะโพกด้านนอกของคุณ

ตอนนี้ขอพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณไม่ให้โค่นล้มไปด้านข้างรวมถึงการรักษาเสถียรภาพของสะโพกขณะยืนอยู่ที่ขาข้างเดียว (คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินหรือวิ่งและเมื่อคุณออกกำลังกายสมดุลกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกกำลังทำงานอย่างหนักในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้)

เมื่อลักพาตัวแน่นเกินไปพวกเขาอาจเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านนอกของต้นขา (ด้านเดียวกัน) นี้ในทางกลับกันอาจมีการเปลี่ยนแปลงกลศาสตร์ของกระดูกเชิงกรานและด้านหลังต่ำของคุณเช่นกระดูกเชิงกรานจะลดลงในด้านใดด้านหนึ่งและเมื่อ อื่น ๆ. นี้มักจะเรียกว่า "สะโพกเดินป่า."

เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการเดินป่าแบบสะโพก, กระดูกสันหลังอาจโค้งไปทางด้านข้าง เมื่อสะโพกขวาของคุณขึ้น (และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณจะยืดเมื่อเทียบกับด้านซ้าย) เส้นโค้งด้านข้างที่ด้านขวาของกระดูกสันหลังของคุณเป็นนูนซึ่งอาจกระชับหรือทำงานหนักเกินไปในกล้ามเนื้อด้านข้าง ซึ่งหมายความว่าในตัวอย่างของเรากล้ามเนื้อด้านซ้ายของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณน่าจะอ่อนแอกว่าด้านขวา

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องเฉพาะกับกล้ามเนื้อต้นขาคับแน่น แต่มักพบในกรณีของหนังศีรษะเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดคุณอาจพบอาการปวดในสะโพกปวดหลังหรือทั้งสองอย่างการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณอาจลดลงและคุณอาจกลายเป็นแข็ง

วิธีแก้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและเอียงกระดูกเชิงกรานเฉียง

เช่นเดียวกับกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกรมีสองวิธีในการคลายต้นขาด้านนอก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผมขอแนะนำให้ใช้ร่วมกัน

• ยืดสะโพกด้านนอกของคุณ
• เสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณ, aka กล้ามเนื้อขาหนีบ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทำงานให้สมดุลที่ขาเดียวของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: อุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายบอล

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่เรียกว่าเป็นผู้ลักพาตัวที่สะโพกขยับสะโพกและต้นขา: กล้ามเนื้อ Gluteus Medius

5

เคล็ดลับการออกกำลังกายลดอาการปวดหลัง - เงื่อนไขสะโพกด้านในของคุณ

ต้นขาด้านในหรือกล้ามเนื้อขาหนีบหรือที่เรียกว่า adductors มีบทบาทในการวางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและการเอียงด้านข้างที่อธิบายไว้ในสไลด์ก่อนหน้า

การกระทำ Adductor opposes ที่ของสะโพกด้านนอก ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกทำสัญญาหรือไม่แน่นตัวเหนี่ยวนำอาจยืดตัวหรือในทางกลับกัน เมื่อพวกเขากำลังทำงานอย่างถูกต้องตัวช่วยตัวช่วยสร้างความสมดุลระหว่างคุณเมื่อยืนอยู่ พวกเขายังนำต้นขา (และปลายล่าง) ข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายของคุณ แต่เมื่อพวกเขาได้รับแน่นพวกเขาอาจเปลี่ยนแปลงตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณและ overstretch abductors นำไปสู่การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านข้างที่มีผลต่อกระดูกสันหลัง (รวมทั้งกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง) ที่คล้ายกับที่อธิบายไว้สำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกใน สไลด์ก่อนหน้า

หลายคนมีตัวเหนี่ยวนำอ่อนแอถึงแม้ว่าจะมีอาการแน่น ในกรณีนี้ให้เพิ่มความแข็งแรงของต้นขาบางให้เข้ากับส่วนผสมของคุณ แต่อย่าลืมยืดตัวเช่นกัน