ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายโยคะนี้
สารบัญ:
กระดูกเชิงกรานเอียง
นอนหงายบนพื้นด้วยเข่างอและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกและกดปุ่มลูกพุงไปทางกระดูกสันหลังและ 'ปิด' กระดูกซี่โครง ให้ลมหายใจไหลและผ่อนคลายความตึงเครียดบนไหล่และใบหน้าของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดแมว
คุกเข่าทั้งสี่หัวเข่าภายใต้สะโพกและมือภายใต้ไหล่ กางนิ้วออกมาบนพื้นด้วยฝ่ามือแบนและเกร็งหน้าท้องเพื่อให้หัวคอและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าและเอียงสะโพกขึ้นไปที่เพดานพร้อมกับดึงไหล่ขึ้นและลงจากหูของคุณ เงยหน้าขึ้นมอง หายใจออกและเหน็บคางขณะที่ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ปัดหลังและยืดกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งหายใจอย่างราบรื่นระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
ท่าของเด็ก
จากการออกกำลังกาย Cat Stretch ครั้งก่อนนั่งส้นเท้าของคุณเหยียดแขนออกไปบนพื้นหรือถัดจากร่างกายของคุณฝ่ามือและหน้าผากสัมผัสพื้น คุณสามารถขยับเข่าให้กว้างเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สบายกว่าถ้าคุณต้องการ อยู่ที่นี่สัก 5-10 ครั้ง
ท่าของเด็กข้าง
ในขณะที่ Child's Pose เดินมือไปด้านหนึ่งรู้สึกยืดไปจนถึงเอว กลั้นหายใจ 3 ครั้งหรือมากกว่าจากนั้นเดินมือไปอีกด้านหนึ่งค้างอีก 3 ครั้ง
คำทักทายของดวงอาทิตย์
- เริ่มต้นจากท่าโพสท่าที่มีเท้าใหญ่แตะส้นเท้าแตกเล็กน้อยยกอกและขาแข็งแรงและเคลื่อนไหว (ไม่ใช่ภาพ)
- หายใจออกและปลายจากสะโพกและลดลงในโค้งไปข้างหน้าด้วยมือบนพื้นหรือเท้า - งอเข่าถ้าคุณต้องการ
- หายใจเข้าและเงยหน้าขึ้นมองเมื่อคุณมาถึงปลายนิ้วจนกระทั่งหลังของคุณแบน
- หายใจเข้าโค้งงอไปข้างหน้า
- หายใจเข้ากวาดแขนเหนือศีรษะจนกระทั่งฝ่ามือแตะ
- หายใจออกและนำมือกลับไปที่ด้านข้างใน Mountain Pose
- ทำซ้ำซีรี่ย์ 4 ถึง 8 ครั้ง
สะพาน
นอนราบกับเข่างอส้นเท้าใกล้กับสะโพก หายใจออกและกดเท้าลงบนพื้นในขณะที่ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น ผ่อนคลายความรู้สึกรู้สึกว่าคณะสี่คนเปิดใช้งานเพื่อยึดคุณไว้กับที่ กดค้างไว้ 3 ครั้งหรือมากกว่านั้นและค่อย ๆ กลิ้งกลับลงไปบนเสื่อ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดหลังและผ่อนคลาย
7ยืดกลับ
นอนตะแคงหัวเข่างอและสะโพกเข่าและข้อเท้าซ้อนกัน เหยียดแขนด้านล่างออกตรง ๆ และพักแขนไว้ด้านบนฝ่ามือเข้าด้วยกัน รักษาสะโพกของคุณให้อยู่ในระดับที่แน่นอยู่เสมอและดึงแขนส่วนบนขึ้นมาบนลำตัว (ปลายนิ้วลากลำตัว) แล้วออกไปอีกด้านหนึ่ง รู้สึกถึงการเหยียดที่อ่อนโยนบนหลังของคุณ วาดแขนกลับเข้าไปยืดแขนด้านล่างและทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
8นายแบบ
นอนหงายด้วยขาและแขนออกจากร่างกาย ปล่อยให้เท้าของคุณล้มเหลวและผ่อนคลายนิ้วของคุณ หลับตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาแต่ละข้างขณะหายใจลึก ๆ เริ่มต้นที่เท้าของคุณผ่อนคลายร่างกายแต่ละส่วนอย่างมีสติปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดของคุณไปตามที่คุณหายใจ อยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีขึ้นไป