การออกกำลังกายส่วนล่างด้วยเก้าอี้พิลาเทส Malibu

เรามีความสุขที่ได้ภาพและคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายเก้าอี้ Pilates สำหรับร่างกายส่วนล่างมีส่วนร่วมโดยผู้ฝึกสอนพิลาทิสเควินเวน เควินเป็นผู้ร่วมก่อตั้งอดีตประธานาธิบดีและอดีตผู้อำนวยการบริหารของ Pilates Method Alliance (PMA) และอดีตผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาสำหรับพิลาทิสยอดในหมวด Mad Dogg Athletics เควินเป็นครูสอนพิลาทิส PMA ที่ได้รับการรับรองจาก PMA PMA CPT เขาสอนดำเนินการอบรมการศึกษาต่อเนื่องและการฝึกอบรมครูสอนพิลาทิสทั่วสหรัฐฯและต่างประเทศ

ในการออกกำลังกายนี้เควินกำลังแสดงให้เห็นบนเก้าอี้โยคะ MVe การปรับตัวที่ทันสมัยของเก้าอี้ Pilates แบบดั้งเดิม คุณควรจะสามารถออกกำลังกายได้มากที่สุดในเก้าอี้ที่คุณมีรวมทั้งเก้าอี้ Malibu Pilates ตั้งแต่ความตึงเครียดฤดูใบไม้ผลิแตกต่างกันไปในเก้าอี้พิลาทิสที่แตกต่างกันคุณจะต้องตัดสินการตั้งค่าของคุณด้วยตัวคุณเอง โดยทั่วไปแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้ในการตั้งค่าระดับกลางสูง

ไม่กี่จุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ: แม้ว่านี่คือการออกกำลังกายที่ลดลงร่างกายคุณกำลังทำงานจากแกนกลางและร่างกายของคุณมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำงาน - ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกลำตัวออกจากสะโพกของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างอิสระมากขึ้น อย่าลืมใช้เหยียบเพื่อให้ได้ผลสูงสุดโดยการเข้าร่วมกับสปริงขณะที่คุณปล่อย สังเกตเห็นว่าในหลาย ๆ แบบฝึกหัด Kevin กดมือของเขาลงด้านข้างของเก้าอี้เพื่อช่วยให้ไหล่และทรวงอกของเขากว้างขึ้นและใช้แขนของเขากับแกนของเขา *

จาก Kevin: "สำหรับการออกกำลังกายส่วนบุคคลของฉันฉันมักจะทำสูตรการฝึกอบรมข้ามซึ่งรวมถึงการรวมและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและเครื่องฟรีในโรงยิม - ผสมผสานหลักการเคลื่อนไหวของ Pilates เข้ากับขั้นตอนการเล่นพิลาทิสของฉัน 3 วันต่อสัปดาห์ฉันชอบที่จะใช้เก้าอี้ Wunda ที่ส่วนท้ายของห้องออกกำลังกายของฉันที่จะอยู่ที่ร่างกายส่วนล่างของฉันและความสมดุลนี่คือการออกกำลังกายของฉัน."

_{* เช่นเดียวกับชุดคำแนะนำการออกกำลังกายของ Pilates studio อื่น ๆ การออกกำลังกายที่ลดลงนี้กับเก้าอี้พิลาเทสมีไว้เพื่อสนับสนุนการฝึกพิลาทิสที่ได้รับแจ้งจากคำแนะนำจากผู้สอนพิลาทิสที่มีคุณสมบัติเหมาะสม คำแนะนำพร้อมกับเคล็ดลับคู่มือไม่กี่คำสั้น ๆ - หมายถึงการเตือนคุณถึงท่าเต้นและรูปแบบ}

_{โปรดจำไว้ว่าเก้าอี้พิลาเทสเป็นอุปกรณ์ที่มีสปริงโหลด การออกกำลังกายของร่างกายที่ต่ำกว่านี้ดำเนินไปสู่การออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น หากทุกเวลาที่คุณรู้สึกไม่มั่นคงก็จะเป็นการฉลาดที่จะข้ามหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย}

การออกกำลังกายลดลง: นั่งบนปั๊มพิลาทิส

นั่งบนเก้าอี้พิลาทิสตรงกลางและวางเท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นเหยียบ ตำแหน่งการเดินเท้าเป็นครั้งแรกคือพิลาเทสวีส้นเท้าอยู่ด้วยกันและปลายเท้าเล็กน้อย เน้นรูปแบบและการจัดตำแหน่งของคุณ

ปั๊มคันเร่งขึ้นและลง 10 ครั้ง

คำแนะนำ: การรักษาความส้นเท้ายกขึ้นช่วยให้มีส่วนร่วม

ถัดไปขนานขา

ปั๊มขาคู่ - ขนาน

วางเท้าส้นเท้าของคุณงอบนพายเก้าอี้พิลาทิสของคุณ ขาขนานกับชุดนี้ นั่งต่อและสูบจากแกนกลางของคุณ

ปั๊มคันเร่งขึ้นและลง 10 ครั้ง

เคล็ดลับแนะนำ: การรักษาขาขนานจะช่วยเสริมต้นขาด้านใน อย่าให้เท้าของคุณพลิกผันกับการเคลื่อนไหว

ขอให้สังเกตว่าชุดตำแหน่ง 3 ฟุตเกี่ยวข้องกับการฝึกฟุตซอลพิลาเทสและการเดินเท้าในนักปฏิรูป

ถัดไปกว้างขา

ปั๊มขาคู่ - ขากว้าง

ด้วยส้นเท้าไปที่ขอบของเก้าอี้เท้าพิลาทิสให้ขาและเท้าเปิดออกเล็กน้อย

ปั๊มคันเร่งขึ้นและลง 10 ครั้ง

ความท้าทายโบนัส: ก่อนที่จะออกจากการเดินเท้าให้กลับไปที่ตำแหน่งพิลาทิสวีและส้นเท้าและทำปั๊มขาเดียว ขาอื่น ๆ ยื่นตรงด้านหน้า 5 ขาแต่ละข้าง

ขาตั้งปั๊มขาเดี่ยว - ด้านหน้า

ยืนตรงหน้าเก้าอี้ Pilates หันหน้าไปทางเหยียบ วางเท้าข้างขวาลงบนคันเหยียบและกางแขนข้ามหน้าของคุณ หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ขยายแขนตามที่แสดง

กดแป้นเหยียบลง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับอีกเท้าหนึ่ง

ถัดไปปั๊มขาเดี่ยวพร้อมครอสโอเวอร์

ปั๊มขาเดี่ยวพร้อมครอสโอเวอร์

เลื่อนไปทางขวาของเก้าอี้ Pilates และหันไปทางด้านข้างของเก้าอี้ ยืนบนเท้าขวาและข้ามขาซ้ายไปวางเท้าเต็มพร้อมเหยียบ ขายืนอยู่ในแนวเดียวกันกับขอบของพายเรือเมื่อมันขึ้น

รักษาสมดุลของขาตั้งขาตั้งและเหยียบเหยียบคันเหยียบขา 10 ครั้ง เดินไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำกับขาตรงข้าม

ปั๊มขาเดี่ยว - กลับโค้งงอ

เลื่อนไปที่ด้านหลังของเก้าอี้พิลาเทสและหันหน้าไปทางด้านหน้าของเก้าอี้ ต้นขาพาดขอบด้านหลัง

วางขาขวาไว้เหนือเก้าอี้แล้ววางส้นเท้าลงบนเหยียบ เท้าจะงอ

รอบหลังของคุณและดึงขึ้นผ่าน abdominals และศูนย์ของคุณเพื่อสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณ

วางมือทั้งสองข้างของที่นั่งของเก้าอี้

กดเหยียบลง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับอีกเท้าหนึ่ง

ปั๊มขาเดี่ยว - ด้านข้าง

ยังคงอยู่ที่ด้านหลังของเก้าอี้ Pilates เลี้ยวขวาเพื่อให้ขาขวาของคุณอยู่ติดกับขอบด้านหลังของเก้าอี้ วางขาขวาไว้เหนือเบาะนั่งแล้ววางส้นเท้าขวาลงบนเหยียบ ขาจะเปิดออกเล็กน้อย

แขนพับหรือขยายตามที่แสดง

กดลง 10 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ปั๊มขาเดี่ยว - หน้ากาก

คุกเข่าที่ด้านบนของเก้าอี้ Pilates หันหน้าไปทางเหยียบ

ยกศีรษะหนึ่งไว้ที่หัวเข่าขณะที่ยกแขนออกไปด้านข้างหรืองอด้วยมือของคุณวางไว้ด้านหลังศีรษะ

วางส้นเท้าของคุณบนเหยียบเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจัดชิดกันหันไปข้างหน้าและแม้กระทั่ง

แขนพับหรือขยายตามที่แสดง

กดลง 10 ครั้งทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ปั๊มขาเดี่ยว - Kneeling Side

เลี้ยวที่ส่วนบนของเก้าอี้พิลาทิสเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางด้านข้าง

คุกเข่าลงบนขาข้างหนึ่งวางเท้าที่ขาใกล้กับแถบเท้าบนแถบมากที่สุด จัดแนวตีนให้พอดีกับแถบ

กดลง 10 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แขนพับหรือขยายตามที่แสดง

ไต่หน้าผาด้านหน้า - รอบหลัง

หันหน้าไปทางเก้าอี้พิลาเทส

วางเท้าซ้ายลงบนเหยียบและกดคันเร่งลงกับพื้น

วางเท้าขวาไว้บนเก้าอี้พร้อมกับนิ้วเท้าเรียงรายไปทางด้านข้างของที่นั่ง

รอบด้านหลังและวางมือทั้งสองข้างของที่นั่ง ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาและยกขึ้นทั้งร่างกายในตำแหน่งที่กลมนี้เพื่อให้เท้าซ้ายและแป้นเหยียบยกขึ้นจากพื้น

นำร่างกายของคุณไปสู่ตำแหน่งเพื่อให้ต้นขาที่ขาขวาของคุณขนานกับพื้น

ยึดตำแหน่งนี้ไว้และปั๊มขาซ้าย 10 ครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวระนาบและแม้ในระหว่างการเคลื่อนไหว

ลดขาซ้ายลงไปที่พื้นวางพายเรือลงและเปลี่ยนขาเพื่อให้ขาขวาของคุณอยู่บนเหยียบ

วางขาซ้ายของคุณขึ้นบนเก้าอี้และทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ

โบนัสท้าทาย: ออกกำลังกายแบบเดียวกันยกเว้นที่ร่างกายของคุณตั้งตรงกับมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ ปล่อยให้เหยียบยกขึ้นจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ปั๊ม 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ขึ้น - ด้านหน้า

ยืนตรงเก้าอี้พิลาเทสและวางเท้าซ้ายของคุณบนแป้นเหยียบและกดคันเร่งลงกับพื้น

วางเท้าขวาที่ด้านบน (เบาะนั่ง) ของเก้าอี้พร้อมกับนิ้วเท้าเรียงรายไปทางด้านข้างของที่นั่ง

สามารถกางแขนหรือขยายได้ตามที่แสดง

เริ่มต้นการกดขึ้นโดยการจัดระเบียบร่างกายของคุณทั้งหมดและช่วยให้ขาขวาของคุณช่วยคุณจากตำแหน่งขางอ ให้ขาซ้ายของคุณตรงขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนที่ขึ้นและเหยียบขึ้นไปยังตำแหน่งที่ไม่มีความต้านทาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวรัศมีและเลื่อนไปตามแนวที่เลื่อนขึ้นและลง

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

คำแนะนำ: นี่เป็นประเภทของการออกกำลังกาย น้ำหนักควรจะกระจายระหว่างสองขา - ไม่ใช่ทั้งหมดที่ขาหน้า อย่าออกกำลังกายจนกว่าคุณจะแข็งแรงและมั่นคง

ขอขอบคุณผู้ฝึกพิลาเทสและหัวหน้างานเวิร์กช็อป Kevin Bowen ที่ให้การออกกำลังกายที่ลดลงบนเก้าอี้พิลาทิสนี้ บล็อกของ Kevin คือ The Prime Male เขาสามารถพบได้ใน Facebook เช่นกัน