วิธีการทำแบบฝึกหัด Reverse Plank

การเล่นกระดานดำแบบย้อนกลับคือการออกกำลังกายที่มองข้ามบ่อยครั้งซึ่งเหมาะสำหรับแกนหลักมันเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัง (ที่ด้านหลังของร่างกาย) แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องก็ยังประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้อง แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะพบเห็นได้บ่อยที่สุดในชั้นเรียนโยคะ แต่ก็เป็นการดีทีเดียวในการออกกำลังกายหลัก ๆ

หลักของคุณไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แกนหลักประกอบด้วยผู้สะเทือนสะโพกตัวเหนี่ยวนำสะโพก flexors สะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอว เมื่อทำอย่างถูกต้องไม้กระดานกลับกระทำการทั้งหมดของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมทั้ง glutes และ hamstrings สำหรับการออกกำลังกายหลักที่เต็มไปด้วยความท้าทาย

การออกกำลังกายแบบย้อนกลับยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดในการทำกายภาพบำบัดเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพหลักและกระดูกสันหลัง

อุปกรณ์และพื้นที่ที่ต้องการ: นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกเหนือจากเสื่อออกกำลังกาย คุณจะต้องมีพื้นที่เพียงพอที่จะขยายร่างกายของคุณอย่างเต็มที่

การเรียนรู้ Plank Pose

ก่อนที่จะลองไม้กระดานแบบย้อนกลับอาจเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้พื้นฐานของท่าไม้กระดานมาตรฐาน เป็นหลักของการฝึกพิลาทิสไม้กระดานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแรงของแกนและความยืดหยุ่นโดยรวม เป้าหมายที่ใกล้เคียงที่สุดคือ abdominals และ shoulders

คุกเข่าลงบนเสื่อหรือพื้นและเดินไปที่หน้าของคุณ ขยายขาข้างหลังของคุณและวางแขนขนานกันและกัน
ยกท้องของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่คุณขยายกระดูกสันหลังของคุณ
พยายามป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณหลุดออกไปโดยมุ่งเน้นที่การรักษาให้ห่างจากหู
เก็บหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
ถือไม้กระดานไว้ 10 ครั้งหรือ 30 วินาที ในที่สุดก็ให้ถือไม้กระดานไว้เต็มสองนาที

วิธีการทำแบบฝึกหัด Reverse Plank

สำหรับกระดานดำแบบย้อนกลับก็เหมือนกับที่ชื่อของมันแสดงให้เห็น: ด้านหลังของไม้กระดาน

นั่งบนพื้นพร้อมกับขาของคุณยื่นต่อหน้าคุณ
วางฝ่ามือด้วยนิ้วมือกางออกบนพื้นเล็กน้อยด้านหลังและนอกสะโพก
กดลงในฝ่ามือและยกสะโพกและลำตัวไปที่เพดาน
มองขึ้นไปที่เพดานชี้เท้าของคุณและให้แขนและขาของคุณตรง
ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและสร้างเส้นตรงจากศีรษะจนถึงส้นเท้า
บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ถ้าสะโพกของคุณเริ่มลดลงหรือลดลงลดตัวเองลงไปที่พื้น

เคล็ดลับสำหรับกระดานย้อนกลับ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไม้กระดานแบบย้อนกลับให้พยายามรักษาแนวเส้นตรงไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการรักษาตำแหน่งไว้เพียงไม่กี่วินาทีในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงของคุณ คุณอาจเริ่มต้นด้วยการระงับ 10 วินาทีสามชุด โปรดทราบว่าควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องอีกต่อไป