Front Kick Plank แบบฝึกหัดสำหรับแกนกลางและหัวใจ

หากคุณกำลังมองหาการกระแทกต่ำการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดีขึ้นการเตะมุมด้านหน้าด้วยไม้กระดานเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม คุณทำงานกับความสมดุลและความแข็งแรงหลักในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องรัดข้อต่อ

1

ไม้กระดานหน้าเตะ

แบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลค่อนข้างน้อยดังนั้นใช้เวลาของคุณและนั่งบนเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและแขนขึ้นในตำแหน่งป้องกัน
2. ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเตะขาออกโดยไม่ให้เข่าอ่อนแรง
3. การทรงตัวบนขาซ้ายนำขาขวากลับมาข้างหลังแล้วยื่นมือไปที่พื้นด้วยการเหยียดของนักวิ่ง
4. นำเท้าซ้ายถัดจากขวาเข้าสู่กระดานโดยถือสั้น ๆ
5. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าสู่การพุ่งของนักวิ่งยืนขึ้นแล้วเตะอีกครั้งด้วยขาขวาต่อด้วยแผ่นเตะด้านหน้าของคุณที่ขาเดียวกัน
6. ทำซ้ำซีรีย์อีกด้านหนึ่งโดยทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps

2

นั่งและยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่จริงๆแล้วมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่มีผลกระทบ ท่าเดินที่มีแรงกระแทกต่ำจะพาคุณไปยังขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มจากนั้นสำรองข้อมูลอีกครั้งสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยมุ่งเน้นที่หัวใจ

1. ยืนหน้าบันไดหรือแท่นแล้วนั่งลงวางมือไว้ข้างสะโพก
2. เอนหลังเมื่อคุณเหยียดขาออกไปข้างหน้า
3. นำเท้ากลับมาและยืนขึ้นโดยใช้มือช่วยถ้าจำเป็น
4. เพิ่มความเข้มโดยเอามือออกและ / หรือเพิ่มการกระโดดในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำ 30-60 วินาที

3

แทงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยหมัด

ไม่มีอะไรที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าคิกบ็อกซิ่งและคอมโบแบบแทงหัวนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูง

1. เริ่มหันหน้าไปทางด้านหน้าแล้วหมุนไปทางขวาก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังในขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้าให้พุ่งเข้าหา
2. ในเวลาเดียวกันให้เจาะแขนซ้ายเหยียดตรงออกไป แต่หลีกเลี่ยงการบีบข้อศอก
3. ถอยกลับไปที่ตรงกลางแล้วเลี้ยวไปทางซ้ายหยิบขาขวากลับและแขนขวาไปข้างหน้าด้วยหมัด
4. ดำเนินการสลับด้านอย่างต่อเนื่องเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
5. ทำซ้ำ 30-60 วินาที
6. เพื่อให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้นให้พุ่งลึกและใช้ร่างกายส่วนบนจริงๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดดในระหว่างที่คุณต้องการผลกระทบมากขึ้น

4

Wide Side Step Puddlejumpers

Wide side steps (aka, Puddlejumpers) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ฉันชอบถ้าคุณต้องการผลกระทบต่ำ แต่มีความเข้มสูง มันเป็นท่าที่เรียบง่าย - ก้าวใหญ่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (เช่นคุณกำลังกระโดดข้ามแอ่งน้ำ) แต่คุณเป็นผู้ควบคุมความรุนแรง ไปอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวแขนขนาดใหญ่เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ผลักเท้าขวาออกไปขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ราวกับว่าคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงแอ่งน้ำ) โดยให้แขนกว้าง
2. ลงจอดบนเท้าซ้ายแตะเท้าขวาไปที่พื้นแล้วดันเท้าซ้ายออกไปอีกก้าวหนึ่งในทิศทางอื่น
3. ทำให้นี่เป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกแทนที่จะเป็นเพียงแค่ขั้นตอนสัมผัสแบบเก่า ๆ ผลักออกในแต่ละครั้ง (โดยไม่ต้องกระโดด - ยกเว้นคุณต้องการ) และทำให้การเคลื่อนไหวของแขนใหญ่ขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
4. เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อความเข้มที่มากขึ้นและดูว่าคุณสามารถก้าวได้กว้างเท่าไหร่โดยไม่กระโดด
5. ทำซ้ำ 30-60 วินาที

5

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

หากคุณไม่สามารถทำแจ็คกระโดดแบบดั้งเดิมได้อย่ากังวลไป แจ็คกระโดดผลกระทบต่ำเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องกระโดดขึ้นและลง

1. ก้าวเท้าขวาออกไปทางด้านข้างในขณะที่คุณแกว่งแขนขวาขึ้นและขึ้นไปถึงสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ก้าวเท้ากลับเข้ามาแล้วเดินไปอีกด้านหนึ่งด้วยเท้าซ้ายแกว่งแขนซ้ายเหนือศีรษะ
3. สลับด้านต่อไปให้เคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่กระโดดและเหวี่ยงแขนเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
4. หากต้องการทำให้ยากขึ้นให้พุ่งลึกขึ้นเร่งความเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนให้มากขึ้น
5. ทำซ้ำ 30-60 วินาที

6

แจ็คสายรุ้งแขนกระโดดกระแทกต่ำ

หากคุณกำลังมองหาการกระแทกที่ต่ำความเข้มสูงให้ยกแจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำของคุณไปอีกระดับโดยการเพิ่มแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น ในรุ่นนี้คุณกำลังวนแขนทั้งสองข้างขณะที่พุ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างโดยให้แขนทั้งสองเหยียดตรงขึ้น
2. ก้าวเท้ากลับเข้ามาแล้วเดินไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้เท้าซ้ายวนแขนเหนือศีรษะจากนั้นนำมันลงมาขณะที่พุ่งเข้าหาอีกด้าน
3. สลับด้านต่อไปเคลื่อนที่เร็วเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องกระโดดและวนแขนราวกับว่าคุณสร้างรุ้ง
4. หากต้องการทำให้ยากขึ้นให้พุ่งลึกขึ้นเร่งความเร็วและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนให้มากขึ้น
5. ทำซ้ำ 30-60 วินาที

7

Kicks ขาตรงสำหรับคาร์ดิโอ

การเตะขาแบบตรงอาจไม่เหมือนการออกกำลังกายมากนัก แต่เมื่อคุณลองพวกเขาคุณจะเห็นว่าพวกเขาทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นในขณะที่ท้าทายความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณ กุญแจสำคัญคือการทำให้ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลาและพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำให้แขนใหญ่นั้นจะเพิ่มความเข้มและถ้าคุณต้องการมากขึ้นลองกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่คุณยกขา

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันทั้งสองมือยื่นออกไปด้านข้าง
2. ยกขาขวาขึ้นรักษางอเล็กน้อยที่หัวเข่าหากคุณต้องการระดับสะโพกหรือสูงกว่า
3. ในขณะเดียวกันก็วนแขนขวาขึ้น ๆ ลง ๆ ราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะนิ้วเท้าขวา (คุณอาจจะไม่ … ไม่เป็นไร)
4. ยกและยกขาซ้ายขึ้นสู่ระดับสะโพกแตะที่นิ้วเท้าด้วยมือขวา
5. ดำเนินต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเพิ่มการกระโดดเพื่อความเข้มที่มากขึ้นหากต้องการ
6. ทำ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง

8

แทงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านพร้อมการกดหน้าอก

การเพิ่มความต้านทานหน้าอกแถบความต้านทานไปยังปอดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะทำงานร่างกายส่วนบนในเวลาเดียวกัน ปรับความตึงตามที่ต้องการเพื่อให้หน้าอกทำงานไหล่และแขนมากขึ้นหรือน้อยลง

1. ห่อแถบต้านทานหรือท่อรอบด้านบนด้านหลังนำมาไว้ใต้รักแร้และจับลงบนแต่ละด้าน
2. เริ่มหันไปทางด้านหน้าแล้วเลี้ยวไปทางขวาเหยียบเท้าซ้ายไปข้างหลังในขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้าให้พุ่งเข้าหา
3. ในเวลาเดียวกันหมัดแขนซ้ายขึ้นในแนวทแยง
4. ถอยกลับไปที่ตรงกลางแล้วเลี้ยวไปทางซ้ายหยิบขาขวากลับและแขนขวาขึ้นชก
5. สลับด้านต่อไปไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือเคลื่อนไหวช้าๆและพุ่งเข้าหาเป้าหมายมากขึ้น
6. ทำซ้ำ 30-60 วินาที
7. เพื่อให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้นให้เพิ่มการกระโดดที่อยู่ตรงกลาง