การออกกำลังกายเต็มร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพียง 6
สารบัญ:
กิจวัตรการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงขั้นสูงนี้จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่เพื่อให้หัวใจของคุณเต้นแรงและกล้ามเนื้อของคุณกำลังไหม้ คุณจะต้องมีพื้นที่ว่างเล็กน้อยดัมเบลสองสามลูกออกกำลังกายบาร์แบบเลื่อนขึ้นและตัวจับเวลา
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ จากนั้นทำช่วงเวลา 60 วินาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีช่องว่าง 10 วินาทีสำหรับการเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไป ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกาย 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วเล่นได้มากถึง 30 นาทีหรือมากกว่านั้น
สำหรับความทะเยอทะยานที่มากขึ้นให้เพิ่มการกระโดดเชือก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้สูงขึ้นตลอดเวลาและเพิ่มความอดทน
ปิดท้ายด้วยเซสชั่นลูกกลิ้งโฟมที่ผ่อนคลายและคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ในเวลาอันสั้น
1วางบนลูกบอลออกกำลังกาย
ไม้กระดานบนลูกบอลออกกำลังกายจะไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณยังคงอุ่นขึ้น แต่คุณจะทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณและสร้างเสถียรภาพหลัก คุณสามารถทำให้มันเป็นพื้นฐานโดยการดำรงตำแหน่งเดียวหรือทำให้มันยากขึ้นโดยทำวงกลมเล็กกลิ้งกลิ้งซ้ายและขวาหรือหมุนไปข้างหน้าและย้อนกลับ เพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถกางเท้าให้กว้างขึ้นและทำให้มันท้าทายขึ้นขยับเท้าเข้าหากันหรือลองทีละเท้า
2ดึงอัพ
การดึงขึ้นเป็นส่วนเสริมที่ดีในการผลักดัน มันสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนและรูปแบบไม่กี่สามารถช่วยให้คุณมีส่วนร่วมหลักเช่นกัน สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการใช้ความช่วยเหลือแบบพื้นฐาน (เก้าอี้หรือสายรัดเพื่อขึ้นไปด้านบน) และพยายามทำให้คางของคุณอยู่ที่บาร์นานเท่าที่จะทำได้และค่อยๆลดระดับตัวเองลงเพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรง
ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณจากกว้างขึ้นเป็นแคบลงและกำมือจากมือฟาดไปจนถึงเล่ห์เหลี่ยม
3กล่องกระโดด
นี่คือการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นขึ้นซึ่งต้องมีความฟิตและการประสานงาน ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยกล่องที่ต่ำมากหรือกระโดดหมอบขั้นพื้นฐานที่ไม่มีกล่องเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ ในขณะที่คุณมีสุขภาพดีและสะดวกสบายเพิ่มความสูงของกล่องและเปลี่ยนจังหวะการกระโดดของคุณ คุณสามารถกระโดดขึ้นมาจากนั้นก้าวลงมาแล้วทำซ้ำ หรือคุณสามารถกระโดดขึ้นและเด้งกลับลงมาที่พื้นและกลับขึ้นมาอีกครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณดังนั้นทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณ ความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
4แถวลาด
แขนแถวหนึ่งแถว lat lat ยืนเป็นวิธีที่ง่ายในการแยก lats และได้รับการออกกำลังกายหลังที่ดีที่เป้าหมายด้านหลังไหล่และแขนการทำทีละแขนจะช่วยให้สมดุลด้านขวาและซ้ายดีขึ้น พยายามใช้จังหวะเดียวกันและทำแต่ละด้าน 30 วินาทีในช่วงเวลาหนึ่งนาที
5V Sits
ออกกำลังกล้ามท้องและกล้ามเนื้อด้วยการยกขาที่ไม่เหมือนใครและนั่งรวมกัน ผู้เริ่มต้นสามารถทำซ้ำสั้น ๆ และพยายามยกขึ้นเพื่อสัมผัสอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถพยายามรักษาตำแหน่งให้ยืนยาวขึ้น การดำรงตำแหน่งยังต้องการความสมดุลและความมั่นคง ฝึกฝนการควบคุมการเคลื่อนไหวในจังหวะที่ช้าและมั่นคงและหลีกเลี่ยงการตีกลับหรือกระตุกขึ้นและลง
6ไม้กระดานด้านข้าง
จบรูทีนด้วยแผ่นด้านข้าง สิ่งนี้นับเป็นแบบฝึกหัดสองข้อเพราะคุณจะต้องดำรงตำแหน่งเป็นเวลานานถึง 60 วินาทีทั้งสองข้าง ผู้เริ่มต้นอาจต้องหยุดพักเล็กน้อยเพื่อเติมเต็มทั้งนาที แต่เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ดำรงตำแหน่งไว้นานขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถทำได้ 60 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้สิ่งนี้ยากขึ้นโดยการดำรงตำแหน่งในขณะที่ข้อศอกของคุณมากกว่าในมือของคุณ
การออกกำลังกายแบบวงจร
กิจวัตรการออกกำลังกายนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายวงจรใด ๆ สามารถแก้ไขได้เพื่อเพิ่มความเข้มและรูปแบบของกิจวัตรประจำวัน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้จำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำความเร็วที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายแบบวงจรที่ดีคือการรักษารูปแบบของคุณตลอดการออกกำลังกายและมักจะพึ่งพาความคิด 'ปลอดภัยก่อน' ซึ่งหมายความว่าหากคุณได้รับเหนื่อยคุณจะได้รับเลอะเทอะและหากคุณได้รับเลอะเทอะคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ รักษาความเฉียบคมและรักษาส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณและเมื่อแบบฟอร์มของคุณล้มเหลวหยุดพักและบันทึกไว้สำหรับการออกกำลังกายต่อไป