Press Up แบบฝึกหัดด้วย Hips Off Center

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการทั่วไปที่เกิดขึ้นได้มากถึง 85% ของผู้ป่วยในครั้งเดียวหรืออย่างอื่น มันเป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่พบบ่อยที่สุดที่เห็นในคลินิกกายภาพบำบัดและเป็นหนึ่งในสาเหตุชั้นนำของการสูญเสียเวลาในที่ทำงาน

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหนในการเคลื่อนย้ายทำงานหรือเพลิดเพลินกับเวลาว่าง เมื่อเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างคุณอาจต้องการควบคุมมันอย่างรวดเร็วเพื่อให้มันหายไปและอยู่ห่าง

ขั้นตอนแรกที่ควรทำเมื่อมีอาการปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังจากการโจมตีแบบฉับพลันมีบางสิ่งที่คุณควรทำก่อนเพื่อควบคุมสถานการณ์ของคุณ ขั้นแรกให้ติดต่อแพทย์ของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการบางอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะหรือความอ่อนแออย่างฉับพลันหรืออัมพาตที่ขาของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาทันที

เพื่อเริ่มต้นการรักษาหลังของคุณขั้นตอนแรกขั้นพื้นฐานบางอย่างควรจะดำเนินการ เหล่านี้รวมถึง:

1. ผ่อนคลาย. อาการปวดหลังส่วนใหญ่จะลดลงอย่างรวดเร็ว
2. นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นแข็งเช่นพื้น หากเป็นสิ่งที่ยากการนอนบนเตียงควรเป็นเรื่องปกติ
3. ลองกดเหยียดขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยคืนตำแหน่งปกติของกระดูกสันหลังของคุณ นอนคว่ำหน้าวางมือลงบนพื้นแล้วกดขึ้นขณะที่ทำให้หลังของคุณผ่อนคลาย
4. ตรวจสอบอาการของคุณ มองหาการรวมศูนย์หรือการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดไปยังตำแหน่งที่อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณ การรวมอาการของคุณไว้ที่ศูนย์กลางขณะที่ทำการกดขึ้นเป็นสัญญาณที่ดี
5. ระมัดระวังเกี่ยวกับการรักษาท่าทางที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบ over-orororrect สามารถช่วยให้คุณฝึกร่างกายให้ได้ท่าทางที่เหมาะสม

ขั้นตอนต่อไปในการรักษาอาการปวดหลัง

หากคุณลองออกกำลังกายแบบกดขึ้นและรักษาท่าทางที่เหมาะสม แต่อาการของคุณยังคงอยู่ที่ด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณคุณควรจะไปออกกำลังกายใหม่: กดด้วยสะโพกปิดศูนย์

สิ่งที่กดลงมาที่ศูนย์สะโพกคือวิธีการของ McKenzie ซึ่งเป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลังและปวดตะโพกที่ยอดเยี่ยมซึ่งตั้งอยู่บนกระดูกสันหลังด้านหนึ่งของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นอนคว่ำหน้าและประคองข้อศอกของคุณ
2. ในขณะที่เดินขึ้นขยับสะโพกของคุณไปด้านหนึ่งในขณะที่ขยับเท้าและขาของคุณไปทางด้านตรงข้าม หากความเจ็บปวดของคุณอยู่ทางด้านขวาของหลังให้เลื่อนสะโพกไปทางซ้าย หากความเจ็บปวดอยู่ทางซ้ายให้เลื่อนสะโพกไปทางขวา
3. ลดระดับตัวเองลงพร้อมกับรักษาตำแหน่งที่ถูกเลื่อน ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปพระจันทร์เสี้ยว
4. วางมือของคุณราบกับพื้นใต้หัวไหล่แล้วกดขึ้น ต้องแน่ใจว่าให้สะโพกของคุณอยู่กึ่งกลางด้านหนึ่งและทำให้หลังของคุณผ่อนคลาย
5. กดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง สะโพกของคุณควรจะเปลี่ยนตลอดเวลา
6. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ขณะตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งหรือความรุนแรงของอาการปวดหลัง

ตรวจสอบอาการของคุณ

ในขณะที่ทำการกดโดยไม่ให้สะโพกอยู่ตรงกลางตรวจสอบอาการของคุณ โปรดจำไว้ว่าการรวมศูนย์ของความเจ็บปวดในขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นสัญญาณที่ดี หากอาการของคุณเป็นแบบรวมศูนย์ให้ออกกำลังกายต่อไป มันสามารถทำได้หลายครั้งต่อวันร่วมกับการแก้ไข postural เพื่อช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังของคุณ

หากการกดตรงกลางสะโพกของคุณทำให้อาการปวดแย่ลงให้ลองออกกำลังกายโดยใช้สะโพกเลื่อนไปทางด้านตรงข้าม ตรวจสอบอาการอีกครั้งและมองหาการรวมศูนย์

หากคุณรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและลดความเจ็บปวดด้วยการกดขึ้นโดยใช้สะโพกปิดศูนย์ให้ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าอาการจะหายไป จากนั้นสลับไปที่การกดขึ้นไปในทันทีเพื่อป้องกันความเจ็บปวด

หากความเจ็บปวดของคุณดีขึ้น แต่ยังคงมีอยู่และคุณรู้สึกเหมือนเป็นความก้าวหน้าของคุณคุณอาจต้องลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อรักษาอาการปวดหลังของคุณ การยืดการหมุนงอเป็นความก้าวหน้าที่เหมาะสมจากการกดขึ้นโดยมีศูนย์กลางอยู่ที่สะโพก

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัว โดยพยายามที่จะรักษาตัวเองด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดขึ้นที่มีสะโพกปิดศูนย์คุณอาจจะสามารถควบคุมความเจ็บปวดและกลับไปที่กิจกรรมและการทำงานปกติของคุณได้อย่างรวดเร็ว

แน่นอนหากอาการปวดหลังของคุณยังคงมีอยู่การเยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณอาจช่วยคุณได้