โยคะโพสท่าทุกส่วนของร่างกาย
สารบัญ:
หนึ่งในความสวยงามของโยคะคือมันใช้ได้กับทั้งร่างกายของคุณ ต่างจากการมี "วันขา" หรือ "วันแขน" ที่โรงยิมการฝึกโยคะเป็นประจำจะรวมกายวิภาคศาสตร์ทั้งหมดของคุณ แม้ว่าคุณจะเลือกพื้นที่ที่คุณต้องการทำงานและปรับแต่งการฝึกในแบบนั้นคุณก็ยังรู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับจากที่อื่น คู่มือนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยคุณค้นหาท่าที่สร้างความเข้มแข็งและ / หรือเปิดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ สำหรับแต่ละพื้นที่กายวิภาคที่ระบุไว้ด้านล่างคุณจะเห็นคลังโพสท่าซึ่งเป็นรายการของท่าโพสที่แบ่งออกเป็นระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงของการฝึกฝนใช้ห้องสมุดเพื่อวางแผนการปฏิบัติของคุณเองหรือหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการโพสท่าที่คุณทำในชั้นเรียน จากนั้นคุณจะเห็นลำดับที่วางแผนไว้ล่วงหน้าสำหรับการฝึกที่บ้านซึ่งกำหนดเป้าหมายแต่ละส่วนของร่างกาย
ขา
ท่ายืนทำมากที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของขาของคุณ โชคดีที่พวกเขาไม่ได้ทำงานอย่างโดดเดี่ยว แต่ยังรวมถึงส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
ท่าโยคะเพื่อความแข็งแรงของขา ได้แก่:
- เริ่มต้น: สุนัขหันลง, ท่ามุมมุมขยาย, ท่าภูเขา, ปิรามิดโพสท่า, ท่ายกมือ, ยืนไปข้างหน้าโค้งงอ, ยืนคร่อมขาไปข้างหน้า, ท่าต้นไม้, ท่าสามเหลี่ยม, นักรบ I, นักรบ II
- สื่อกลาง: เก้าอี้ที่น่าอึดอัดใจ, ท่านกอินทรี, ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว, ท่านักเต้นกษัตริย์, นักรบย้อนกลับ, ท่าสามเหลี่ยมหมุนได้, นักรบ III
- สูง: ก่อให้เกิดดวงจันทร์ครึ่งหมุน, ล้อก่อให้เกิด
ลำดับ
- ลำดับของท่ายืนแปดโพสิกคลาสสิก: สุนัขหันลง, ท่าพุ่ง, นักรบ I, นักรบ II, นักรบย้อนกลับ, ท่ามุมด้านขยาย, ท่าสามเหลี่ยม, ท่าโพงครึ่งดวงจันทร์, และกลับสู่สุนัขหันหน้าลง
- ทำงานหลักของคุณด้วยการยืนสมดุล: เก้าอี้ที่น่าอึดอัดใจ, โพสท่านกอินทรี, ท่าต้นไม้, นักเต้นคิงโพสต์, นักรบ III, ยืนแยก, ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว, ท่าโพสท่าอ้อย
- ลำดับของนักรบโพสท่า: โพสท่าภูเขานักรบฉันโพสท่านักรบต่ำต้อยนักรบ II นักรบย้อนกลับนักรบ III
- ยืดล่ามของคุณ: การกระโดดเสี้ยว, ท่าฮีโร่, ท่านกพิราบ, ท่าอ้อย, ท่านักเต้น, ท่าอูฐ, ท่าโบว์, ท่าท่าสายฟ้าน้อย
abdominals
การฝึกท่าท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่องท้องซึ่งเป็นหนึ่งในความแข็งแกร่งหลักที่ช่วยรักษาอาการปวดหลังที่อ่าว
โยคะ poses สำหรับ abs รวมถึง:
- เริ่มต้น: การยืดตัวของแมววัว, มือและหัวเข่า, กระดูกเชิงกรานเอียง, ไม้กระดานท่า
- สื่อกลาง: ท่านั่งเรือ, อีกาท่า, ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว, headstand, ท่าโพส, ท่าไม้กระดานด้านข้าง
- สูง: หิ่งห้อยโพสท่าแขนขา handstand อีกาด้านท่านักรบ III
ลำดับ
โยคะโพสท่าเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงหลัก: การยืดตัวของแมววัว, มือและหัวเข่า, การแยกตัวของสุนัข, ท่าไม้กระดาน, ท่าไม้กระดานด้านข้าง, แทงสูง, ท่าดวงจันทร์ครึ่งดวง, ท่าเก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม, ท่านกอินทรี
อาวุธ
การโพสท่าที่แขนของคุณรับน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำมากที่สุดเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง แน่นอนว่ายังมีการเพิ่ม pushur Chaturanga อีกด้วย
ท่าโยคะเพื่อความแข็งแรงของแขน ได้แก่:
- เริ่มต้น: สุนัขหันลง, ไม้กระดานท่า, ไม้กระดานข้างที่รองรับ
- สื่อกลาง: ท่าอีกา, ท่าสี่ขา, ท่าไม้กระดานด้าน, หันหน้าเข้าหาสุนัข
- สูง: หิ่งห้อยโพสท่ากกาบินมือ handstand อีกาด้านข้างล้อเกวียน
ลำดับ
ปรับเสียงของไขว้และลูกหนูของคุณด้วยลำดับนี้: สุนัขหันลง, ไม้กระดานท่า, ไม้กระดานด้าน, ไม้กระดานเต็มกระดาน, ไม้กระดานท่า, ท่าไม้เท้าสี่ขา, ท่าทางสุนัขขึ้น, ลงสุนัขแยก, เข่าถึงไม้กระดาน, ขาเดียว.
กลับ
ท่าเหล่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของหลังและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง มีแบ็คเอนด์บางตัวที่นี่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำแบบเต็มล้อได้ มีตัวเลือกที่นุ่มนวลมากมาย
การยืดหลังส่วนล่างที่จำเป็น ได้แก่ กระดูกเชิงกราน, การยืดแมว - วัว, ท่าทางของเด็กและการบิดเก้าอี้
hamstrings
การฝึกฝนท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย hamstrings แน่นเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนจำนวนมาก
โยคะวางตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณรวมถึงท่าหัวแม่ตีนโค้งงอยืนไปข้างหน้ายืนงอขาหน้ากว้างขาหน้าสุนัขลงหัวจรดเท้าท่านั่งไปข้างหน้าโค้งงอไปข้างหน้าพับไปข้างหน้าขากว้างพีระมิดท่าสามเหลี่ยม ท่าทาง, ยืนแยก, แทงด้านข้าง, สามเหลี่ยมที่โคจรแล้ว, ardha chandrasana, นอนนารายณ์, ยืนก่อให้เกิดเท้าใหญ่, นกกระสา, ท่านกสวรรค์, กระดานเต็มด้านและท่าลิง
ลำดับ
ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณด้วยลำดับนี้: ท่าบิ๊กเท้า Reclined ยืนข้างโค้งงอท่าสามเหลี่ยมท่านั่งกว้างขาตาของเข็มท่าพายผลไม้ของนกพิราบนกอินทรีนกสะพานท่าวัวท่าโพสท่า
สะโพก
วิธีคิดใหม่เกี่ยวกับการเหยียดสะโพกซึ่งรวมถึง open open hip ไม่เพียง แต่จะสร้างความแข็งแกร่งและยืดให้กับบริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมด
โยคะ poses สำหรับสะโพกรวมถึง:
- เริ่มต้น: ท่าทางของเด็ก, ท่าพายผลไม้ของเด็ก, ตาของเข็ม, ท่าพวงมาลัย, ท่าทารกที่มีความสุข, ท่าโพสท่าเทพธิดา, นั่งคร่อมขากว้าง, ยืนคร่อมไปข้างหน้าโค้ง, นักรบ II
- สื่อกลาง: ท่าวัวหน้า, ท่านกอินทรี, ท่าเทพธิดา, ท่าพระจันทร์ครึ่งดวง, หัวเข่าถึงข้อเท้า, ท่านกพิราบ
- สูง: ท่าดอกบัว, จิ้งจกท่าท่า, ท่านกพิราบกิ่งหนึ่งขา, แทงด้านข้าง
ลำดับ
สะโพกเหยียดนั่ง: ท่าพายผลไม้ของหัวเข่าถึงท่าข้อเท้าท่าหน้าวัวท่าหัวเข่าท่านั่งขากว้าง
หน้าอกและไหล่
โพสท่าเพื่อเปิดหน้าอกและหัวใจให้อยู่ตรงกลางซึ่งเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งหากคุณนั่งที่โต๊ะนาน ๆ เนื่องจากวิธีการของโยคะเป็นแบบองค์รวมจึงมีบางส่วนทับซ้อนกับ backbends และไหล่เหยียด ไหล่เหยียดคลายความตึงเครียดซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดหลังและคอ เนื่องจากไหล่อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอายุมากขึ้นอย่าหักโหมจนเกินไป
openers หัวใจโยคะรวมถึง: เปิดหัวใจบูรณะ, ยืดแมววัว, สฟิงซ์ก่อให้เกิด, สะพาน, บิดกระดูกสันหลังหงายหงอก, งูเห่าก่อให้เกิด, นักรบ II, ขยายมุมด้านข้างก่อให้เกิด, สามเหลี่ยมโพสท่าโพสท่าพระจันทร์ครึ่ง ท่าทางใบหน้าวัว
ลำดับ
- โยคะโพสท่าสำหรับคุณแม่พยาบาล (และคนอื่น ๆ ที่มีท่าค่อม): ยืดแมววัว, สฟิงซ์ก่อให้เกิดการเปิดหัวใจบูรณะสะพานสะพานท่าครึ่งท่าโค้งไปข้างหน้าด้วยนิ้ว interlaced, ท่าทางสามเหลี่ยมลงสุนัขหันลง
- โยคะโพสท่าเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ: ท่าโพสท่ายืนก้มไปข้างหน้าด้วยนิ้วพัวพันยืดแมววัววัวท่าสะพานท่านกอินทรีท่าไม้กระดาน