นักรบดุร้ายก่อให้เกิดลำดับโยคะที่บ้าน
สารบัญ:
- Pose ภูเขา (Tadasana)
- Warrior I (Virabhadrasana I)
- นายแบบนักรบฮัมเบิล (Baddha Virabhadrasana)
- Warrior II (Virabhadrasana II)
- Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)
- Warrior III (Virabhadrasana III)
หากคุณกำลังมองหาท่ายืนโยคะที่รวดเร็วและมีชีวิตชีวาในการฝึกโยคะที่บ้านของคุณคุณควรมุ่งเน้นไปที่ท่านักรบทั้งห้าแม้ว่าคุณอาจคุ้นเคยกับท่าเหล่านี้ แต่ก็มีรายละเอียดมากมายที่คุณสามารถนำมาใช้ในการจัดตำแหน่งของคุณอย่างปลอดภัยเพื่อให้เกิดประโยชน์อย่างเต็มที่ในขณะที่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ขาและแกนกลางของคุณ
ทำดวงอาทิตย์สักสองสามอย่างก่อนที่จะอุ่นขึ้นถ้าคุณมีเวลา ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการกลั้นหายใจกี่ท่าเพื่อกำหนดความเข้มของลำดับ หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มด้วยการหายใจสามครั้งต่อท่า สำหรับลำดับคาร์ดิโอที่มากขึ้นให้ย้ายไปท่าใหม่ในแต่ละลมหายใจ
Pose ภูเขา (Tadasana)
เริ่มต้นด้วยการมายืนอยู่หน้าเสื่อของคุณในท่าภูเขา การสูดลมหายใจเข้าที่นี่เป็นวิธีที่ดีในการนำร่างกายไปสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและเริ่มปรับแนวของคุณ
เมื่อสูดดมให้ลองเปิดไหล่เพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้นซึ่งจะช่วยให้สะบักไหล่ของคุณหงายหลัง
Warrior I (Virabhadrasana I)
ก้าวเท้าซ้ายไปทางด้านหลังของพรมเพื่อเข้ามาเป็นนักรบฉัน
นำส้นเท้าซ้ายไปกองกับพื้นแล้วหมุนนิ้วเท้าออกเป็นมุม 45 องศา เริ่มที่จะงอเข่าขวาของคุณเพื่อให้มันมาถึงข้อเท้า คุณอาจต้องปรับความยาวของท่าทางของคุณ (ด้านหน้าไปด้านหลัง) นอกจากนี้คุณยังสามารถขยายท่าทางของคุณ (ด้านข้าง) เพื่อความมั่นคงมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารักษาตำแหน่งของสะโพกของคุณเช่นเดียวกับในท่าภูเขา - นั่นคือสะโพกชี้ไปข้างหน้าไม่บิดไปด้านข้าง
เมื่อหายใจเข้าจงยกแขนขึ้นเหนือหัว ตำแหน่งแขนอาจแตกต่างกันไปตามการเคลื่อนไหวในไหล่ของคุณ ตำแหน่งคลาสสิกอยู่ที่ฝ่ามือแตะบนเหนือศีรษะ แต่คุณอาจเลือกที่จะให้ฝ่ามือแยกออกจากกันในระยะห่างจากไหล่หรือแม้กระทั่งงอข้อศอกและเปิดแขนของคุณเหมือนตะบองเพชร แบ็กเบนด์ที่บอบบางเปิดหัวใจและจ้องมองขึ้นไปถึงปลายนิ้ว
นายแบบนักรบฮัมเบิล (Baddha Virabhadrasana)
ปล่อยแขนของคุณและพาพวกเขาไปด้านหลังของคุณพัวพันนิ้วมือของคุณในการเตรียมการนักรบที่ต่ำต้อย
เอื้อมมือไปพาดหลังและตบหน้าอกก่อนที่จะงอตัวส่วนบนภายในหัวเข่าขวาของคุณ แขนขึ้นไปบนท้องฟ้าและยอดศรีษะของคุณถึงพื้น
พยายามรักษาหัวเข่าขวาของคุณให้งออย่างล้ำลึกสะโพกของคุณยืดไปทางด้านหน้าเสื่อของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงการวางไหล่ของคุณบนหัวเข่าด้านหน้าของคุณ
Warrior II (Virabhadrasana II)
ลุกขึ้นและปล่อยแขนของคุณ ปล่อยให้แขนขวาเดินไปข้างหน้าและแขนซ้ายกลับไปหานักรบ II
คุณอาจยืดท่าทางขณะเปิดสะโพกขึ้นเพื่อหันด้านข้างของเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณยังคงงอมากกว่าข้อเท้าขวา มีแนวโน้มที่หัวเข่าขวาจะคืบคลานเข้าหาศูนย์กลางดังนั้นตรวจสอบว่าคุณยังคงเห็นนิ้วเท้าขวาอยู่ด้านในของหัวเข่าขวาของคุณ มีส่วนร่วมล่ามของคุณและสะโพกลดลงเล็กน้อย
Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)
เข้าสู่นักรบย้อนกลับโดยยกแขนขวาของคุณขึ้นมาแล้วปล่อยให้แขนซ้ายเลื่อนขาซ้ายลง พยายามให้น้ำหนักเบา ๆ ที่ขาซ้ายแทนที่จะวางน้ำหนักไว้ตรงนั้น
เข่าหน้าอยู่ลึกในขณะที่คุณกำลังเหยียดขาข้างขนาดใหญ่
Warrior III (Virabhadrasana III)
ปล่อยแขนขวาข้างลำตัวแล้วหมุนไปที่ลูกซ้ายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักรบ III สะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งนักรบสแควร์ที่ฉันอยู่
เหยียดขาข้างขวาตรงขณะยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ร่างกายส่วนบนของคุณและยกขาซ้ายขึ้นขนานกับพื้น ทางเลือกของแขนที่หลากหลายขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปด้านข้างหรือแกว่งไปข้างหน้าตามลำตัว
หลังจากที่คุณได้พักหายใจตามที่ตั้งใจไว้เพียงแค่วางเท้าซ้ายข้างขวาของคุณแล้วกลับขึ้นมายืนบนภูเขา อยู่ที่นี่เพื่อสูดลมหายใจหลาย ๆ สังเกตุความแตกต่างระหว่างร่างกายทั้งสองด้านของคุณก่อนที่จะทำตามลำดับที่อีกด้านหนึ่ง