รับความกล้าหาญของคุณในเกียร์ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้
สารบัญ:
- ยืดสะโพกและ Psoas
- ทำมันถูกต้อง
- การออกกำลังกายสะพาน
- ทำมันถูกต้อง
- สะโพกขยายสี่เท่า
- ทำมันถูกต้อง
- การออกกำลังกายสะพานขาเดี่ยว
- ทำมันถูกต้อง
- การลักพาตัวข้างสะโพก (การออกกำลังกายแบบหอย)
- ทำมันถูกต้อง
허리와 무릎에 통증 유발하는 엉덩이 기억상실증/ 엉덩이 운동 / 엉덩이 운동전 필수 운동 / 애플힙 만들기 / (ตุลาคม 2024)
หากคุณนั่งทั้งวันคุณอาจมีอาการอ่อนเพลียเอ็นร้อยหวายและสะโพกเกร็ง ใช้โปรแกรมการเปิดใช้งาน glute นี้เพื่อให้การยิงด้านหลังของคุณถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย
เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมที่เหมาะสมของ glute ของคุณให้ทำขั้นตอนการเปิดใช้งาน glute พื้นฐานนี้เป็นส่วนแรกของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
1ยืดสะโพกและ Psoas
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายการเปิดใช้งาน glute ให้แน่ใจว่าสะโพก flexors ของคุณผ่อนคลาย ใช้การยืดสะโพกแบบคงที่ช้าๆนี้เพื่อช่วยยับยั้งกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ psoas ที่ทรงพลังในขณะที่คุณยิงกาว
ทำมันถูกต้อง
- เริ่มต้นในตำแหน่งแทงไปข้างหน้าและวางเข่าหลังของคุณลงกับพื้น
- กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น รู้สึกถึงลำตัวสะโพกสะโพกขาหนีบและต้นขาของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- คุณสามารถแก้ไขการยืดนี้ได้ตามความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง แต่อย่าลืมให้หัวเข่าไปข้างหน้าอยู่เหนือหรือข้างหลังข้อเท้าไม่ใช่อยู่ข้างหน้า
การออกกำลังกายสะพาน
การออกกำลังกายบนสะพานเป็นวิธีแรกและโดยทั่วไปแล้ววิธีที่ง่ายที่สุดในการยิงกาว การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและตั้งเป้าหมายดังนั้นเดินช้าและคุณจะรู้สึกว่า "ตื่นขึ้นมา"
ทำมันถูกต้อง
- นอนหงายด้วยมือข้างหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่า
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- บีบคอร์แล้วพยายามดึงปุ่มท้องกลับมาที่กระดูกสันหลัง เป้าหมายคือการรักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าของคุณและถือเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
หากสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงให้ถอยกลับลงไปที่พื้น
ต้องแน่ใจว่าติดกาวนั้นแข็งและทำให้ hamstrings ผ่อนคลาย คุณอาจต้องวางมือลงบนเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันนิ่มอยู่เสมอ
คุณอาจต้องเริ่มต้นโดยถือตำแหน่งบริดจ์เป็นเวลาสองสามวินาทีในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งของคุณ มันจะดีกว่าที่จะดำรงตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับเวลาที่สั้นกว่าไปอีกต่อไปในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
3สะโพกขยายสี่เท่า
ในการปลุก glutes ของคุณให้ใช้การออกกำลังกายที่สะโพก เพื่อที่จะแยกกาวและลดการมีส่วนร่วมของเอ็นร้อยหวายได้ดีที่สุดที่จะดำเนินการต่อสะโพกในตำแหน่งที่สี่เท่ามากกว่าการนอนคว่ำ (คว่ำหน้าลง)
ทำมันถูกต้อง
- เริ่มต้นในตำแหน่งที่สี่เท่า (บนมือและหัวเข่าของคุณ)
- กระชับแกนของคุณและหดตัว abs ของคุณเพื่อรักษากระดูกสันหลัง
- มุ่งเน้นไปที่เกร็งซ้ายเกรียม คุณอาจจำเป็นต้องวางมือลงบนเกรียงของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามันสัญญา
- ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นในขณะที่ยังงอเข่า 90 องศา
- ต้นขาซ้ายควรเกือบขนานกับพื้น
- ค่อยๆลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 reps ต่อด้าน
- เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้ให้วางดัมเบลล์ไว้ข้างหลังหัวเข่าของคุณหรือเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า
การออกกำลังกายสะพานขาเดี่ยว
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการฝึกบริดจ์ขั้นพื้นฐานแล้วคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่การฝึกบริดจ์ขาเดียว
ทำมันถูกต้อง
- นอนหงายหัวเข่างอเท้าอยู่ใต้หัวเข่า
- กระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวไหล่
- ค่อยๆยกและยืดขาข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่อุ้งเชิงกรานยกระดับ หากสะโพกของคุณหย่อนหรือหย่อนให้วางขาลงบนพื้นและทำสะพานสองขาจนกระทั่งคุณแข็งแรงขึ้น
- กดค้างไว้ที่ตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อรักษาระดับสะโพกตลอดการออกกำลังกาย มันจะดีกว่าที่จะดำรงตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับเวลาที่สั้นกว่าไปอีกต่อไปในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
หากคุณไม่สามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ให้กลับไปที่การออกกำลังกายแบบบริดจ์ขั้นพื้นฐานเพื่อสร้างความแข็งแรงแล้วไปที่สะพานขาเดียว
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถดำรงตำแหน่งได้นานขึ้นหรือทำการยก 10 ครั้งและลดแต่ละข้างก่อนที่คุณจะเปลี่ยน
5การลักพาตัวข้างสะโพก (การออกกำลังกายแบบหอย)
สามแบบฝึกหัดแรกสำหรับการเปิดใช้งาน glute โดยเฉพาะเป้าหมาย gluteus maximus ซึ่งเป็นผู้เสนอญัตติสำคัญในระหว่างการขยายสะโพก การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้มีเป้าหมายที่ gluteus medius ซึ่งจะทำการยิงระหว่างการลักพาตัวและการหมุนสะโพก หากต้องการแยกขอบเขตของ glute medius ให้ใช้แบบฝึกหัดหอย
ทำมันถูกต้อง
- ขณะนอนตะแคงให้งอเข่าทั้งสองข้างแล้วงอสะโพกให้อยู่ในระดับ 30 องศา
- ในขณะที่รักษาส้นเท้าของคุณสัมผัสและกระดูกเชิงกรานยังคงเปิดหัวเข่าของคุณโดยการทำสัญญาของคุณ glute นี่คือการเคลื่อนไหวที่ช้ามากเล็กและมีเป้าหมาย
- วางมือของคุณบน gluteus medius ของคุณ (ด้านล่างและด้านหลังสะโพกของคุณ) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการยิงระหว่างการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าๆ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับข้าง