วิธีออกกำลังกายแบบนั่งกด
สารบัญ:
แท่นรองนั่งสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกเช่นเดียวกับไขว้หลังแขนและกล้ามเนื้อไหล่บ่าด้านหน้า
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับบาร์เบลล์หรือดัมเบล - หรือด้วยเครื่องสมิ ธ ซึ่ง จำกัด เส้นทางของบาร์เบลล์และทำให้การฝึกง่ายขึ้นเล็กน้อย รูปแบบอื่น ๆ รวมถึงการเอียงหรือม้านั่งลดลงเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกบนหรือล่าง
ทำ Bench Press
หากคุณกำลังฝึกอบรมเพื่อยกระดับการแข่งขันคุณควรติดต่อโค้ชมืออาชีพเพื่อรับคำแนะนำส่วนตัว
ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนราบบนม้านั่งใต้ชั้นวางที่ยึดแท่งไว้ ดวงตาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับด้านหน้าของเสาค้ำ barbell
- บั้นท้ายไหล่และศีรษะควรจะราบกับม้านั่งโดยมีการโค้งงอเล็กน้อย (กลาง) ในกระดูกสันหลัง เท้าควรราบกับพื้นและค่อนข้างห่างกัน
- ลองใช้ลิฟท์เล็ก ๆ น้อย ๆ โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักใด ๆ เพื่ออุ่นเครื่องและรู้สึกถึงบาร์
- เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักให้พอดีกับแผ่นยกน้ำหนักที่เหมาะสมกับแถบและจัดตำแหน่งตัวเองสำหรับการยก
- จับบาร์ด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ด้านนอกของกำปั้นปิดมือจับฟาดด้วยแขนที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย มุมของต้นแขนควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศาต่อร่างกาย
- หากคุณไม่ได้ใช้แท่นวางแบบตั้งโต๊ะแบบพิเศษคุณสามารถใช้ม้านั่งแบบแบนมาตรฐานกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลแบบเบา หรือคุณสามารถใช้เครื่องสมิ ธ
- หากคุณไม่สะดวกกับการวางเท้าบนพื้นเนื่องจากขาสั้นใช้บล็อกหรือแผ่นน้ำหนักใต้ฝ่าเท้าเพื่อเพิ่มความสูงแทนที่จะวางขาบนม้านั่งซึ่งช่วยลดความมั่นคง
การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย
- นำบาร์เบลออกจากชั้นวางและล็อคข้อศอกออกก่อนที่จะหย่อนแท่งเหล็กลงไปที่หน้าอกที่บรรทัดหัวนม อย่าย้ายแถบในส่วนโค้งจากชั้นวางไปยังตำแหน่งหน้าอกโดยตรง ด้วยเครื่อง Smith คุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ เส้นทางถูก จำกัด
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแท่งขึ้นเหนือหน้าอกพร้อมกับเหยียดแขนออกไปหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้นและเล็งไปที่จุดเดียวกันบนเพดานอย่างสม่ำเสมอ อย่าดูบาร์; มุ่งเน้นไปที่เพดาน
- กลับไปที่แถบเหนือหน้าอกและออกกำลังกายซ้ำ
- หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับความมั่นคงของข้อต่อหัวไหล่อย่าให้แถบที่ต่ำลงจนส่วนบนของแขนอยู่ต่ำกว่าขนานกันมาก
- ในการทำความคุ้นเคยกับการทำแท่นกดและถ้าคุณกำลังจะยกน้ำหนักอย่างหนักขอความช่วยเหลือจาก "นักสืบ" ที่ยืนอยู่ด้านหลังแร็คและช่วยเหลือกับบาร์เมื่อคุณมีปัญหาในการยก
- เมื่อต้องการเสร็จสิ้นให้เปลี่ยนแถบบนชั้นวางจากตำแหน่งที่ล็อคไว้ เลื่อนแถบไปข้างหลังทีละน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าเสาขึ้นจากนั้นลดระดับบาร์ลงไปสู่ที่พักของชั้นวาง อย่าพยายามตีแร็คโดยตรง หากคุณพลาดคุณอาจสูญเสียการควบคุมซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
ตรวจสอบคะแนน
- หากคุณตั้งใจจะยกน้ำหนักอย่างหนักคุณควรถามคนที่มีประสบการณ์เพื่อ "หาจุด" ให้คุณโดยเสนอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
- การกดม้านั่งอาจเป็นอันตรายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นทางของแถบนั้นไม่ต่ำกว่าบริเวณปากและลำคอเมื่อถอดออกหรือดึงที่แถบ นั่นหมายความว่าคุณควรย้ายน้ำหนัก "จาก" และ "ถึง" ชั้นวางจากตำแหน่งที่ยืดแขนออกมาและไม่ควรข้ามไปที่คอและใบหน้า
- โดยปกติแล้วกริปบนแถบควรจะกว้างพอที่จะทำให้ข้อศอกของข้อต่ออยู่ในมุมที่เหมาะสมอย่างน้อยและแขนในแนวตั้งฉาก ด้ามจับที่กว้างขึ้นหรือแคบลงเล็กน้อยสามารถใช้กับประสบการณ์ได้
- คุณสามารถ "ล็อคออก" ข้อศอกของคุณตรงกันข้ามกับคำแนะนำด้านความปลอดภัยที่เข้าใจผิดโดยทั่วไป เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อคพวกเขาออกมาในทันทีหรือระเบิด
- ที่จับมือควรฟาดและวางนิ้วโป้งที่วางไว้ใต้แถบและด้านบนของนิ้วมือ อย่าวางนิ้วหัวแม่มือด้านหลังบาร์หรือล็อคไว้ใต้นิ้ว
- วางก้นและศีรษะให้ราบกับม้านั่งและเท้าราบกับพื้นเพื่อความมั่นคง แต่อย่าดันหัวของคุณเข้าไปในม้านั่งเพื่อช่วยยก เต่งตึงกล้ามเนื้อคอแทน