เคล็ดลับเพื่อทำให้ระยะยาวของคุณง่ายขึ้น
สารบัญ:
- หลีกเลี่ยง Chafing
- อยู่ที่หลวม
- คิดใหม่ระยะทาง
- ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง
- พักสมอง
- ค้นหากลุ่มวิ่ง
- วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า
- ไฮเดรทที่ยังคงมีความสำคัญ
การวิ่งระยะยาวของคุณอาจเป็นส่วนที่ท้าทายที่สุดในการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะไกลเช่นมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะทางที่คืบคลานเข้าสู่เลขสองหลัก ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การวิ่งระยะยาวของคุณง่ายขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขัน
หลีกเลี่ยง Chafing
ไม่มีอะไรสามารถทำลายระยะยาวอย่างเจ็บปวดได้ อย่าคิดว่าคุณไม่ได้วิ่งไปนานพอที่จะทำให้ปลอดภัยในจุดปกติ แม้แต่วิ่งแค่ 5 หรือ 6 ไมล์ก็สามารถนำไปสู่การ chafing ร้ายแรงบางอย่าง
สวมถุงเท้าเสื้อเชิ้ตและกางเกงขาสั้น Cool-max หรือผ้าใยสังเคราะห์ที่ช่วยลดความชื้น ใช้ Body Glide, วาสลีนหรือผลิตภัณฑ์ต่อต้านการระคายเคืองที่คล้ายกัน (บนเท้า, ใต้วงแขน, ระหว่างต้นขา, หัวนม, ฯลฯ) เพื่อป้องกันการเกิดแผลไหม้และ / หรือแผลพุพอง
เพิ่มเติม: การป้องกันและรักษา Chafing
อยู่ที่หลวม
นักวิ่งบางคนเครียดในหัวไหล่และแขนเมื่อเริ่มเหนื่อยล้านำไปสู่อาการปวดคอและหลัง คุณสามารถป้องกันการเกร็งและทำให้งอโดยการสลัดแขนและไหล่ออกเป็นประจำ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอามือประคองอย่างแน่นหนา - ความหนาแน่นนั้นจะแผ่แขนของคุณไปยังไหล่และคอ
หากคุณถือขวดน้ำในมือของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับข้างเป็นระยะดังนั้นด้านใดด้านหนึ่งจะไม่เกร็งเมื่อจับมันตลอดเวลา
- 4 ข้อผิดพลาดในการวิ่งฟอร์มและวิธีหลีกเลี่ยง
- วิธีหลีกเลี่ยงความตึงเครียดขณะใช้งาน
คิดใหม่ระยะทาง
แบ่งหลักสูตรของคุณออกเป็นส่วน ๆ ระยะทาง 15 ไมล์ของคุณจะรู้สึกเป็นไปได้มากขึ้นถ้าคุณแบ่งออกเป็นสามส่วนห้าไมล์ เมื่อคุณไปถึงเครื่องหมาย 12 ไมล์ของระยะทาง 18 ไมล์คิดกับตัวเองว่า "ตกลงแค่ 10K จากที่นี่"
- เคล็ดลับทางจิตสำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณ
- 5 สิ่งที่นักวิ่งที่แข็งแกร่งทางจิตใจทำ
ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง
เริ่มทดลองกับอาหารต่าง ๆ เช่นเจลพลังงานและเคี้ยวและเสื้อผ้าเพื่อให้คุณสามารถคิดได้ว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ เป้าหมายคือการค้นหารายการโปรดของคุณตอนนี้ดังนั้นคุณจึงไม่ได้ลองอะไรใหม่ในวันแข่ง ในขณะที่คุณเข้าใกล้การแข่งขันให้รักษาระยะยาวของคุณเช่นฝึกซ้อมชุดสำหรับวันสำคัญของคุณ
เพิ่มเติม: ฉันควรกินอะไรในช่วงระยะเวลาที่ยาวนานของฉัน?
พักสมอง
อย่ารู้สึกผิดถ้าคุณหยุดหรือเดินเพื่อให้ของเหลวไหลลงในระยะยาว หลายคนเดินผ่านน้ำหยุดในมาราธอน และการหยุดพักระยะสั้น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อวิ่งได้พักผ่อนอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มวิ่งอีกครั้ง
หากคุณวางแผนที่จะหยุดเดินเป็นประจำคุณสามารถเดินทางตามระยะทาง (เช่นทุก ๆ ไมล์) หรือตามเวลา ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อหยุดพักการเดินของคุณเพื่อให้คุณสามารถกลับไปทำงานได้อย่างง่ายดายเมื่อช่วงเวลาการเดินของคุณสิ้นสุดลง
- วิธีการทำ Run / Walk Method
- ฉันสามารถเดินในระหว่างวิ่งได้หรือไม่
- ฉันได้รับอนุญาตให้เดินระหว่างการแข่งขันหรือไม่?
- 5 เหตุผลในการลองเรียกใช้ / เดิน
ค้นหากลุ่มวิ่ง
การทำงานกับผู้อื่นสามารถทำให้การวิ่งระยะยาวของคุณง่ายขึ้นและน่าพอใจยิ่งขึ้นการแชทกับพันธมิตรที่ทำงานอยู่จะทำให้เวลาเร็วขึ้นอย่างแน่นอนดังนั้นการวิ่งของคุณจะไม่ท้าทายทางจิตใจ มองหาสโมสรวิ่งหรือเข้าร่วมทีมการกุศลในพื้นที่ของคุณ
- วิธีการค้นหากลุ่มทำงาน
- กฎมารยาทในการทำงานกลุ่ม
- วิธีค้นหาคู่ค้าที่กำลังรันอยู่
- เคล็ดลับสำหรับการใช้งานกับคนสำคัญของคุณ
วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า
ถ้าเป็นไปได้ให้พยายามวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวลเช่นเส้นทางเดินป่าอย่างน้อยก็ในระยะยาว เส้นทางดินสกปรกอยู่ในร่างกายของคุณมากกว่าแอสฟัลต์หรือคอนกรีตและการวิ่งบนเส้นทางจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการวิ่งระยะยาว
- เคล็ดลับสำหรับการวิ่งเทรล
- ฉันควรวิ่งที่ไหน
ไฮเดรทที่ยังคงมีความสำคัญ
คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมตลอดระยะยาวโดยเฉพาะเมื่อวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่น คุณสามารถบรรทุกของเหลวโดยใช้ขวดน้ำหรือมือถือสายพาน ดื่มเพื่อความกระหาย - เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำให้ดื่มน้ำ 4-6 คำหรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา
- ไฮเดรชั่นและโภชนาการสำหรับนักวิ่งระยะไกล
- ฉันควรกินและดื่มอะไรก่อนวันอันยาวนาน