การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนปรับสภาพด้วยแหวนพิลาทิส
สารบัญ:
- การใช้แหวนพิลาทิส (Magic Circle)
- เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดีไหล่มีเสถียรภาพ
- แหวนต่ำ
- แหวนกลาง
- แหวนเส้นทแยงมุม
- แหวนรัศมี
- ลูกหนู
- กดด้านข้าง
ที่นี่เราเคลื่อนผ่านชุดของพิลาทิสแหวนออกกำลังกายที่เสียงร่างกายส่วนบน แหวนพิลาทิสหรือวงกลมเวทมนตร์นั้นมีความต้านทานปานกลางเมื่อคุณบีบด้านข้างเข้าหากัน ตำแหน่งที่แตกต่างกันสร้างแบบฝึกหัดที่ใช้แขน, หน้าอกและไหล่
การออกกำลังกายแบบแหวนพิลาทิสนั้นเกิดขึ้นในบริบทของการเคลื่อนไหวที่รวมเข้ากับร่างกาย ดังนั้นคุณจะต้องแสดงตนอย่างเต็มรูปแบบในท่าทางที่แข็งแกร่งโดยมีขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมและเชื่อมต่อกับร่างกายส่วนบน
การใช้แหวนพิลาทิส (Magic Circle)
ในขณะที่คุณเคลื่อนที่ผ่านแบบฝึกหัดพิลาทิสคุณต้องการให้การเคลื่อนไหวเชื่อมต่อไปยังแกนกลางของคุณ
คุณจะทำพัลส์กับแหวน แต่ใช้การควบคุมทั้งบีบและปล่อย ในขณะที่คุณบีบและปล่อยให้รู้สึกถึงความกว้างของไหล่หน้าอกและหลัง รู้สึกว่าคุณสูงขึ้นด้วยการเต้นของชีพจรแต่ละครั้ง
เมื่อคุณยกแหวนขึ้นไหล่ของคุณจะล้มลง รู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณเลื่อนลงมาด้านหลัง นอกจากนี้ไหล่ของคุณจะไม่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าหรือถอยกลับ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเสริมไหล่ของคุณในตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด
เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดีไหล่มีเสถียรภาพ
ด้วยพิลาทิสในมือของคุณปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณยืนตัวตรงและสูง
ขาของคุณอยู่ในท่าพิลาทีสซึ่งเป็นขากันและหมุนออกไปด้านบนเล็กน้อยที่ด้านบนของต้นขาเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ด้วยกันและทำให้เท้าเป็นรูปตัววี ท่าพิลาทิสเป็นโอกาสที่ดีในการกระตุ้นต้นขาด้านใน นอกจากนี้คุณยังสามารถแยกขาขนานและระยะห่างสะโพก นี่คือตำแหน่งที่มั่นคงที่ช่วยให้เราฝึกท่าทางที่สามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน
ดึงหน้าท้องของคุณและวางก้างของคุณไปที่พื้น คิดว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นเหมือนชามคุณไม่ต้องการให้อะไรทะลักออกมาทางด้านหน้าหรือด้านหลัง ผ่อนคลายไหล่ของคุณและส่งพลังงานออกไปด้านบนของหัวของคุณ หายใจ.
แหวนต่ำ
ในการออกกำลังกาย 3 ครั้งถัดไปการขยับวงแหวนจากต่ำไปสูงคุณจะหายใจตามปกติ แขนของคุณจะตรง แต่อย่าล็อคข้อศอกของคุณ สังเกตว่าเมื่อแหวนขยับขึ้นรูปแบบการออกกำลังกายจะสะท้อนการเคลื่อนไหวพื้นฐานของพิลาทิสอย่างไร
แหวนต่ำ:
แขนของคุณตั้งตรงและฝ่ามือของคุณราบกับมือจับของแหวน
ชีพจรแหวน 8 ถึง 10 ครั้งควบคุมการเปิดตัว
ให้หน้าอกของคุณเปิดอยู่ แต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
คิดว่าใช้แขนของคุณอย่างสมดุลเพื่อให้พวกเขาเปิดใช้งานไปรอบ ๆ
แหวนกลาง
เลื่อนสะบักของคุณลงมาด้านหลังในขณะที่ยกวงแหวนขึ้นจนถึงความสูงของหน้าอก
แหวนเส้นทแยงมุม
อีกครั้งให้ไหล่ของคุณลงและสะบักไหล่ของคุณขยับหลังของคุณในขณะที่คุณยกแหวนไปในแนวทแยงมุมสูง ควรมองเห็นวงแหวนในสายตาที่ต่อพ่วงของคุณ
ชีพจรแหวน 8 ถึง 10 ครั้ง
คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ในกล้ามเนื้อหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก)
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบท่าของคุณ ไหล่ของคุณล้มลงไหม? กระดูกสะบัก (สะบัก) ตั้งอยู่บนหลังของคุณ? ดึงขึ้นผ่านจุดศูนย์กลางและหายใจเข้าลึก ๆ
แหวนรัศมี
ไหล่ของคุณยังคงผ่อนคลายในขณะที่คุณนำแหวนเหนือศีรษะเพื่อให้แบนไปที่เพดาน มันเป็นการล่อลวงให้ซี่โครงโผล่ออกมาข้างหน้าอย่าให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น
โค้งงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างเพื่อให้แหวนมาอยู่เหนือหัวของคุณเช่นรัศมี
รู้สึกหลังและหน้าอกให้กว้างมาก
บีบและปล่อยแหวน 8 ถึง 10 ครั้ง หายใจเข้าที่บีบหายใจออกเมื่อปล่อย ใช้การควบคุม
ลูกหนู
หมุนแหวนที่ไหล่ของคุณเข้าไปด้านในของข้อต่อ แหวนอยู่ในแนวตั้งข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างและมือของคุณแบน
ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการสูบฉีดช้า มันยอดเยี่ยมมากสำหรับการปรับสีลูกหนู
บีบและปล่อยแหวน 8 ถึง 10 ครั้ง หายใจเข้าที่บีบหายใจออกเมื่อปล่อย ใช้การควบคุม
กดด้านข้าง
วางขอบของแหวนลงในรอยบากที่ด้านบนของสะโพกของคุณ แหวนจะถูกแบนไปกองกับพื้น
ข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยเมื่อคุณบีบวงกลมเข้ามาจากนั้นให้ปั๊มวงกลม 8 ถึง 10 ครั้ง หายใจตามปกติ
รู้สึกว่า lattisimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งในแนวทแยงมุมไปด้านหลังของคุณเพื่อพัดออกไปด้านข้างกำลังทำงานอยู่