คุณสามารถป้องกัน Bonk ระหว่างการออกกำลังกาย?

Bonking หรือ "การตีผนัง" เป็นคำที่นักกีฬาส่วนใหญ่รู้จัก แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ทุกอย่างจะประสบเมื่อคุณอ่อนเพลียคุณก็จะรู้ได้ ความรู้สึกอ่อนเพลียความเมื่อยล้าสับสนและอาการเวียนศีรษะเป็นสิ่งที่คุณไม่อยากสัมผัสมากกว่าหนึ่งครั้ง

สาเหตุของ Bonking ระหว่างการออกกำลังกายความอดทน

คำตอบสั้น ๆ คือ bonking หมายถึงน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) และหมดพลังงานสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

คำตอบยาวซับซ้อนกว่าเล็กน้อยเส้นทางพลังงานที่ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายในระยะยาวขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่เพียงพอและต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว คุณได้รับน้ำตาลนี้จากหลายแหล่ง:

• กระแสเลือดของคุณซึ่งถูกใช้ภายในเวลาไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายระดับสูง
• เซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งสามารถพกพาคนส่วนใหญ่ได้โดยออกกำลังกาย 90 นาทีได้ดี
• ตับของคุณ - มันปล่อยน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดเพื่อให้ทันกับความต้องการ

ในส่วนที่เหลือนี้อาจมีน้ำตาลกลูโคสจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเป็นชั่วโมง ๆ ละครั้ง แต่ในระหว่างการออกกำลังกายความอดทนความเข้มสูงเช่นการแข่งจักรยานห้าชั่วโมงหรือการแข่งขันไตรกีฬา Ironman คุณสามารถใช้น้ำตาลกลูโคสที่จัดเก็บไว้ทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว หากคุณไม่เพิ่มเชื้อเพลิงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจสะกดความหายนะให้กับร่างกายและจิตใจของคุณ

ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อของคุณที่ต้องการน้ำตาลกลูโคสทำงานได้อย่างถูกต้อง สมองของคุณต้องการน้ำตาลกลูโคสด้วย หากคุณใช้น้ำตาลกลูโคสทั้งหมดในระบบของคุณและ "ตีผนัง" คุณจะไม่เพียง แต่ต้องชะลอตัวลงและหยุดการออกกำลังกาย คุณอาจพบความหลากหลายของอาการทางความคิดเช่นกัน

สัญญาณและอาการ

ถ้าคุณดูเหตุการณ์ Triathlon Ironman คุณจะพบนักกรีฑาหลายคนที่ส่ายไปทั่วสนามปรากฏมึนงงสับสนและสับสน นักกีฬาเหล่านี้เป็นนักกีฬาทุกคนที่หมดแรงเก็บกลูโคสของตนอย่างมาก

การขาดกลูโคสในกระแสเลือดของคุณมีทั้งความรู้สึกและความรู้ความเข้าใจนอกเหนือไปจากร่างกาย เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไปสิ่งแรกที่คุณจะพบคือปัญหาการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง คุณจะรู้สึกช้าหนักและอ่อนแอ หากคุณยังคงรักษาอยู่การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อย ๆ และคุณอาจเริ่มมีอาการสั่นสะเทือนและสั่นสะเทือนเหงื่อและขาดการประสานงาน คุณอาจรู้สึกหิวมากหรือไม่อยากอาหารเลย

เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายของคุณจะปกป้องสมองด้วยการปิดระบบกล้ามเนื้อของคุณ เร็ว ๆ นี้สมองและระบบประสาทของคุณจะได้รับผลกระทบและผลที่ได้คืออาการทางจิตและอารมณ์ของ bonking อาการวิงเวียนศีรษะจ้องมองอุโมงค์และการสับสนเป็นประสบการณ์ที่พบได้ทั่วไป ความวิตกกังวลความหงุดหงิดและความหงุดหงิดและความเกลียดชังแม้อาจเกิดขึ้นในบางคน นักกีฬาบางรายรู้สึกว่ารู้สึกหดหู่เศร้าหมอง ที่มากที่สุด, ภาวะน้ำตาลในเลือดอาจทำให้เกิดอาการชักและแม้กระทั่งอาการโคม่า

ทุกคนสามารถ bonk หากพวกเขาไม่กินอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายความอดทนที่รุนแรง Lance Armstrong ได้รับการยกย่องในระหว่างการปีนขึ้นเครื่องบิน Col de Joux ในเทือกเขาฝรั่งเศสระหว่าง Tour de France ในปี 2000 ในขณะที่เขาเรียกคืนว่าเป็นวันที่เลวร้ายที่สุดบนจักรยานที่เขาเคยมี

Bonking เป็นเรื่องปกติในการขี่จักรยานมากกว่ากีฬาชนิดอื่นเนื่องจากการเหยียบเป็นสาเหตุทำให้เกิดความเสียหายน้อยกว่าการทำงานของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจึงสามารถขี่จักรยานต่อไปได้ที่ความเข้มสูงมากเป็นเวลาหลายชั่วโมง ปัจจัยที่ จำกัด สำหรับนักปั่นจักรยานยอดเยี่ยมที่มีกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกมามีแนวโน้มที่จะมีพลังงานมากกว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามนักวิ่งและนักไตรกีฬาหลายคนจะพบตัวเองอยู่บนท้องถนนเพื่อลุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขัน

จะทำอย่างไรถ้าคุณ Bonk

ทันทีที่คุณรู้สึกใด ๆ ของสัญญาณเตือนเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับสองสามชั่วโมงหยุดการออกกำลังกายและกินคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

แหล่งที่ดีที่สุดคือเครื่องดื่มหวานเช่นเครื่องดื่มกีฬาเช่นเตอโตดานหรือพาเดอร์น้ำผลไม้หรือเจลพลังงานที่ถูกล้างออกด้วยน้ำปริมาณมากเพื่อให้เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ น้ำตาลที่เป็นเส้นตรงเช่นขนมแข็งหมากฝรั่งหรือเยลลี่ฟรุต บาร์พลังงานและอาหารแข็งที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานกว่าในการประมวลผลดังนั้นจึงเป็นประโยชน์น้อยลงในช่วง bonk

หากคุณจับปลาชนิดนี้ได้เร็วพอคุณอาจจะสามารถขี่ - แม้ว่ามันอาจจะช้าลงและเติมเชื้อเพลิงด้วยกลูโคสและคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าคุณโดนกำแพงจริงๆคุณควรหยุดกินและฟื้นตัวก่อนที่จะออกกำลังกายต่อไป

ขอความช่วยเหลือถ้าคุณกำลัง Bonking

ปัจจัยหนึ่งที่สำคัญในการรับรู้และการกู้คืนจาก bonk คือต้องระวังว่าคุณอาจไม่ได้คิดอย่างชัดเจน ด้วยเหตุนี้การขอความช่วยเหลือเป็นสิ่งที่ดี มีคนคอยติดตามคุณขณะฟื้นตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกที่จะดำเนินการต่อ ใช้ระบบเพื่อนเพื่อป้องกันการลดลงและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังขี่ได้อย่างปลอดภัย สำหรับส่วนของคุณให้พยายามให้ความสำคัญกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวคุณและพยายามตรวจสอบด้วยบ่อยๆ

วิธีการป้องกัน Bonk

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณหลุดจากระดับอันตรายระดับ bonk ทำให้คุณควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อการออกกำลังกายและรับประทานในช่วงปกติ ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลามากกว่าสองชั่วโมงลองรับประทานสิ่งเล็ก ๆ ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที มันไม่สำคัญว่าคุณกินอะไรตราบเท่าที่มันใช้ได้กับคุณ นักกีฬาบางคนชอบบาร์พลังงานเพื่อความสะดวก แต่อาหารเช่นผลไม้, ถั่ว, PB & J และเครื่องดื่ม Pretzels ทำงานได้ดี ลองอาหารที่แตกต่างเพื่อหาของที่คุณชื่นชอบก่อนการแข่งขัน จากนั้นติดกับแผนของคุณ

ตระหนักถึงสัญญาณเตือนส่วนบุคคลของคุณจาก Bonk

โปรดทราบว่าการพัฒนาน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ได้เกี่ยวข้องกับความรวดเร็วและระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณเก็บกลูโคสของคุณที่เก็บไว้ก่อนนั่งคุณมีประสิทธิภาพในการเข้าถึงและส่งกลูโคสของร่างกายและปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงสภาพภูมิประเทศและสภาพอากาศที่หลากหลาย

ทำความรู้จักกับร่างกายและให้ความสำคัญกับความรู้สึกที่มีความสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหารและดื่มตามกำหนดเวลา เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้การตอบสนองที่ไม่ซ้ำกันของคุณเองไปที่น้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นและวิธีการที่จะหยุดไม่ให้เลวร้ายลง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) คลีฟแลนด์คลินิก
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. สังคมระหว่างประเทศของการยืนตำแหน่งทางโภชนาการทางกีฬา: การกำหนดเวลาสารอาหาร วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ. 2017; 14 (1) ดอย: 10.1186 / s12970-017-0189-4
• Rapoport BI ปัจจัยการเผาผลาญอาหารที่ จำกัด ประสิทธิภาพในผู้วิ่งมาราธอน PLoS Computational Biology. 2010 6 (10) ดอย: 10.1371 / journal.pcbi.1000960